¿Qué es la isometría?
Definición de isometría
La isometría es una forma de contracción muscular estática.
El término "isométrico" combina las palabras griegas "Isos" (igual) y "metria" (medida); significa que en estas ejecuciones (por ejemplo, un ejercicio de entrenamiento) la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, aunque la fuerza de contracción puede variar significativamente.
Es exactamente lo contrario de las contracciones isotónicas, en las que la fuerza de contracción no cambia, incluso si la longitud del músculo y el ángulo de la articulación cambian constantemente.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos (en inglés: ejercicio isométrico o isométricos) son un método de entrenamiento de fuerza isométrica o fuerza resistente (a veces también utilizado en la investigación de la hipertrofia muscular) en el que, durante la ejecución, el ángulo articular y la longitud muscular permanecen constantes.
Como hemos anticipado, la isometría contrasta por lo tanto con las contracciones concéntricas y excéntricas, involucradas respectivamente en los movimientos dinámicos isotónicos.
Los ejercicios isométricos se realizan siempre en posiciones estáticas y nunca dinámicas.
Tipos de ejercicios
Tipos de ejercicios isométricos
Ejercicios isométricos de alivio
Al realizar ejercicios isométricos de rendimiento, la articulación y los músculos, mientras resisten la resistencia, deben mantenerse en una posición estática durante un cierto período de tiempo.
Superar los ejercicios isométricos
En la realización de ejercicios de superación isométrica, es fundamental que el trabajo articular y muscular esté dirigido a superar la resistencia aplicada por un objeto inmóvil, aplicando la máxima fuerza posible.
Fallo y desbordamiento: ejemplo
En el contexto de un ejercicio como estiramientos / empujes de prensa de piernas (maquinaria isocinética de prensa de piernas), podríamos definir lo siguiente:
- La ejecución isométrica de fluencia consiste en mantener la carga a una determinada altura, aunque se pueda mover hacia arriba con facilidad. Las variables que inciden en la carga de entrenamiento son: el peso, el tiempo de contracción, el ángulo de apertura de las articulaciones, el desplazamiento de la carga en la posición predeterminada y el retorno
- La ejecución isométrica de la superación se basa en el intento de superar una resistencia insuperable, es decir, un bloque posicionado sobre las guías de la máquina. Las variables que afectan la carga de entrenamiento son las mismas que la anterior.
diferencias
Diferencias relacionadas con la expresión de la fuerza.
La principal diferencia es que la cantidad exacta de fuerza isométrica necesaria para contrarrestar la resistencia se aplica en la falla, sin bajarla ni levantarla (cerrando o abriendo las juntas), por períodos de tiempo variables pero lo que debe conducir a la imposibilidad de mantener la posición (fallo muscular). Al vencer, por otro lado, uno es totalmente incapaz de mover la resistencia, pero puede ejercer constantemente la máxima fuerza posible (intentar vencer la resistencia).
Diferencias relacionadas con el componente dinámico del año
Además, en caso de fallo hay una tendencia a oscilar ligeramente entre contracciones concéntricas, isométricas y excéntricas, debido a la dificultad para controlar el movimiento. Exceder, por otro lado, es más puramente isométrico y puede conducir a una mayor variación en la fuerza utilizada.
Diferencias relacionadas con la medición del progreso
En los ejercicios de superación isométrica, el sujeto puede desarrollar el 100% de la energía y continuar con la misma intensidad (máxima contracción voluntaria) mientras disminuye la producción de fuerza debido a la fatiga. En este sentido, el progreso logrado a través del entrenamiento no es fácilmente medible (excepto mediante costosos instrumentos electrónicos que ajustan automáticamente la resistencia y miden la expresión de la fuerza).
Por otro lado, los ejercicios de falla isométrica le permiten medir el progreso.
Efectividad de los ejercicios de relajación isométrica
Los aficionados al levantamiento de pesas y la calistenia creen que, en el desarrollo de la fuerza, la efectividad del entrenamiento de una carga superior a la capacidad es mayor que la obtenida mediante ejercicios concéntricos. Sin embargo, las cargas muy elevadas representan un factor de riesgo muy importante para las lesiones de las articulaciones musculares.
Comparación
Ejercicios isométricos VS ejercicios dinámicos
Al cambiar la posición, los ejercicios isométricos de peso corporal pueden aumentar la expresión de la fuerza en todos los ángulos articulares (al igual que los ejercicios dinámicos) con menos riesgo de lesiones que los ejercicios concéntricos y excéntricos con sobrecargas.
Investigaciones recientes han confirmado que todo gesto motor tiene un componente de fuerza isométrica, incluso si está debidamente contextualizado. Esto significa que incluso cuando se realiza un movimiento de resistencia dinámico, los grupos de músculos de apoyo pueden funcionar de forma isométrica. Por ejemplo, durante una sentadilla, al contrario que los músculos de las extremidades inferiores, los músculos abdominales y del antebrazo realizan un esfuerzo isométrico.
Resistencia isométrica
¿Cómo se entrena la resistencia isométrica?
La resistencia isométrica es en efecto un tipo de fuerza resistente que, por su parte, debe desarrollarse con los sistemas y herramientas adecuados propios de los ejercicios isométricos.
La resistencia a los ejercicios isométricos se persigue utilizando medios como:
- El propio cuerpo y el suelo
- Elementos estructurales (por ejemplo, empujar contra una valla)
- Pesas libres, máquinas isocinéticas o equipos elásticos (por ejemplo, mantener una pesa en una posición fija)
- Aparatos específicos que muestran una visualización digital de la expresión de fuerza.
Dependiendo del objetivo del ejercicio, el esfuerzo puede ser máximo o submáximo.
Uso medico
Uso médico de ejercicios isométricos.
Los ejercicios isométricos también se pueden utilizar para identificar y diferenciar los soplos cardíacos; el soplo de regurgitación mitral (insuficiencia mitral), por ejemplo, a través de ejercicios isométricos se vuelve más fuerte que el de la estenosis aórtica.
Los ejercicios isométricos también se pueden utilizar para prevenir el síndrome de desuso de una extremidad inmovilizada después de una fractura.
Posición para sentarse
Ejercicios isométricos en posición sentada: ventajas.
La principal ventaja de los ejercicios isométricos es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, utilizando solo el peso corporal. Los que están sentados son aún más prácticos, versátiles e ideales en el campo de la geriatría y la rehabilitación.
Con un protocolo específico de ejercicios isométricos en posición sentada incluso es posible conseguir una reducción de la presión arterial.
La información histórica
Notas históricas sobre ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos han sido parte de la cultura humana desde tiempos inmemoriales, con ejemplos mostrados en las posiciones de algunas ramas del yoga o artes marciales orientales.
Se llamaron la atención del público moderno por primera vez en los inicios de la cultura física, precursora del culturismo. Muchos de los grandes culturistas de la época utilizaron algunos ejercicios isométricos en sus regímenes de entrenamiento.
Varios protocolos de entrenamiento contemporáneos incluyen ejercicios isométricos, a menudo incorporados en ejecuciones normales e isotónicas. Por ejemplo, durante una serie de flexiones, puede "bloquear" la ejecución en una determinada posición para tensar los pectorales, tríceps y deltoides anteriores.
