Introducción
Mucha gente pasa la mayor parte del día de pie. sentado frente a una computadora o mirando la pantalla del teléfono. Ambas actividades y posturas llevan a inclinar la cabeza hacia adelante, lo que puede comprimir los nervios del cuello, creando dolor. Para mejorar la situación, es útil realizar detalles ejercicios de flexión de la barbilla.
Sin embargo, si sufre de dolor de cuello, es mejor consulte a su médico primero para trabajar el mentón o para realizar otros ejercicios de fortalecimiento del cuello. Para un programa de ejercicios individualizado destinado a corregir la mejor postura, se puede consultar a un fisioterapeuta.
Para qué son
Los ejercicios de flexión de la barbilla, también conocidos como ejercicios de papada porque también mejoran indirectamente esta mancha, se realizan comúnmente para ayudar a corregir una postura encorvada e mejorar el dolor de cuello. A menudo se asocian con otros importantes ejercicios de fortalecimiento del cuello.
Las flexiones de mentón y los ejercicios de flexores profundos del cuello no deberían aumentar los síntomas, todo lo contrario: sin embargo, si sientes dolor, detenerlos inmediatamente y consulte a su médico.
Que ejercicios hacer
Aquí hay algunos ejercicios de flexión de la barbilla muy efectivos para combatir el dolor de cuello y mejorar la papada. Lo ideal es hacerlo tres o cuatro veces al día.
Ejercicio 1: flexión del mentón en decúbito supino
- Acuéstese boca arriba, sin poner almohadas ni soportes debajo del cuello. Si la posición es demasiado incómoda, use una almohada muy fina.
- Relaje los músculos del cuello, usando la gravedad para aplanar la cabeza contra el suelo y alinear las orejas con los hombros.
- Desde esta posición, doble la barbilla hacia atrás. Si es necesario, coloque dos dedos en la barbilla para facilitar este movimiento.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento a lo largo de los músculos de la parte posterior del cuello.
- Mantenga la posición durante uno o dos segundos; luego relájate.
Numero de repeticiones: repita de 8 a 10 veces.
Ejercicio 2: mentón flexionado sentado
- Siéntese con la espalda recta sobre una silla o cualquier otra superficie sólida.
- Empuje los omóplatos hacia atrás, juntándolos y jalándolos hacia abajo. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
- Mirando al frente, tire de la barbilla hacia atrás, como si quisiera crear una "papada".
- Mantenga la posición durante uno o dos segundos; luego relájate, pero sin agacharte.
Numero de repeticiones: repita de 8 a 10 veces.
Ejercicio 3: Fortalecimiento de los flexores del cuello profundo
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie sólida: el piso es perfecto.
- Deje que su cabeza se relaje y alinee sus orejas con sus hombros.
- Aplana la parte posterior del cuello bajando la barbilla.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos; luego relájate.
Numero de repeticiones: repita 10 veces.
Ejercicio 4: Isometría del cuello
Este ejercicio debe realizarse en cuatro etapas: incluye cuatro movimientos diferentes.
Primera fase
- Siéntese con la espalda recta y las orejas alineadas con los hombros.
- Coloque una palma contra su frente. Presione suavemente la frente con la mano, pero contraiga los músculos del cuello para evitar que la cabeza se mueva.
- Mantenga la presión durante 10 segundos; luego relájate.
Numero de repeticiones: repita tres veces.
Segunda fase
- Coloque la palma de la mano contra la nuca.
- Empuje suavemente la cabeza hacia adelante, encontrando resistencia y contrayendo los músculos del cuello.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, luego relájese.
Numero de repeticiones: repita tres veces.
Tercera etapa
- Coloque su palma sobre su oreja derecha.
- Empuja tu cabeza hacia la izquierda.
- Contraiga los músculos del lado derecho del cuello para evitar que la cabeza se mueva.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, luego relájese.
Numero de repeticiones: repita tres veces.
Cuarta fase
- Coloque su palma sobre su oreja izquierda.
- Empuja tu cabeza hacia la derecha.
- Contraiga los músculos del lado izquierdo del cuello para evitar que la cabeza se mueva.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, luego relájese.
Numero de repeticiones: repetir tres veces
Flexión lateral
- En posición erguida, con la espalda recta, los omóplatos cerrados, los hombros separados de las orejas.
- Doble el cuello y la barbilla para acercar la oreja derecha al hombro derecho. Es probable que sienta un estiramiento a lo largo de los músculos del lado izquierdo del cuello. No se acerque el hombro a la oreja.
- Repite en el lado opuesto.
Numero de repeticiones: realizar de 8 a 10 veces por lado.
Circunstancias de los hombros.
Estos ejercicios son muy útiles para mejorar la flexibilidad de los músculos del cuello que corren a lo largo de la parte superior de los hombros.
- En posición erguida, con la espalda recta, la columna bien extendida y el cuello alargado. La barbilla debe apuntar ligeramente hacia el pecho y los omóplatos deben estar cerrados.
- Encoge los hombros hacia las orejas.
- Luego, tráelos hacia atrás y hacia abajo, luego hacia adelante nuevamente.
- Haz círculos completos, dibujando círculos imaginarios.
Numero de repeticiones: Repita 10 veces hacia adelante, luego 10 veces hacia atrás.
La tensión muscular puede deberse a la ansiedad.
En estos casos, ¿es mejor la terapia de frío o calor?
