Capacitación
Uno de los temas más debatidos en el mundo del fitness es la frecuencia con la que es necesario entrenar el core.
Algunos dicen que hay que entrenarlo todos los días., incluso varias veces al día, mientras otros argumentan que solo debe entrenarse una vez a la semana.
Para encontrar una solución, es bueno comprender cuál es precisamente el núcleo. Imaginemos que el estómago se divide en dos componentes, uno interno y otro externo.
La parte interna se utiliza en los mecanismos de resistencia y estabilidad mientras que la parte externa del núcleo tiene principalmente una función estética y al mismo tiempo ofrece fuerza y estabilidad al cuerpo.
El núcleo interno
Independientemente del tipo de deporte practicado y el tipo de objetivos que se establezcan, tener un núcleo fuerte ayudará a su cuerpo a estabilizarse mejor, lo que le dará una mejor forma y crecimiento, reduciendo el riesgo de lesiones.
Entrenar la parte interna del core es importante si quieres mejorar tu propio equilibrio, su estabilidad e su propia forma si se le da mucha importancia al factor estético.
Entrenar el núcleo interno es fácil en teoría, pero requiere compromiso en la práctica. La mejor forma es realizar ejercicios enfocados a la estabilización o en posiciones prolongadas, con el fin de incrementar la intensidad de la actividad.
Tablón
Entre los ejercicios básicos tenemos la plancha, o una especie de flexión pero con los codos apoyados en el suelo, los pies juntos y las caderas rectas para formar una línea recta partiendo de los tobillos, pasando por la columna hasta la coronilla.
Por supuesto, como con cualquier grupo de músculos, incluso el core, si siempre se entrena de diferentes maneras y desde diferentes puntos, dará mejores resultados. Así que prueba un poco también variantes de la tablaPor ejemplo, colocando los pies sobre una superficie elevada o sosteniendo los brazos sobre un balón medicinal para evaluar su nivel de estabilización.
Otra variante muy utilizada es la plancha lateral que descarga el peso de nuestro cuerpo en un pie y en un brazo. Manténgase tenso durante al menos 30 segundos. ¡Cuantas más variaciones alternes, más resultados obtendrás!
Aquí hay un buen programa especialmente diseñado para entrenar el núcleo interno:
- 1 minutos en tabla
- 1 minutos de plancha con un pie sobre la pelota suiza
- segundos 30 de tabla en el lado izquierdo
- 1 minutos de tabla con las manos apoyadas en la bola suiza
- segundos 30 de tabla en el lado derecho
- 1 minutos de tabla con las manos apoyadas en la pelota suiza y los brazos extendidos como para hacer una lagartija
- 1 minutos en tabla
No descanse más de 30 segundos entre diferentes ejercicios. ¡Este entrenamiento dura solo 10 minutos!
El núcleo externo
La principal ventaja de entrenar el core externo es sin duda la obtención de abdominales esculpidos, pero también traer numerosos beneficios como el desarrollo de potencia explosiva.
Para hacer esto tienes que ser listo para levantar pesos pesados, supere los límites y sea rápido. La parte exterior del abdomen se desarrolla a través de contracciones continuas del músculo abdominal, por ejemplo a través de ejercicios como abdominales, abdominales y elevaciones de piernas.
Cuando estos músculos sean lo suficientemente fuertes, permitirán que los músculos del estómago se contraigan más y más rápido, lo que significa que el cuerpo mismo podrá moverse más rápido.
El estómago representa el punto central de nuestro cuerpo desde donde se originan todas las fuerzas, de hecho podemos compararlo en importancia al motor de un automóvil.
Entonces, para entrenar la parte externa del core es importante hacer ejercicios como crujido, abdominales etc etc… Es importante realizar tanto movimientos lineales como laterales para activar los músculos abdominales oblicuos. Para ello, realice ejercicios como el giro ruso, abdominales laterales y otros ejercicios similares.
Es importante al menos realizar 3 series de abdominales de al menos 15 repeticiones cada uno con poco descanso entre series. Se puede hacer cualquier ejercicio, siempre y cuando los músculos abdominales estén funcionando. Elija 4 o 5 ejercicios, repitiéndolos durante 3-4 series, cada una de aproximadamente 20 repeticiones.
Personalmente, prefiero entrenar los abdominales en modo circuito, repitiéndolo 4 veces, después de haber hecho el entrenamiento de estabilización del que hablamos anteriormente.
Aquí hay un buen programa diseñado específicamente para entrenar el núcleo externo:
- 40 abdominales
- 20 levanta las piernas
- 40 giro ruso
- 40 crujido
Frequenza
Suponiendo que hago más entrenamientos cardiovasculares durante la semana, repetir el entrenamiento abdominal 5 o 2 veces no traerá grandes diferencias en los resultados, especialmente si crees que el abdomen es un músculo central y está involucrado en todo tipo de ejercicio que realices. el gimnasio.
Aquellos que no hacen ejercicios cardiovasculares pueden incluso hacer este circuito de 6 a 7 veces a la semana. pero siempre recomiendo alternar con 2 sesiones de entrenamiento cardiovascular y 2 sesiones de abdominales sentados, obviamente siguiendo una dieta sana y equilibrada.
Si te enfocas en el factor estético es importante saber que el entrenamiento abdominal funciona pero solo si lo combinas con una dieta saludable y entrenamientos cardio, de hecho si el porcentaje de grasa corporal es alto, también puedes tener el abdomen más fuerte del mundo. no será visible en el exterior ya que los músculos estarán cubiertos con una capa de grasa.
Podemos concluir diciendo que Entrenar el core es muy importante para asegurar el equilibrio y la estabilidad de nuestro cuerpo. y que para mejores resultados es importante combinar una buena dieta rica en todos los nutrientes necesarios.
