Ejercicios con pesas rusas
La pesa rusa es una especie de peso más o menos esférico al que se fusiona un anillo para formar un asa. Recientemente se ha convertido en una herramienta muy popular en el entrenamiento clásico de gimnasia.
Las ventajas de las pesas rusas radican en el mango. y en la forma en que se dispone el peso manteniéndolo como un punto fijo. El mango permite realizar ejercicios como el "swing" u otros movimientos en los que el peso no necesariamente tiene que estar sujeto con firmeza.
Si se usara una mancuerna clásica para el swing, el ejercicio se volvería más problemático. Con la pesa rusa, por otro lado, el peso real puede girar libremente alrededor del anillo que es el mango. Esto también es una ventaja en otros ejercicios porque le permite alterar las líneas de fuerza del movimiento.
por ejemplo en un rizo en el banco scott , utilizando las mancuernas o la barra, al final de la fase concéntrica la resistencia es cero y los flexores del brazo no tienen que esforzarse para mantener el peso en esa posición.
En reversa usando una pesa rusa, la pelota siempre está más allá de la mano y, por lo tanto, siempre hay resistencia que el músculo debe superar para mantener el brazo en su lugar.
Esto te permite expandir el tiempo bajo tensión de ciertos ejercicios. Otra ventaja es poder realizar ejercicios "limpios" sin tener necesariamente las mismas habilidades que un atleta de levantamiento de pesas.
El principio es más o menos similar al del columpio, es decir, que el peso real es libre de moverse alrededor del anillo que es el mango. En general, la pesa rusa se puede utilizar como reemplazo de las mancuernas en la mayoría de los ejercicios o como peso adicional en lugar de los discos de hierro fundido.
1. Oscilación
Lo oscilación es un excelente ejercicio que te permite desarrollar una buena explosividad en los músculos que extienden la pelvis. Para realizar la variante básica de este ejercicio hay que imaginar que los brazos son solo apéndices que sostienen el peso fijo.
No participan directamente en el movimiento pero transmiten la fuerza generada por las nalgas y el ischio crurali. Para realizar el ejercicio, colócate en una posición de sentadilla pero con las piernas un poco más abiertas. Coloque la pesa rusa frente a usted para formar un triángulo cuyos ángulos sean los dos pies y la pesa rusa en sí.
Desde esta posición agarre los lados del anillo con ambas manos y lleve su espalda a una alineación neutral. A partir de aquí empujar el peso, inicialmente con los brazos, atrás entre las piernas, la pelvis debe seguir el movimiento tanto como la movilidad lo permita, es decir, debe estar flexionada hasta que la zona lumbar pueda mantenerse en posición. Hasta ahora el movimiento se da solo desde el momento inicial generado por los brazos.
Cuando alcanza la distancia máxima, el peso, como un péndulo, tiende a retroceder. Esta debe comprobarse la fase de retorno con los músculos que extienden la pelvis. Cuando termina la inercia, cuando el peso tiende a regresar, extienda explosivamente la pelvis contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. La fuerza generada se transmite luego al peso que se proyecta hacia arriba.
Los brazos solo deben seguir el movimiento y no participar activamente en él. El peso adquiere entonces un movimiento comparable al de un péndulo: sube y luego regresa. El movimiento de la Kettllebell debe ser siempre el mismo; la fase excéntrica debe estar controlada y la fase concéntrica debe estar en sincronía con el movimiento del peso. Una variación mucho más difícil es el swing con una sola mano. En este caso, las piernas deben estar enfrentadas, en una posición "dividida".
La pierna del mismo lado de la pesa rusa está hacia adelante mientras que la otra está hacia atrás.. Ya esta posición, con un peso en un solo lado, tiende a crear inestabilidad y, por lo tanto, a activar los músculos oblicuos para evitar la rotación del torso. Desde esta posición realice el movimiento de swing como se describió anteriormente: traer el peso hacia atrás y luego contraer explosivamente los glúteos e isquiotibiales, proyectarlo hacia arriba y hacia adelante para luego controlar la fase excéntrica.
Durante este movimiento los músculos oblicuos tienen que trabajar intensamente para evitar la rotación del tronco inducida por el momento generado por el peso. Evidentemente el peso utilizado será menor que el utilizado en un swing tradicional. Es fundamental mantener el torso recto y no perder la alineación de la columna.
