Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio poco conocido pero muy rentable en varios aspectos. A veces se les llama "sacudidas inspiratorias" pero el nombre "sacudir a Hise" proviene del nombre del atleta que las hizo famosas.
1. Pergaminos con mancuernas: ¿Cómo se hacen?
Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio aparentemente sencillo de realizar pero en realidad necesitan una buena concentración y una técnica correcta para ser efectivos. Existen varias variaciones de este ejercicio, lo que las diferencia es dónde se coloca la barra.
- De hecho, esto puede colocarse en los trapecios superiores, como en una sentadilla trasera, o en las clavículas, como en una sentadilla frontal, o sostenido por encima de la cabeza como en la posición final de una repetición de Over Head Press.
- Independientemente del lugar donde se lleve a cabo la barra, la justificación del ejercicio es siempre la misma.
- Manteniendo la barra en su lugar, respire profundamente tratando de expandir la caja torácica tanto como sea posible.
- Debe concentrarse en el pecho, no en la respiración abdominal, y expandir la caja torácica al máximo de su capacidad. Después de una inhalación máxima, exhale completamente y repita el ejercicio.
- Después de algunas repeticiones deberías sentir algo de fatiga en los músculos intercostales.
Si la barra está colocada en una posición de rack frontal, o incluso más arriba, debería sentir mucho trabajo desde el serrato anterior.
Si el ejercicio se realiza correctamente, la barra debe subir ligeramente ya que hay una expansión vertical (también) de la caja torácica. Este movimiento es precisamente en lo que debemos enfocarnos ya que corresponde a un trabajo de los músculos que expanden el volumen torácico.
2. Beneficios de encogerse de hombros con mancuernas
Los beneficios de encogerse de hombros con mancuernas son múltiples. En primer lugar, te permiten entrenar músculos muy importantes y a menudo subestimados: los músculos intercostales.
Los músculos intercostales tienen la capacidad de aumentar el volumen del tórax y, por lo tanto, influyen activamente en el aire que ingresa a los pulmones. Además, los músculos intercostales fuertes dan como resultado una caja torácica fuerte y firme. Esto es importante porque evita la pérdida de energía durante los ejercicios multiarticulares importantes.
De hecho, la mayoría de estos ejercicios compuestos prevén una carga axial y, por lo tanto, la transferencia beneficiosa de los encogimientos de hombros de Hise está prácticamente en cada uno de estos ejercicios; en primer lugar la sentadilla y la sentadilla frontal. Otro beneficio viene dado por una adaptación neurológica a cargas importantes.
A menudo, de hecho, al realizar repeticiones de sentadillas submáximas (o incluso más con cargas máximas) se reduce el tiempo en el que se mantiene la barra sobre los hombros (3 repeticiones o menos).
Cargas importantes
Un aspecto interesante es que en cuanto cargas tu cuerpo con el peso utilizado, sientes una cierta inestabilidad.
Esto se debe al hecho de que el SNC no está acostumbrado a un estímulo para el que el cuerpo está cargado con tales pesos.
Esta condición de seguridad precaria percibida invalida automáticamente la técnica del ejercicio.
El encogimiento de hombros con mancuernas, Hise le permite someter el cuerpo a cargas igualmente importantes y "familiarizar" el SNC con estas cargas.
Finalmente, se destacó cómo el hueso, si se somete a las presiones necesarias, es capaz de "hipertrofiarse" como músculos. El mecanismo por el cual esto ocurre consiste en una variación de presión dentro de los canales presentes en el hueso laminar.
Estos tienen receptores particulares que son capaces de recibir un estímulo adecuado y activar adecuadamente una cascada hormonal y otros mensajeros químicos que refuerzan la estructura ósea. Este mecanismo se puede comparar con una especie de adaptación al estímulo que también caracteriza a las fibras musculares.
3. ¿Cómo incluirlos en tu formación?
Los batidos con mancuernas se pueden insertar como un ejercicio real en tu rutina de entrenamiento, quizás combinados en super series con precintos a la barra para descomprimir la columna del importante estrés al que la somete este ejercicio.
De esta forma evitará cualquier efecto negativo y podrá seguir aprovechando los beneficios que este ejercicio puede ofrecerle. Una forma más fácil de incorporar este ejercicio a su rutina es agregarlo a sus series de sentadillas regulares en su programa de entrenamiento.
En concreto, tras las repeticiones de sentadillas, mantén la barra en posición y realiza el ejercicio. Este método es muy práctico y no agrega mucho tiempo a su entrenamiento.
conclusión
Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio poco conocido pero muy útil para fortalecer diferentes músculos del hombro. Como hemos visto con este artículo, los encogimientos de hombros con mancuernas son una ejecución sencilla pero requieren una atención especial para su ejecución.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
