Por la escritora de healthiergang , ex atleta competitiva y actualmente atleta de culturismo (categoría Bikini).
Ejercicios de voleibol: entrenamiento y preparación
El entrenamiento en el gimnasio es un tipo de trabajo que, a lo largo de los años, ha cobrado cada vez más importancia como auxiliar del entrenamiento en deportes más técnicos.
Esto se debe a que hemos visto cómo el uso de pesas (el llamado entrenamiento de resistencia) puede resultar funcional para trabajar en el campo, permitiendo a los atletas hacer frente a cualquier déficit técnico. Todo ello evidentemente planeando un trabajo a largo plazo que pueda complementar perfectamente el juego.
Como jugador de voleibol competitivo, experimenté este fenómeno de primera mano, descubriendo la utilidad y efectividad de este enfoque. No es una coincidencia que la mera variación del protocolo de entrenamiento en el gimnasio condujera, en la mayoría de los casos, a una fuerte variación del rendimiento en el campo, lo que a menudo marca la diferencia entre la victoria o la derrota.
A la luz de esto, veamos cuáles son las pautas a seguir para configurar un protocolo de entrenamiento para voleibol. Comencemos dando algunos conceptos generales y luego veamos un ejemplo práctico.
Ejercicios de voleibol: conceptos generales
El primer análisis que tenemos que hacer se refiere a los gestos que encontramos en el terreno de juego.
El voleibol es un deporte de poder. Básicamente los gestos en los que se expresa este componente adaptativo son dos:
El mate o el ritmo. Con este gesto activaremos la cadena cinética anterior compuesta por el pectoral mayor, el deltoides anterior y el bíceps.
El salto. Aquí tenemos una reproducción de lo que es el movimiento de sentadilla, un movimiento que se reproducirá en el campo de forma explosiva e incluirá una fase de carga (sentadilla) y una fase de descarga (salto).
A la luz de esto, vale la pena potenciar estos gestos buscando trabajar en los patrones motores antes mencionados. En concreto, el trabajo debe ser periodizado para conseguir, al final, una mejora en la potencia del gesto, sobre todo cerca de la competencia (lo veremos en breve).
El segundo análisis a realizar se refiere al resultado postural que tendremos en los deportistas (o deportistas) de voleibol. De hecho, la repetición de este tipo de gestos, patrones motores y posturas (pensemos en el de recepción) conducirá al establecimiento de una actitud predominantemente cifótica.
Sin embargo, esta actitud no debe compensarse, ya que es funcional para el juego. En cambio, tendremos que intentar mantener siempre la conciencia de los músculos posteriores (deltoides posteriores, rotadores externos, etc.) mediante una correcta ejecución de los movimientos de empuje también.
Por ejemplo, aprender el patrón motor correcto del banco plano (aducción y depresión escapular) es extremadamente funcional en este sentido.
Ejemplo de entrenamiento único
En concreto, la preparación de mi equipo consistió en dos realidades distintas pero complementarias. La mayor parte del entrenamiento se desarrolló claramente en el campo y duró más de tres horas. Pero nos centraremos en el trabajo a realizar en el gimnasio.
Siempre comenzaba con 10 '/ 15' de calentamiento para elegir entre bicicleta estática y cinta de correr.
Un día a la semana se dedicó a la parte inferior del cuerpo y el otro a la parte superior del cuerpo. Veamos un ejemplo del primero.
Ejercicios de voleibol
La formación se dividió de la siguiente manera:
Hiperextensión 3 x 10
Sentadillas con barra de 3 x 8/10
Extensión de pierna 4 x 8/10
Circuito a repetir 3 o 4 veces consistente en
1. Presione los pies altos para 10/12 repeticiones
2. Estocadas con mancuernas 8/10 repeticiones por pierna
3. Saltar en cuclillas en pasos superpuestos 10 repeticiones
4. Crujido, crujido oblicuo y crujido inverso
5. Extensión
Este protocolo fue seguido de forma estándar por todo el equipo. Entonces lógicamente, como hemos dicho y veremos, en el caso de que fuera necesario (y en la mayoría de los casos lo fue) que un sujeto en particular interviniera en habilidades específicas, entonces se modificó el trabajo en el gimnasio para el deportista. Así que nos encontramos haciendo un trabajo funcional para implementar un determinado gesto o habilidad.
Ejemplo de periodización
El trabajo debe, como se mencionó, ser periodizado. A la luz de esto, tratamos de entender cómo configurar la programación correcta a largo plazo (por ejemplo, anual en vista de las competiciones de verano como los Juegos Olímpicos, ¡dado que estamos en el tema!).
Por lo tanto, el propósito de la periodización es permitir que los atletas mejoren el gesto funcional en el campo y alcancen este pico de rendimiento cerca de la competencia [1] [2] [3] [4].
El gesto que nos interese dependerá del rol y función del deportista (en verdad no nos interesa especialmente aquí). Lo más útil es entender cómo mejorar la potencia del gesto. La potencia viene dada por el producto de la fuerza y la velocidad. Por tanto, es inversamente proporcional al tiempo necesario [7].
P = F xv
P = F x espacio / tiempo
Para mejorar la potencia del gesto, será conveniente que trabajemos en la mejora de la Fuerza. A su vez, la mejora de la fuerza se puede conseguir gracias a una mejora en cuanto a hipertrofia muscular. Las diferentes fases (mesociclos) de la periodización comienzan a tomar forma y nuestro juego comienza a entenderse, ¿no?
Entonces veamos un ejemplo práctico:
Mesociclo 1: trabajo de hipertrofia. Rango de 8-12 repeticiones, 40-50 '' TUT
Mesociclo 2: Trabajo de fuerza. Rango de 3-5 repeticiones, TUT de 5-15 ''
Mesociclo 3: trabajo del Poder. Rango de 10-15 repeticiones, 20-30 '' TUT
En este último tipo de trabajo reduciremos la carga manteniendo una ejecución lo más explosiva posible. Cerca de la competencia, en su lugar, realizaremos una puesta a punto [5] [6] para buscar el rendimiento máximo.
Intervenciones específicas
También podemos identificar algunas intervenciones específicas que pueden (¡o más bien deben!) Realizarse en algunos casos. Estos son contextos en los que existe una deficiencia particular en una acción específica.
Por ejemplo, a una compañera mía le faltaba bastante para retomar la posición y posiblemente para saltar, después de una recepción que la había obligado a tirar al suelo.
En este caso el trabajo en el gimnasio se centró en la ejecución de Squats o Jump Squats a partir de un trabajo previo a la fatiga que pueden ser flexiones, pull-ups u otros. De esta manera, se mejoró la capacidad de la niña para tomar rápidamente la posición del patrón motor incluso en condiciones desventajosas.
Como vemos, por tanto, el trabajo en el gimnasio puede ser bastante variado para intervenir sobre los problemas que puedan surgir en el campo y es muy necesario y eficaz para mejorar el rendimiento del equipo.
conclusión
Con este artículo hemos visto los ejercicios de voleibol que mejorarán tu técnica y tu fuerza.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
