A menudo, cuando entrenas la parte superior del cuerpo, tiendes a concentrarte en el pecho, pero solo entrena estos músculos. Descuidar los trapecios puede llevar a una postura incorrecta, un desarrollo no armonioso de la figura general y una limitación de la flexibilidad..
Il trapezoide es el músculo romboide que se encuentra detrás del cuello y que, partiendo de la base de la cabeza, llega a la parte central de la espalda, uniéndose con la gran cresta. Tres paquetes que lo componen: ascendente, descendente y transversal.
Para entrenar los trapecios es posible utilizar máquinas específicas o practicar movimientos corporales libres.
Estos son los esercizi mejor desarrollarlos.
Círculos e inmersiones con tus brazos
Lo ideal es dibujar círculos con las extremidades superiores lentamente, al flexionar simultáneamente los músculos de los hombros y los brazos, permite a los trapecios entrenar intensamente.
- Haz grandes círculos hacia adelante en el aire, luego pasa a medianos y pequeños.
- Haz cada tipo 12 veces, para un total de tres series.
- Repita la misma secuencia de movimientos pero invirtiendo la dirección de desplazamiento de los brazos y luego hacia atrás.
I salsas son otro ejercicio que, aprovechando el peso corporal, se puede hacer para fortalecer los músculos del trapecio.
Suelen tener lugar usando barras llamadas barras de inmersión pero, si no tienen, pueden reemplazar con los apoyabrazos de una silla o Mantenga su peso fuera del piso con las manos a los lados con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante, en una posición inclinada o sentada en L.
Encogimiento de hombros
Levanta los hombros, poniéndolos un peso, puede desarrollar el trapecio rápidamente. Las primeras veces que realices este ejercicio podrás sujetar las pesas con fuerza con las manos, mientras adquieres familiaridad es recomendable realizar los mismos movimientos extendiendo los brazos hacia adelante, para intensificar los resultados.
Si no los tienes disponibles Pesas oficiales, pueden ser reemplazadas por cualquier objeto. que tiene la misma pesadez elegida. Para los principiantes que tienen que empezar con poco peso, la solución más inmediata podría ser utilizar dos botellas de agua. Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio, puedes optar por un cubo pesado, una mochila llena de objetos u otros.
- Realice encogimientos de hombros con los brazos estirados o los hombros en reposo en tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Después de cada serie, descanse unos segundos.
Curvas verticales
Este ejercicio imita completamente las flexiones de brazos en el suelo, pero se realiza desde una posición vertical, doblando los brazos contra una pared, acercando el cuerpo lo más posible a ella y luego empujando las extremidades superiores para volver a la posición inicial.
Aunque no le permite beneficiarse de la fuerza de la gravedad y el peso corporal, tensiona las fibras superiores del trapecio bastante profundamente.
Posibles cambios
Hay diferentes variantes de este ejercicio.
Uno de estos es el pon tus rodillas en un taburete, con las manos en el suelo y baje la cabeza al suelo, luego levántela de nuevo. También Lagartijas, con las manos en un balón medicinal o un balón de estabilidad, son funcionales para entrenar los trapecios.
Mientras está de pie, finalmente puede colocar las palmas de las manos en el suelo y caminar con los brazos hacia adelante, luego acerque los pies a las manos.
Variantes de la barra de tracción
Llevar a cabo la tracciones en el bar te permite trabajar en los trapezoides pero para hacerlo de forma aún más incisiva, se pueden introducir algunos cambios.
Una vez que alcance la posición más alta, podrá mueve el cofre hacia la derecha, desciende, levántate y muévelo hacia la izquierda.
Si esta dinámica es demasiado difícil, puede modificar el tirón en la barra. moviendo el hombro izquierdo hacia la mano derecha, luego el hombro derecho hacia la mano izquierda, sin bajar.
Natación y movimientos similares
Cuando nadar estilo libre, mariposa, braza y espalda Todos los músculos del trapecio funcionan, por lo que la práctica de este deporte es sin duda una de las mejores formas de entrenar estos grupos musculares.
Sin embargo, si no tiene un lugar para nadar, hay varios ejercicios que siguen los movimientos.
La elección más inmediata es participar en entrenamientos usando una máquina de remo o el airdyne. Ambas herramientas, actuando como una especie de pedal para los brazos, trabajan los músculos del trapecio por completo.
Alternativamente, puede optar por movimientos de peso corporal, fácilmente replicable no solo en el gimnasio sino también en el entorno doméstico. Por ejemplo, puede subir y bajar unos centímetros de una silla con las manos en las asas o usar el pasamanos de la escalera para hacer flexiones.
Finalmente, puede pararse frente al marco de una puerta con los brazos rectos y presionar la parte posterior de las muñecas contra él con tanta fuerza como sea posible durante 30 segundos.
Los ejercicios para pectorales con herramientas también son excelentes.
