Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Entrenando en los anillos
Los anillos son probablemente la mejor herramienta para entrenar la parte superior del cuerpo.
No solo te permiten entrenar eficazmente casi todos los músculos del tronco y brazos, este tipo de entrenamiento también requiere el trabajo sinérgico de varios músculos tanto como estabilizadores como principales autores del movimiento.
Otro beneficio es que el anillo le permite respetar plenamente el movimiento de la articulación: no es como una barra rígida que fija las manos en una posición. Uno de los grupos de músculos que más pueden beneficiarse de los anillos de gimnasia son los hombros y los trapecios.
Estos grupos de músculos son a menudo "difíciles de entrenar" con los ejercicios clásicos de cadena cinética abierta. Otro problema es el riesgo al que se ven sometidas las articulaciones durante estos ejercicios, especialmente si eres un principiante en el levantamiento de pesas.
1. Hombros y trapecios
El hombro es la región que incluye al menos 4 articulaciones y conecta la extremidad superior al tronco.
Esta articulación es la más móvil de todo el cuerpo., tanto por la morfología como por la laxitud de los ligamentos, por lo que también es el menos estable.
Son numerosos los músculos que mueven esta articulación pero cuando hablamos de entrenamiento de hombros solemos referirnos a los deltoides.
Estos son sin duda los protagonistas de un entrenamiento de hombros pero si quieres preservar la salud (y por tanto si quieres seguir entrenando durante mucho tiempo) debes necesariamente tener en cuenta los músculos del manguito rotador.
Estos músculos envuelven literalmente la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea y permiten que se mantenga centrada en esta durante los diversos movimientos que realiza el hombro.
Un manguito rotador fuerte da como resultado un hombro sano, estable y fuerte (con beneficio directo en ejercicios importantes como press de banca y press de cabeza).
Los trapecios también participan en el entrenamiento del hombro: el haz superior resulta ser una ayuda no deseada que se produce en un intento de entrenar el deltoides central, mientras que el haz medio y especialmente el inferior a menudo no se tienen realmente en cuenta.
Esto es un gran problema porque Todos los problemas del hombro tienen una causa en la escápula. ya menudo precisamente porque ciertos músculos son demasiado débiles y no pueden realizar su función. Una vez más, un buen desarrollo de trapecios medios y bajos da como resultado una articulación sana, estable y más fuerte.
2. Deltoides anterior
El músculo deltoides está formado por 3 haces: uno anterior, uno posterior y uno central.
Dependiendo de la orientación en el espacio que asume el movimiento del hombro, se favorece una viga sobre otra.
Para entrenar un músculo es necesario utilizar este músculo para las funciones que realiza.
Por lo tanto, es necesario encontrar aquellos ejercicios que le permitan reclutar un músculo en la integridad de sus acciones sin poner en peligro la articulación.
El haz anterior participa en la flexión e intrarrotación del húmero. Al observar esta función, es fácil comprender cómo este músculo ya está fuertemente estimulado en la mayoría de los movimientos de empuje, tanto es así que muchas veces dificulta el reclutamiento de otros músculos como los pectorales.
Dicho esto, no surge la necesidad de entrenar más este músculo, pero esto no significa que puedas tener beneficios al hacerlo. Entrenar un músculo directamente permite un mayor desarrollo de este y hace que adquieras una mayor conciencia de este músculo.
Un buen ejercicio para entrenar el haz anterior del deltoides con anillos podría ser el siguiente.
- Agarrándose de los anillos, colóquese con todo el cuerpo rígido y forme un ángulo con el suelo.
- Cuanto más se mueva en paralelo al suelo, más difícil se vuelve el ejercicio.
- Los brazos deben mantenerse rectos frente a usted sin forzar su posición, pero el agarre debe ser en decúbito supino.
- Desde esta posición retrae los omóplatos y bájelos buscando una contracción en los músculos trapecios medio e inferior.
- Desde esta posición, manteniendo los codos rectos, levante los brazos aplicando fuerza sobre los anillos e imaginando llevarlos por detrás de la cabeza.
- Mientras realiza este movimiento, gire todo el brazo llevando la mano a una posición neutral también (empuñadura de martillo).
- A partir de ahí, mantén la contracción por uno o dos segundos. y controlar el movimiento volviendo a la fase inicial.
