Por el escritor healthiergang , con especialización en Medicina y Cirugía.
El vientre plano
Vientre plano… ¡el sueño de todos! El sueño de una barriga tonificada, para exponerse sin vergüenza, es sin embargo, cada vez con mayor frecuencia, también un problema masculino; sin embargo, un estilo de vida sedentario y una dieta no regulada dificultan la consecución de este objetivo.
A pesar de ello, cualquier persona, hombres y mujeres, puede conseguir un vientre plano, siempre que se arme de perseverancia y buena voluntad; Desarrollar la musculatura abdominal es de hecho relativamente sencillo, el problema es precisamente la constancia en el entrenamiento y el ejercicio.
Evidentemente, si el problema es una acumulación de grasa, tener el vientre plano en una semana es imposible. Tenga cuidado con las revistas que prometen resultados milagrosos sin esfuerzo y ármese de paciencia.
La hinchazón, sin embargo, también puede ser secundaria a alteraciones en el tránsito intestinal, por lo que seguir una dieta sana y equilibrada puede ser de gran ayuda: por tanto, favorece los alimentos ricos en fibra y asegúrate de estar bien hidratado.
Pero ojo, si tu vida es dinámica y tu dieta es la correcta, la hinchazón abdominal puede deberse a un tono reducido de los músculos: las caminatas largas o la actividad aeróbica no son suficientes, aunque esto ayuda a deshacerse del tocino. un abdomen envidioso, es absolutamente necesario realizar ejercicios específicos.
Músculos del vientre
En primer lugar, es bueno saber que los músculos abdominales, responsables de la apariencia de la barriga, son 4:
- El recto abdominal que ocupa la parte central del cinturón abdominal y es el responsable de la tan deseada "tortuga";
- Los músculos oblicuos internos y externos, que ayudan a delinear las caderas y la parte lateral del vientre;
- El músculo transverso, músculo encargado de contener los órganos abdominales y que es el verdadero responsable del vientre plano, precisamente por su función de "vaina". Para simplificar un poco, es el músculo el que entra en acción cuando "contraemos" el vientre.
5 ejercicios para abdomen plano y abdominales fuertes
Los ejercicios para los abdominales se pueden realizar en el gimnasio o cómodamente en casa, obviamente equipado con una colchoneta de ejercicios.
Sí, se necesita muy poco: los músculos abdominales no requieren de un equipo especial para realizar un entrenamiento eficaz.
Ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio, lo ideal siempre sería comenzar con unos minutos de calentamiento, 15-20 minutos de bicicleta estática o correr estará bien, sobre todo si va acompañado de ejercicios de estiramiento dinámicos ... lamentablemente, la fatiga no hay escapatoria! Si quieres resultados, ¡tienes que sudar y sacrificarte al menos 3-4 veces a la semana!
Pero ahora veamos 5 de los mejores ejercicios para entrenar el abdomen.
1. Crunch
Uno de los mejores ejercicios para un vientre plano y para fortalecer los abdominales es el crujido. Se considera el ejercicio básico y existen muchas variaciones. Para la posición inicial, acuéstese en el suelo y flexione las piernas para que las rodillas formen un ángulo de 90 °.
Cruza las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente los hombros manteniendo la columna lumbar apoyada en el suelo, doblando sobre ti mismo con el abdomen, teniendo cuidado de no inclinar la cabeza hacia adelante (la distancia cabeza-pecho debe permanecer invariable).
2. Tablón
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el "core" abdominal. La ejecución perfecta es fundamental para su eficacia, de hecho el cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies y para mantener esta posición es necesario contraer muchos grupos musculares. La "plancha" es, por tanto, un ejercicio estático: acuéstese en el suelo, con el abdomen hacia abajo; Doble los codos 90º para que queden alineados con los hombros. Descanse solo sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
Recuerde que los codos deben quedar exactamente debajo de los hombros. Comience manteniendo la posición durante 30 segundos y practique para mantener la posición durante el mayor tiempo posible.
3. Plank Lateral
Es uno de los ejercicios menos conocidos pero por eso no es menos importante. Empiece por recostarse de lado y luego inclínese, levantando, sobre un antebrazo, teniendo cuidado de mantener su cuerpo perfectamente alineado.
Levante el brazo contralateral, perpendicular al cuerpo, y mantenga la posición durante al menos 30 segundos; con la práctica podrá llegar incluso un minuto antes de bajarse. Este ejercicio es perfecto para trabajar los oblicuos.
4. Bicicleta
Uno de los ejercicios de abdomen plano más importantes es el ciclismo. Empiece recostándose en la colchoneta y colocando las manos cruzadas detrás del cuello; levante ligeramente los hombros sin doblar el cuello (si siente que le duele deténgase y descanse 10 segundos antes de reanudar el ejercicio).
Levanta las piernas manteniéndolas dobladas y contrayendo los abdominales acerca la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa, con un movimiento alterno.
5. Crujido inverso
Uno de los mejores ejercicios para un abdomen plano y abdominales fortalecidos es el crujido inverso. Se puede realizar en el suelo o en un banco plano. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las caderas flexionadas 90 grados, las piernas paralelas y las rodillas flexionadas o extendidas. Las manos pueden agarrar un punto fijo para facilitar el ejercicio o pueden dejarse libres.
La ejecución consiste en flexionar la columna empujando las rodillas (variante con las piernas dobladas) o los pies (variante con las rodillas extendidas) hacia arriba (el ejercicio también se conoce como levantamiento de bandera), o hacia la cabeza.
En caso de que decidas empujar hacia arriba, las caderas se extienden ligeramente durante la fase concéntrica, mientras que todos los ángulos del cuerpo excepto el de la columna deben permanecer inalterados. Nota importante para este ejercicio: ¡asegúrese de empujar con los abdominales y no con las piernas!
conclusión
Navegando por Internet o en muchas revistas de fitness, encontrará muchos ejercicios abdominales que implican mover las extremidades inferiores.
De hecho, sabemos que los músculos abdominales no tienen inserción en las piernas, por lo que cualquier ejercicio que implique algún movimiento de estas, no es fisiológicamente correcto para entrenar la musculatura abdominal.
El mismo argumento se puede aplicar a todos aquellos ejercicios que ven los pies constreñidos, como el clásico abdominales; en él, de hecho, los abdominales no se alargan y acortan como ocurre durante una contracción normal, sino que desarrollan una fuerza considerable manteniendo inalterada su longitud, por lo que hablamos de contracción isométrica.
Una última consideración se refiere a la técnica de respiración correcta al realizar estos ejercicios, que puede ayudarlo a aprovechar al máximo cada uno de ellos.
Los músculos abdominales son músculos de exhalación, por lo que en la fase activa de los ejercicios exhala profundamente, comenzando a vaciar los pulmones al inicio del movimiento, para que el diafragma no obstaculice la contracción y el trabajo de estos en el punto de mayor acortamiento. .
Con estos pequeños trucos, en poco tiempo, sin duda podrás obtener excelentes resultados.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
