Empuje de cadera
El empuje de cadera es un gran ejercicio para trabajar los glúteos, uno de los grupos musculares más grandes y poderosos del cuerpo.
Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los tres se originan en el sacro, el cóccix y la cresta ilíaca para ingresar al fémur al nivel del trocánter mayor.
La principal acción de estos músculos es la extensión de la cadera, pero también intervienen en la rotación externa, la rotación interna, en la aducción (principalmente el glúteo mayor) y en la flexión de la cadera (haces anteriores del glúteo menor); además, algunos haces de estos músculos provocan la abducción de la cadera al mismo tiempo que la extensión.
También tienen una función estabilizadora de la columna para mantener una posición erguida y caminar.
Los glúteos son imprescindibles en muchas actividades como correr y saltar y, en el gimnasio, en la realización de ejercicios como sentadillas, peso muerto, etc ...
Esecuzione
Para realizar el empuje de cadera, todo lo que necesita es un press de banca y una barra.
El atleta se posiciona sentado en el piso con los hombros descansando en un banco a una altura ligeramente más baja que donde la barra encajaría en una sentadilla con barra baja, por lo tanto, justo debajo de los deltoides traseros.
El torso debe estar a 45 grados del piso.
Una vez colocada correctamente, debe llevar la barra por encima del punto de flexión de las caderas, ligeramente por encima de la pelvis, haciéndola “rodar” hacia usted.
Con cargas pesadas, la presión en la ingle puede ser dolorosa, por lo que se puede usar una toalla o almohadilla para limitarla.
En este punto el atleta debe colocarse en una posición para poder empujar, luego deberá doblar las rodillas para llevar toda la planta de los pies en contacto con el suelo, buscando una posición a la altura de los hombros y una tibia. -Ángulo del fémur de 90 °, con dedos de los pies ligeramente divergentes.
Ahora tienes que empujar con toda la planta del pie contra el suelo, levantando la barra del suelo hasta que el torso quede paralelo al suelo y alineado con los muslos. Los músculos centrales deben estar contraídos, es muy importante mantener las curvas fisiológicas de la columna.
Mantenga la posición durante 1 segundo y luego descienda de manera controlada, exhalando.
conclusión
El empuje de cadera con barra no es un ejercicio que se vea comúnmente en el gimnasio, quizás porque hay que asumir una posición algo extraña e incómoda, sin embargo es realmente útil para entrenar buena parte de la cadena cinética posterior, formada por isquiotibiales , lumbares y glúteos, con especial atención a estos últimos.
En un estudio de 2015 se realizó una comparación electromiográfica entre Back Squat y Hip Thrust con barra y se encontró que este último es superior en la activación de glúteos e isquiotibiales.
