Ejercicios de hombros de gimnasio | Entrenamiento deltoides

Los hombros a menudo son pasados ​​por alto por las personas que entrenan para tener un buen físico, tal vez teniendo brazos musculosos y abdominales esculpidos como prioridades. Sin embargo, construir y mantener un buen par de deltoides realmente puede mejorar o deshacer su apariencia física.

Hay que centrarse específicamente en los músculos deltoides: es importante saber que están formados por tres partes diferentes (tres cabezas musculares). Debe entrenar estos músculos para estimular las tres secciones musculares. Obviamente, este principio también debe aplicarse al entrenamiento de cualquier otro grupo muscular para obtener un cuerpo bien proporcionado.

 

Músculos de los hombros

En primer lugar, es una ventaja conocer bien las tres divisiones musculares diferentes del deltoides, para entender cuál vamos a estimular con ejercicios específicos: es importante poder entrenar las tres secciones del músculo para ser capaz de desarrollar completamente sus hombros.

1. Deltoides anterior, ubicado en la parte anterior de los hombros (parte clavicular).

2. Deltoides medio, la sección más grande, que hace que los hombros parezcan más anchos (parte acromial).

3. Deltoides posterior, ubicado detrás de la articulación del hombro (parte espinal).

 

Este plan de entrenamiento se basa en el aislamiento deltoideo, con la intervención del tríceps reducida al mínimo. La razón es simplemente mi preferencia por entrenar hombros y tríceps el mismo día. Entonces no quiero estresar los tríceps, ya que, después de los hombros, voy a comenzar el entrenamiento dedicado a ellos.

Calefacción

Se recomienda encarecidamente un buen calentamiento de los deltoides. Intente hacer una serie de cada ejercicio con poco peso para aumentar la flexibilidad durante el movimiento.

 

 1. Arnold Press con mancuernas

Este ejercicio fue creado por él: Mr. Arnold Schwarzenegger!

Es una variación de los clásicos levantamientos con mancuernas. Este ejercicio tiene además una rotación durante la fase de descenso tradicional, estresando todas las secciones musculares del deltoides y realizando también una elevación lateral parcial.

1.  Comience colocando un banco en un ángulo de 90 °, perpendicular al suelo, de modo que tenga apoyo para su espalda. Luego, coloque las mancuernas a los lados del banco.
2. Lentamente levante las mancuernas y, con las palmas hacia su cuerpo, llévelas al nivel de su barbilla.
3. Empiece a empujar lentamente las mancuernas hacia arriba, manteniéndolas siempre cerca de su torso.
4. Concluya el movimiento girando las manos hacia afuera, y continúe moviendo el peso en un "movimiento de arco" sobre su cabeza (similar a realizar los clásicos levantamientos con mancuernas).

Series y repeticiones: 3 x 10-12

NOTA:

• Concéntrese en la fase negativa del levantamiento, manteniendo la contracción muscular.
• No piense en subir y bajar el peso lo más rápido posible.

  

2. Retroceso lento

Este ejercicio lo utilizan a menudo los culturistas más tradicionales y probablemente se clasifique como uno de los ejercicios menos populares. Sin embargo, ¡no se puede negar que es un gran ejercicio para aumentar el ancho de los hombros!

Cuando empieces a ponerte manos a la obra, mi recomendación es que lo hagas al principio de tu rutina y con alguien que te ayude. Al ir a estimular la sección media del deltoides, resulta ser un mejor ejercicio que el Press de hombros, porque tus codos se mueven hacia los lados, más allá de las caderas de tu cuerpo, en lugar de por delante, e involucran mucho al deltoides medio. más.

Nunca bloqueo los brazos en la fase final de ningún tipo de ejercicio de empuje, a menos que esté entrenando los tríceps.

Posición inicial:

• Utilice la estructura de la sentadilla (Squat Rack) para mayor comodidad, ajustándola al nivel de su altura.
• Carga la barra con el peso elegido y colócate debajo de ella, apoyándola en la parte posterior de tus hombros, justo detrás de tu cuello.

1. Sujete la barra con firmeza por ambos lados, para poder levantarla de la estructura sobre la que descansa: asegúrese de utilizar el empuje de las piernas para realizar este movimiento y mantener el cuerpo alineado.
2. Aléjese lentamente de la estructura de sentadillas y separe las piernas al ancho de los hombros. Tenga cuidado de mantener la espalda alineada.
3. Exhala y levanta la barra por encima de tu cabeza, extendiendo completamente los brazos.
4. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, inhale y devuelva la barra a la posición inicial.

 

Series y repeticiones: 4 x 10-12

Cuando aumentes las cargas, mi consejo es que lo hagas al inicio de la sesión y con alguien que te ayude.