2. Sentadilla en copa
La sentadilla en copa es un ejercicio muy útil para no estresar la zona lumbar y rodillas y al mismo tiempo entrenar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. el movimiento es simple: agarre la pesa rusa al revés, luego con el anillo hacia abajo, llevándola a una altura aproximadamente igual a la de la cara. El peso puede apoyarse contra el cuerpo o mantenerse a una ligera distancia.
Cuanto mayor sea la distancia de la pesa rusa al cuerpo, más trabajo se hará en los hombros y los pectorales.
Manteniendo el peso en esta posición, realice un movimiento de sentadilla y luego vuelva a la posición inicial. El beneficio de la sentadilla en copa es mover el centro de gravedad hacia adelante.Por tanto, la flexión de la pelvis será mínima y por tanto la zona lumbar permanecerá alineada durante todo el movimiento. Este también es un gran ejercicio propedéutico para la propia sentadilla o para la sentadilla frontal. El movimiento de hecho transmite qué percepción debes tener en la zona lumbar y te empuja a mantener la zona torácica extendida. Las variaciones de este ejercicio son el "propulsor".
Este ejercicio es una especie de push press en el que, sin embargo, se realiza un movimiento completo de sentadilla, la fuerza generada por la parte inferior del cuerpo se aprovecha para empujar la pesa rusa hacia arriba y luego controlar la fase negativa de esta llevándola de vuelta al frente de la cara.
Este ejercicio requiere buena estabilidad y buen equilibrio y te permite entrenar prácticamente todo el cuerpo en un solo movimiento. Otra variación es agarrar la pesa rusa a los lados del ring y mantener los brazos flexionados a 90 grados. La posición es una especie de curl de martillo a dos manos.
Manteniendo el peso en esta posición, realice el movimiento de sentadilla. El movimiento del cuerpo genera una inestabilidad que los músculos flexores del brazo deben prevenir con contracciones continuas para mantener el peso quieto.
Ya después de algunas repeticiones empiezas a sentir el trabajo en los brazos.
3. Levantamiento turco
Este ejercicio es bastante complicado pero es bastante rentable, es decir, le permite entrenar los músculos de la base y los hombros al mismo tiempo junto con una buena dosis de estabilidad y equilibrio. Desde una posición acostada, con la espalda apoyada en el suelo, sostenga la pesa rusa con un brazo que debe mantenerse perpendicular al suelo durante todo el movimiento. Lleve un pie hacia la nalga flexionando una rodilla.
Coloque el otro brazo de lado como apoyo en contacto con el suelo, en un ángulo de aproximadamente grados con el tronco. Desde aquí realiza un crujido oblicuo manteniendo siempre el brazo perpendicular al suelo y elevado por encima de la cabeza. Mueva el otro brazo más hacia atrás para que esté en una posición estable.
Desde aquí empuje a través de los dos puntos de apoyo, es decir, la planta del pie en contacto con el suelo y la mano en el suelo, para soportar todo el peso del cuerpo y la pesa rusa en estos dos puntos. Desde aquí trae la otra pierna, hasta ahora mantenida recta frente a ti, hacia atrás pasándola por debajo de la pelvis y luego apoyando una rodilla en el suelo. Esta transición debe ser rápida y controlada.
En este punto, debe estar en una posición que se remonta a la de las estocadas, pero con una rodilla en el suelo. En este punto simplemente empuja con las piernas y ponte de pie manteniendo siempre el brazo perpendicular al suelo. Desde aquí repite el proceso al revés volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
Kettlebell y HIIT
Los ejercicios descritos son ideales para una sesión HIIT sencilla pero eficaz. A propuesta de formación podría ser el siguiente:
- Balanceo unilateral: 20 repeticiones por lado, sin descanso entre un lado y el otro, descanso 30 segundos al final
- Propulsor: 15: repeticiones, sin descanso
- Sentadilla en cáliz: 15 repeticiones, 30 segundos de descanso
- Los turcos levantan 8 repeticiones por lado, sin descanso entre lados
Repite este circuito 5 o 6 veces manteniendo un máximo de un minuto de descanso entre una ronda y la siguiente. Una ronda debe durar aproximadamente 5 minutos y, por lo tanto, todo el entrenamiento no debe exceder los 40 minutos (incluidos los descansos). Elija un peso que se adapte a sus habilidades. El resultado es un entrenamiento de cuerpo completo muy exigente y de corta duración.
