Por el escritor de healthiergang , entrenadora personal y licenciada en Ciencias del Ejercicio y el Deporte.
Espalda y postura
Durante muchos años gimnasia postural se consideró una actividad aburrida apta solo para personas mayores, niños con escoliosis u otras patologías y en general para personas que no podían realizar mejor las actividades.
Afortunadamente, la ciencia avanza, las técnicas evolucionan y cada vez más a menudo descubrimos que lo que hasta hace unos años parecía inútil, ahora puede ser una herramienta fundamental para nuestro crecimiento fisico y el desarrollo de nuestro desempeño.
Como seguramente sabes tener una espalda fuerte es esencial para la postura, para la prevención de traumatismos y para el aumento del rendimiento de la fuerza; pero ¿qué significa realmente tener una espalda fuerte?
Una espalda fuerte es capaz de desarrollar la fuerza necesaria para realizar un peso muerto pesado, pero también es capaz de hacernos mantener una postura correcta cuando caminamos o estamos de pie; una espalda fuerte nos permite sostener el cuerpo mientras corremos un maratón o pasar horas inclinados sobre la jardinería.
Ma que ejercicios ¿Podemos realizar para mejorar la postura de la espalda, mejorando así la calidad de nuestras actividades (y en consecuencia nuestra vida)?
Ejercicios posturales para la espalda
Como dijimos antes, a diferencia de hace unos años, La gimnasia postural se ha convertido en una de las disciplinas más practicadas en los gimnasios de todo el mundo., y este interés ha contribuido al nacimiento de diversos métodos y variantes, casi todos muy válidos en la realidad, si se abordan de la manera correcta; La lista que encontrarás a continuación es una progresión de 5 ejercicios muy sencillos y efectivos, que también se pueden realizar en casa y sin el uso de herramientas, que seguro te ayudarán a presentarte a este mundo.
# 1 Buenos días a terra
Seguramente lo ha hecho docenas de veces en la sala de pesas como ejercicio para la espalda baja, pero también es muy eficaz para la parte superior de la espalda y para aprender a sujetar los omóplatos en abducción.
Desde la posición de decúbito prono, manos debajo de la barbilla y codos anchos, al exhalar se levanta del suelo la parte superior del torso, manteniendo los omóplatos lo más cerca posible y teniendo cuidado de no contraer glúteos e isquiotibiales, dejando los miembros inferiores completamente relajados; Este ejercicio se puede realizar colocando las manos en el suelo cada vez o permaneciendo en suspensión durante toda la serie.
# 2 Buenos días al revés
Desde la misma posición inicial que la anterior, al exhalar los glúteos y los isquiotibiales se contraen (es fundamental aprender a "apretar" los isquiotibiales) levantando los pies lo más posible del suelo, pero sin flexionar las rodillas.
Este ejercicio es muy eficaz para aprender a trabajar en sinergia. glúteos, lumbar e femoral, mientras que el transverso del abdomen trabaja para estabilizar la posición; Este ejercicio también se puede realizar completamente en suspensión o colocando los pies en el suelo en cada repetición.
# 3 Barchetta
Esa es la suma de los dos ejercicios anteriores, la posición es siempre boca abajo con las manos debajo del mentón, durante la fase de exhalación, toda la cadena posterior se contrae, levantando manos y pies al mismo tiempo y luego regresando.
Este ejercicio, además de ser muy exigente desde el punto de vista físico, se presta a numerosas variaciones, como: mantener los brazos extendidos hacia delante, o unir los talones con los dedos hacia fuera, o, una vez finalizada la serie, permanecer suspendido. en isometría agregando movimientos con los brazos y las piernas.
Dada la intensidad de este ejercicio, te aconsejo que revises a la perfección los dos anteriores antes de abordarlo, sobre todo en sus variantes.
# 4 Lanzamiento en cuadrúpedo
Otro ejercicio que todo el mundo hace, pero que casi nadie hace bien.
Desde la posición cuadrúpeda, brazos rectos y muslos perpendiculares al suelo, espalda paralela al suelo y abdomen en tracción, extiendo un brazo y la pierna opuesta paralela al suelo hasta formar un solo eje de trabajo con el cuerpo, sin arquear la espalda y sin levantar demasiado la mano y el pie; Si tienes un buen dominio, puedes afrontar toda la serie sin tener que volver a poner la mano y el pie en el suelo., de lo contrario pasarás a la variante con soporte.
Durante la ejecución es fundamental que el abdomen permanezca siempre contraído para evitar que la columna vertebral se arquee demasiado, mientras que el brazo y la pierna nunca deben superar la altura del hombro y la nalga, y deben estar siempre paralelos entre sí, como en una pista. .
La respiración debe respetar el ritmo del ejercicio, exhalando al relajarse e inhalando al regresar.
# 5 Esfinge
Este más que un ejercicio es una posición común a muchas disciplinas, desde el yoga al pilates, y se presta a muchas variaciones para cada nivel.
El ejercicio completo consiste en arquear la espalda hacia atrás desde la posición de decúbito prono, extender los brazos perpendiculares al suelo e inclinar la cabeza hacia atrás buscando el techo con los ojos y manteniendo los hombros completamente abiertos, todo respirando lo más profundamente posible. Y manteniendo esta posición durante un tiempo X, aumentando con el tiempo.
Dada la complejidad de esta posición (casi nadie puede manejarla las primeras veces), Es recomendable comenzar con los codos en el suelo y la cabeza recta frente a ti. centrándote solo en la relajación de la columna vertebral y en la respiración, a medida que mejoras puedes proceder con la inclinación gradual de la cabeza hacia atrás, y luego concluir con la extensión de los brazos, comenzando desde la distancia y acercándolos cada vez más hasta que se colocan perpendiculares al suelo.
En cuanto a la duración del ejercicio, lo recomendable es partir de series de 30 segundos, yendo a alargar cada vez más el marco de tiempo, al gestionar una posición durante al menos 2 minutos, pasando al siguiente paso, etc.
Conclusiones
Con estos 5 ejercicios puedes empezar a acercarte a la gimnasia postural y, si la haces con regularidad, empezarás a disfrutar de los beneficios que te puede brindar una espalda “realmente” fuerte.