3. Central eléctrica deltoides
El deltoides central es el haz de músculos principalmente responsable de la anchura de los hombros. Sin embargo, a menudo es difícil entrenar este músculo adecuadamente debido a la interferencia del trapecio superior.
Esto sugiere que ambos músculos tienen una función similar, si no similar. El deltoides central participa en la abducción del hombro, al igual que el trapecio superior.
La abducción del hombro, sin embargo, es un movimiento que describe (al menos debería) 180 grados, una gran parte del movimiento.
De hecho, el deltoides lateral participa más en la primera mitad del movimiento., hasta poco más de 90 grados y gradualmente entra en juego el trapecio superior ya que tiene una ventaja mecánica.
Sin embargo, lo que también caracteriza al trapecio superior es la elevación de los omóplatos. Por lo tanto, para aislar aún más el trabajo en el deltoides central, es útil bajar los omóplatos e imaginarse empujando hacia afuera.
Esto garantiza una inhibición de este músculo, favoreciendo mucho al deltoides central. Por tanto, es necesario privilegiar en gran medida la técnica a la intensidad del ejercicio y, por tanto, es necesario utilizar una dificultad que sea congruente con las propias habilidades.
El ejercicio más adecuado para el entrenamiento del deltoides central es el mosca inversa con brazos levantados.
- Comenzando en la misma posición, pero esta vez con un agarre neutral, desde el ejercicio anterior comenzar con un descenso y retracción de los omóplatos.
- Desde aquí, fuerza los anillos llevando los brazos hacia atrás pero hacia adelante, en un ángulo de más de 90 grados.
- Al hacer este movimiento, debe concentrarse en llevar los brazos hacia afuera y contraer el deltoides central. También es útil agregar una rotación adicional del brazo.
- Mantener la posición de máxima contracción durante uno o dos segundos y comprobar la fase excéntrica.
4. Deltoides posterior
El deltoides posterior es el haz que se encuentra en el dorso del hombro y ayuda a darle un aspecto completo y esférico al hombro. También es un músculo muy importante en la postura y, a menudo, no recibe el entrenamiento adecuado que se merece.
Su función es extender el hombro y rotarlo extra.
Por tanto, el mejor ejercicio para entrenar el deltoides posterior será el reverso cruza.
- Comenzando en la misma posición (con el cuerpo rígido e inclinado con respecto al suelo y con los brazos hacia adelante) y manteniendo el agarre neutral (palmas una frente a otra) fuerza sobre los anillos llevándolos a los lados y luego detrás del cuerpo.
- La dirección en la que tiras debe ser un poco más baja que la altura de los hombros.
- Otra vez el movimiento se inicia con una retracción y una bajada de los hombros y una rotación adicional de los brazos.
- Mantener la posición de máxima contracción durante uno o dos segundos y comprobar la fase excéntrica.
formación
Estos ejercicios propuestos le permiten entrenar completamente los 3 paquetes del deltoides sin estresar la articulación. Otra ventaja es que tanto el trapecio medio como el bajo están involucrados en los 3 ejercicios.
Particularmente en el ejercicio del deltoides frontal debe sentir un trabajo importante del haz del trapecio inferior (cuando los brazos están completamente elevados y los omóplatos completamente bajados).
Finalmente, como último beneficio, también se involucran los 3 músculos que participan en la rotación extra del hombro. Todos estos grupos de músculos de la cintura escapular están "hechos para trabajar en sinergia" y, por lo tanto, la mejor manera de entrenarlos es respetando la forma en que están hechos para funcionar. Una propuesta de formación podría ser la siguiente:
- Elevaciones para el deltoides lateral: 3-4 series de 10-12 repeticiones centradas en la contracción y con una fase negativa de 3 segundos. Descanse 45-60 segundos
- Elevaciones para el deltoides posterior: 3-4 series de 10-123 repeticiones centradas en la contracción y con una fase negativa de 3 segundos. Descanse 45-60 segundos
- Elevaciones para el deltoides frontal: 2-3 series de 10-12 repeticiones centradas en la contracción y con una fase negativa de 3 segundos. Descansa entre 45 y 60 segundos.
- Esta rutina debería llevar 20 minutos o 25 como máximo y se puede realizar en cualquier lugar.
Todo lo que necesitas es un par de anillos de gimnasia y un soporte rígido para sujetarlos. Esta rutina puede reemplazar todo el entrenamiento de hombros y se puede realizar de 1 a 2 veces por semana.