 3. Elevaciones frontales con mancuernas (en Super Series) y elevaciones laterales

Lo más probable es que los siguientes ejercicios sean los más difíciles de realizar, ya que se realizarán en superconjuntos. Sin embargo, encontré que la combinación de estos ejercicios es muy importante para el desarrollo general del hombro. Mi opinión es que este también es el mejor método para aislar las secciones media y posterior del deltoides. Ambos ejercicios se pueden realizar sentado o de pie.

Primera parte (en Super Series)

Levantar frontal con mancuernas

Los levantamientos frontales son uno de los mejores ejercicios para aislar la parte frontal del deltoides. El agarre puede ser en decúbito prono o neutral y no afecta significativamente el rendimiento.

1.  Para empezar, sostenga las mancuernas a los lados de su cuerpo y asegúrese de mantenerse derecho cuando las levante frente a usted.
2. Mientras levanta las mancuernas, relaje ligeramente los codos y trate de evitar la contracción del tríceps.
3. Puede rotar los brazos un poco hacia adentro o hacia afuera hasta que sienta que sus músculos funcionan bien y están tensos.
4. Cuando tus brazos estén paralelos al suelo, mantén la posición y la contracción por un momento antes de volver a bajar las mancuernas. Brazos alternos.

Repeticiones: 10 por brazo (20 en total)

NOTA:

Trate de tener control de peso incluso en la fase de descenso para una hipertrofia óptima. Use un peso que pueda manejar y evite darse impulso.

Segunda parte (en Super Series)

Elevaciones laterales

A diferencia de los elevadores frontales, los elevadores laterales son más difíciles de dominar para la mayoría de las personas. El uso de mancuernas le permite tener más libertad de movimiento que el uso de una máquina de asistencia para la ejecución, que en realidad puede causar daños en las articulaciones cuando el punto de pivote no está configurado correctamente en relación con su altura.

Aquí he propuesto una variante unilateral, en la que empuja con el codo ligeramente doblado para minimizar la intervención del tríceps y hacer que se concentre en un solo lado.

1. Tome un par de mancuernas y sosténgalas a los lados de su cuerpo (con las palmas hacia adentro).
2. Manteniendo el torso quieto para evitar tirones, doble un poco el codo y exhale mientras levanta el peso de lado a la altura de los hombros (este debe ser un movimiento suave).
3. Cuando sus brazos estén paralelos al suelo, mantenga la posición durante 1-2 segundos y manténgase en contracción.
4. Inhala y lleva los brazos lentamente a la posición inicial.

Super Serie

• Recuperación:

1.  Mantenga un intervalo de descanso de 10 a 30 segundos entre series
2.  Recuperación de 45 a 60 segundos después de completar una serie del primer y segundo ejercicio (dependiendo de su resistencia)

• Series y repeticiones: 3 x 10 + 3 x 10

 

4. Elevaciones laterales a 90 °

Ahora que hemos estimulado principalmente la deltoides anterior e Medio, es hora de entrenar a la sección espalda.

Elegí este ejercicio en particular porque un subdesarrollo del deltoides posterior es perjudicial para tu postura y hará que tus hombros se arqueen hacia adelante en virtud del mayor desarrollo de las otras dos cabezas musculares.

Variaciones: No importa si pones la cabeza en un banco, usas cables, lo haces de pie o sentado, ¡pero es importante que lo hagas bien! Inclínese hacia adelante como si estuviera tocando el pecho con las rodillas.

Posición inicial:

Elige la variante del ejercicio que desea realizar: por ejemplo, agarre las mancuernas o establezca el peso y conecte la polea a los cables en la parte inferior de la máquina de cable. Si usa cables, realizará el ejercicio con un brazo a la vez.

1. Con una ligera flexión de las piernas, comience a inclinarse hacia adelante al nivel de la pelvis para permitir que el torso quede paralelo al suelo.
2. Una vez que esté en la posición correcta, comience a exhalar y lentamente extienda los brazos hacia afuera, hasta que estén paralelos al piso.
3. Mantén la contracción al máximo, durante al menos 1-2 segundos, en la parte final del movimiento.
4. Inhale mientras comienza a llevar lentamente el peso (o los pesos, según la variante elegida) a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 x 10

 

 Ejemplo de programación para entrenar los deltoides

 

conclusión

• Concéntrese en contraer los músculos para asegurarse de que los está estimulando lo mejor que pueda. La filosofía de entrenar para el dolor no siempre es cierta.
• Escuche a su cuerpo y haga cambios si cree que es necesario
• No descuides tu dieta. Asegúrese de comer suficientes nutrientes para permitir que su cuerpo se recupere de manera óptima.

PS.

¿Quieres conocer otras formas de entrenar los hombros?