Por el escritor de healthiergang, Niccolò Ramponi (http://lascienzainpalestra.com).
Ejercicios elípticos
laelíptico es una de las herramientas de cardio-fitness que ha tenido éxito en los últimos años, alcanzando una amplia difusión: ahora está presente en casi todos los gimnasios comerciales.
Comparado con otras maquinarias como el paso a paso o la bicicleta estática tiene numerosas ventajas que se pueden aprovechar en un programa de acondicionamiento cardiovascular, tanto en sujetos deportivos y entrenados, como en sujetos sedentarios que en cambio buscan una mejora en sus estándares de rendimiento físico.
? Beneficios
Inicialmente tiene la gran ventaja de poder involucrar a todos los músculos del cuerpo directa y activamente sin necesidad de grandes habilidades de coordinación, a diferencia de la máquina de remo, donde es importante aprender los patrones corporales exactos en su uso para evitar traumas y lesiones.
laelíptico Permite un movimiento circular fluido y guiado en las extremidades inferiores que se va a inspirar en lo que es el movimiento de la bicicleta estática, y en el plano transversal en dirección anteroposterior respecto a las extremidades superiores, imitando el movimiento realizado por los brazos. en la técnica libre del esquí de fondo.
El uso directo de múltiples grupos de músculos conduce a ventajas indiscutibles desde el punto de vista de tonificación muscular, así como desde el punto de vista cardiocirculatorio.
En mujeres, un entrenamiento de este tipo, insertado en un programa de entrenamiento con sobrecargas, permite reclutar los tipos de fibras musculares en su totalidad, permitiendo el desarrollo de buenos músculos a expensas de la masa grasa.
Al hacer ejercicio en la elíptica, es importante mantenerse recto en el torso y la espalda., evitando inclinarse hacia adelante, evitar pedalear hacia atrás porque es un tipo de movimiento que corre el riesgo de causar lesiones en personas poco habituadas, es bueno aprender a pedalear hacia adelante y luego se puede cambiar a pedalear hacia atrás, lo cual trae muchas ventajas en el reclutamiento del músculos posteriores del muslo.
También es bueno mantener un ritmo constante durante el ejercicio.
? Estrés articular
Una ventaja que debe tenerse en cuenta es el impacto nulo en las articulaciones. A menudo, de hecho, uno de los problemas en el acercamiento al mundo del fitness de sujetos con sobrepeso y obesidad es el daño potencial causado por el exceso de peso en las articulaciones. Especialmente si comienza a realizar un programa de carrera, que en sí mismo tiene un impacto en las extremidades inferiores, existe un riesgo real de crear daño osteoarticular en la persona.
La bicicleta estática le permite superar este obstáculo pero la actividad física en posición sentada no es la mejor tanto desde el punto de vista cardiocirculatorio como muscular. En primer lugar, una persona que probablemente pasa la mayor parte de su vida sentada es importante para comenzar la actividad física estando de pie, luego el reclutamiento muscular durante la bicicleta estática solo concierne a las extremidades inferiores.
? La capacidad pulmonar
La posición de pie permite mejorar tanto los parámetros generales como los pulmonares, permitiendo el máximo desarrollo de la capacidad pulmonar. total, que disminuye en ancianos y sujetos con sobrepeso ya que la posición sentada tiende a hacer subir el diafragma y los órganos abdominales, disminuyendo la capacidad de realizar intercambios de gases eficientes; mejora el retorno venoso principalmente debido a la estimulación de la bóveda plantar y de los músculos de los miembros inferiores que se comportan como bombas que empujan la sangre venosa hacia el corazón y reducen la estasis a nivel periférico y por tanto la hinchazón y la sensación de fatiga y peso.
Además, una persona de pie tiende a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal.
Uno de los problemas clásicos de los sujetos mayores y pesados es la dolor de espalda, muchas veces debido a los músculos posturales hipotónicos que no permiten sostener el tronco y mantener la actitud postural correcta, lo que a menudo conduce a dismorfismos posturales que en casos crónicos causan dolor, incluso significativo y persistente, como lumbalgia idiopática, ciática.
La formación de músculos estabilizadores del core abdominal permite prevenir este tipo de dolores mejorando así la autonomía de la vida diaria futura.
La amplia extensión de cadera que requiere el entrenamiento en la elíptica también le permite tonificar la musculatura glútea y para estirar los músculos flexores de la cadera que tienden a retraerse en muchos sujetos sedentarios, que se encuentran en una posición en la que la cadera permanece flexionada durante mucho tiempo.
Consejos finales
El tipo de entrenamiento a realizar con la elíptica debe ser evaluado junto con una persona competente que pueda conocerte o un médico en caso de que padezcas alguna patología.
Sin embargo, se sugiere Realice un breve calentamiento durante 10 minutos a un ritmo lento para familiarizarse con el vehículo y aumentar su temperatura corporal. Luego, pasa al entrenamiento real realizado al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante un tiempo que puede oscilar entre 15 y 45 minutos, según el nivel de entrenamiento.
Posteriormente, es bueno realizar un enfriamiento de 5 minutos y algunos ejercicios de estiramiento muscular.
