Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Ejercicios en las palancas
La calistenia es un tipo de entrenamiento que implica el uso de su cuerpo como resistencia. Este estilo de entrenamiento no se limita aquí, sin embargo, el objetivo no es el estético sino el poder realizar ciertos movimientos denominados "habilidades".
El trabajo para lograr una habilidad es mucho y requiere perseverancia, compromiso y pasión. Las habilidades varían mucho en la dificultad y el riesgo al que están sometidas las articulaciones. Entre las habilidades también hay ejercicios en las palancas, los más famosos son la palanca delantera, la palanca trasera e incluso la plancha.
Los dos primeros son de dificultad media-alta, el tercero es sin duda un ejercicio muy difícil. En el siguiente artículo profundizaremos la palanca trasera y la palanca delantera.
1 palanca trasera
La palanca trasera proporciona una posición del cuerpo paralela al suelo mientras que los brazos mantienen la posición isométrica de este parado detrás de la espalda. Observando la posición en la que se encuentran los hombros, es evidente que la tensión que se ejerce sobre ellos es alta.
Para tratar de reducir esta tensión, puede ser útil utilizar un agarre neutral que respete más la articulación. Los codos también están muy estresados.
La posición de flexión de brazos estirados recluta muchos de los flexores del hombro, pero también ejerce mucha presión sobre los músculos del brazo. En concreto, la cabeza larga del bíceps es la que recibe mayor estrés teniendo que trabajar duro en una posición de elongación completa.
Para mantener la posición es importante tener en cuenta algunos puntos clave.
- Los brazos deben empujar la barra hacia abajo para contrarrestar el peso del cuerpo.
- Mantener los omóplatos alargados para tener una mayor activación de los músculos que contribuyen a mantener la posición.
- Mantenga un núcleo estable. Esto significa contraer tanto los abdominales, lumbares y glúteos tratando de mantener una posición lo más rígida posible. Cuanto mayor es la estabilidad, menor es la dispersión de la fuerza y, por lo tanto, una mayor capacidad para realizar la habilidad.
Algunos ejercicios preparatorios para la palanca trasera tienen como objetivo fortalecer los músculos involucrados en el movimiento y hacer que la posición a mantener sea más familiar.
Las dominadas con agarre supino y las flexiones verticales contra la pared son ideales para fortalecer los músculos de los hombros y los brazos. Los ejercicios útiles para familiarizarse con la posición de la palanca trasera son el German Hang y Skin the Cat.
Il Alemán Hang cConsiste en mantener una posición vertical con todo el cuerpo pero después de haber girado alrededor de los brazos.
En esencia, implica hacer un giro completo con el cuerpo levantando las piernas y luego hacia atrás hasta que los pies queden mirando hacia el suelo. Mantenga la posición durante unos veinte segundos y concéntrese en retraer los omóplatos activando estos músculos.
Lo Desollar al gato consiste en rotar el cuerpo alrededor de los brazos que están firmes en la barra, como el ejercicio anterior pero de forma dinámica.
Desde una posición colgada (agarrándose a la barra) levante los pies y luego detrás de la cabeza siguiendo la rotación con el resto del cuerpo. Básicamente, giras alrededor de tus brazos hasta que alcanzas una posición en la que tus pies apuntan hacia el suelo nuevamente. Luego regresa a la posición inicial.
Al realizar Skin the Cat, es importante utilizar activamente los músculos para impulsar el peso de su cuerpo durante el movimiento y no solo aprovechar el impulso generado por la parte inferior del cuerpo.
2. Palanca delantera
La palanca delantera es un ejercicio más difícil que la palanca trasera, pero coloca las articulaciones del hombro y del codo bajo mucha menos tensión que esta.
La posición consiste en un mantenimiento isométrico del cuerpo paralelo al suelo con un trabajo de extensión de hombros en el plano sagital. Es como realizar un pulldown con los brazos rectos pero usando los brazos como punto fijo.
La posición requiere una fuerza considerable en los dorsales y en la cabeza larga del tríceps. Para realizar esta habilidad correctamente es necesario tener en cuenta algunos puntos.
- Omóplatos prolongados como en la palanca trasera.
- Nuestros contrato.
- Intenta rotar más tus brazos para activar los músculos extra rotatorios, que dan estabilidad, y también el gran dorsal.
- Mantenga un agarre firme y empuja la barra hacia abajo, activando los dorsales y la cabeza larga del tríceps, e intenta juntar las manos activando también el pecho. Esta última medida permite crear una mayor estabilidad.
Los ejercicios preparatorios para la palanca delantera son tracciones ponderadas, palanca delantera con una pierna y palanca delantera asistida con una banda elástica.
La posición no es antinatural como en la palanca trasera, por lo que no se necesitan ejercicios que imiten esta posición.
Para fortalecer el core, la cabeza larga de los tríceps y los dorsales es muy útil insertar las banderas del dragón. Durante este ejercicio céntrate en mantener todo el cuerpo contraído y alineado utilizando siempre los músculos para moverse y no el momento de las piernas.
Una variante aún más útil de este ejercicio es mantener la posición de máximo esfuerzo, por lo tanto, tanto como sea posible. paralelo al suelo, en isometría durante un par de segundos. Esto te obliga a reclutar los abdominales junto con los extensores de los hombros.
