El término "cardio" se refiere a un tipo de ejercicio en el que la intensidad no es alta hasta el punto de poder utilizar el metabolismo aeróbico. De hecho, el metabolismo aeróbico permite aprovechar el oxígeno como comburente junto con diferentes tipos de sustrato (glucógeno o grasas) que actúan como combustible.
El proceso se denomina "fosforilación oxidativa" y permite la producción de hasta 32 moléculas de ATP para el mismo sustrato energético de la glucólisis que produce solo 2.
La glucólisis es un metabolismo mucho menos eficiente, pero le permite producir energía más rápidamente. Cuando la intensidad del ejercicio excede un cierto umbral, es necesario que el cuerpo cambie al metabolismo anaeróbico para compensar la intensidad..
Dado que este tipo de metabolismo es mucho menos eficaz, la fatiga se produce en un tiempo relativamente corto y ya no es posible mantener esta intensidad. El ejercicio aeróbico, o cardio, es por definición de intensidad baja o moderada y, por lo tanto, le permite aprovechar un metabolismo más eficiente y, por lo tanto, puede durar más.
Beneficios cardio
El ejercicio de estilo cardiovascular tiene algunos beneficios, pero estos se pueden lograr completamente con ejercicios de estilo HIIT. Un beneficio del cardio es acostumbrar al corazón a trabajar a una intensidad más alta que en reposo durante mucho tiempo.
Este aumento de la circulación sanguínea conduce a una "limpieza" de los vasos arteriales y dificulta la acumulación de sustancias nocivas y la formación de placas arterioescleróticas. Otro beneficio es el aumento del consumo de grasas en lugar de glucógeno como fuente de energía. Finalmente, el entrenamiento con ejercicio aeróbico hace que el cuerpo sea más eficiente en un metabolismo de este tipo.
1. Adaptación al ejercicio aeróbico
El cuerpo que realiza ejercicio aeróbico se vuelve más eficiente en este tipo de ejercicio a medida que las células musculares se vuelven más pequeñas y aumenta la cantidad de mitocondrias.
Las células musculares se encogen de tamaño a medida que el oxígeno necesita difundirse en la membrana de las células musculares para usar oxígeno. El proceso de difusión es muy eficiente en distancias pequeñas.
El volumen del sarcoplasma también se puede reducir porque no es necesario actuar como depósito para el glucógeno, esto emplea un
espacio considerable (1 molécula de glucógeno requiere 2 de agua).
2. Consumo de grasas
Se favorece el consumo de grasas ya que estas permiten una mayor producción de energía pero en un mayor tiempo. Los metabolismos de este sustrato son numerosos y permiten producir un elevado número de transportadores de energía.
En realidad, el consumo de grasas se limita solo a la sesión de cardio mientras que en las siguientes horas el metabolismo está prácticamente en reposo. En un metabolismo aeróbico, en cambio, el proceso de glucólisis conduce a la producción de 2 ATP y por lo tanto requiere un mayor sustrato y también se produce lactato.
Esta es una molécula de desecho que debe ser recolectada y luego convertida por el hígado. Este proceso requiere hasta 7 ATP. El ejercicio anaeróbico en equilibrio le permite
quema una mayor proporción de calorías en reposo y promueve la fuerza y la hipertrofia.
3. Riesgo vascular reducido
El beneficio vascular debe atribuirse al ejercicio cardiovascular, pero este no es el único método para beneficiarse de él. Las actividades de alta intensidad como el HIIT o el entrenamiento en circuito de estilo anaeróbico le permiten aumentar el flujo sanguíneo aún más y así "limpiar" las paredes de los vasos arteriales y también obligar al corazón a trabajar a intensidades más altas.
El cuerpo humano está hecho para el desempeño, el ser humano es principalmente un animal depredador y no una presa. Por lo tanto, nuestro cuerpo debe ser estimulado de la manera en que está construido para dar lo mejor de sí mismo y no debe estar cansado por el agotamiento.
4. Beneficio absoluto del cardio
Un beneficio que pertenece exclusivamente al ejercicio aeróbico es ayudarlo a relajarse. De hecho, el cardio reconcilia la posibilidad de entrenar en plena naturaleza. Además, dado que la intensidad es moderada o baja, no hay una "carga" psicológica y física que cometer.
Estos dos aspectos ofrecen la oportunidad de relajarse permaneciendo activo y así facilitar los procesos de recuperación (tanto físicos, con la eliminación de los metabolitos de desecho, como mentales, dados por la necesidad de relajarse) de entrenamientos intensos.
Una buena idea, por tanto, podría ser una carrera en plena naturaleza de intensidad media-baja o un paseo por la montaña una o dos veces por semana en compañía de amigos o familiares.
