Entrenamiento con pesas para principiantes
Entrar en el mundo del levantamiento de pesas puede ser extremadamente estresante si no sabes por dónde empezar ... Con todas las advertencias que has recibido, puede resultar difícil saber qué hacer realmente una vez que vaya al gimnasio.
Entrenamientos diferenciados para las distintas partes del cuerpo, pesas rusas, etc ... La mayoría de los programas de entrenamiento tienen una cosa en común: incluyen ejercicios de peso (¡y con razón!).
Los ejercicios de entrenamiento con pesas son ideales para principiantes y aún más para atletas experimentados.
beneficios
El entrenamiento con pesas conduce al entrenamiento un nivel más alto que las máquinas de gimnasio y equipos similares, ya que las máquinas trabajan el músculo con un patrón motor específico e no se ocupan de los músculos estabilizadores y esos grupos musculares secundarios, que en cambio son considerados por el entrenamiento con cargas libres de restricciones.
Sin mencionar el hecho de que, a la larga, Sin embargo, está limitado por el peso máximo que puede usar en la máquina y cualquiera de sus progresos., en ese ejercicio, está relacionado con el uso de esa máquina en particular.
1) Aumento de los niveles de energía y calorías quemadas
Entrenamiento con pesas por limitaciones inevitablemente requiere niveles de energía más altos que el ejercicio con máquinas.
De hecho, aunque es eficaz, El ejercicio con el peso de las máquinas no es tan versátil que puedas entrenar muchos grupos musculares al mismo tiempo., como lo hace el entrenamiento con pesas. Estimular más grupos musculares significa hacer un mayor esfuerzo, lo que conlleva un mayor gasto de calorías.
2) Versatilidad del proceso de fortalecimiento muscular.
aunque el entrenamiento con máquinas puede ayudarlo a aumentar sus niveles generales de fuerza, la ejecución de varios ejercicios de peso libre logra estimular un mayor número de ejercicios al mismo tiempo grupos musculares específicos.
La versatilidad de este tipo de entrenamiento permite al deportista adaptar literalmente laEntrenamiento con pesas de las limitaciones a cualquier área del cuerpo que desee, en lugar de hacer que la máquina trabaje una sola parte del cuerpo con un solo movimiento.
3) Mejora los niveles de equilibrio y fuerza.
La ejecución se vuelve un poco más complicada cuando no hay maquinaria que nos oriente. Es casi imposible “robarse una repetición más” cuando se entrena con una carga suelta de las máquinas.
El equilibrio solo puede mejorar cuando una persona entra en la perspectiva de poder depender únicamente de su cuerpo como apoyo durante el ejercicio.
Según un artículo de enero de 2008 en The Journal of Strength and Conditioning Research, quienes entrenan con pesas tienen aumentos notables en los niveles de fuerza y equilibrio; para ser preciso, ¡Un aumento del 58% en la fuerza y un 196% en equilibrio!
La ejecución
Dado que el entrenamiento con pesas sin restricciones no utiliza patrones motores bien definidos, como lo hacen las máquinas, Puede ser un poco más difícil entender perfectamente la técnica de realización de los ejercicios., pero no te preocupes: hay toneladas de guías que puedes encontrar para aprender gradualmente la técnica correcta.
Por ejemplo, tome cualquiera de los videos de nuestros representantes en el nuestro. canal de Youtube: en primer lugar, te orientan hacia una perfecta ejecución del ejercicio porque la técnica lo es todo cuando se trata de halterofilia; y si hablamos de ejercicios con pesas libres de cualquier tipo de gancho o soporte, bueno… es aún más importante.
Elección de ejercicios
Como generalmente un principiante no quiere ser bombardeado con cientos de información compleja, le daré este ejemplo de programa (base su rutina en estos tres ejercicios):
? la sentadilla
? el banco Piana
? el peso muerto
Estos son los que llamamos ejercicios fundamentales y multiarticulares, lo que sobre todo significa que trabajan más grupos de músculos al mismo tiempo (¡y lo hacen de manera muy efectiva!). Esto es lo que distingue principalmente al entrenamiento con pesas del entrenamiento con máquinas, es decir la capacidad de utilizar varios grupos de músculos con un solo movimiento.
La sentadilla
La sentadilla se hace mejor con la estructura de soporte. (rack de sentadillas o power rack), que tiene lugares para descansar la barra de forma segura y con alguien que lo ayude, en caso de que no pueda levantarse cuando está en sentadilla completa con la barra sobre los hombros.
La sentadilla trabaja prácticamente todos los músculos de las piernas ... ¡y me refiero a todos! Además, también estimula el core abdominal y la espalda, pero como grupos de músculos secundarios: ¡un ejercicio prácticamente indispensable para cualquiera que se inicie en el gimnasio!
Técnica de ejecución
Párese frente a una barra, apoyado en la rejilla para sentadillas a la altura de los ojos.
a) Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros y, mientras tanto, dóblese debajo de la barra y colóquela en el punto más grueso de la parte superior de la espalda, que actúa como un cojín en este caso (generalmente el área alrededor del trapecio).
b) Levante la barra del soporte y retroceda unos pasos, manteniendo los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con los dedos gordos hacia afuera (a las 11:05, por así decirlo).
c) Mantenga el núcleo apretado, el pecho hacia afuera, el cuello relajado y luego imagine que tiene una silla detrás de usted y está listo para sentarse en ella.
d) Bájese hasta que sus caderas estén paralelas a sus rodillas y luego levántese empujando con los talones.
El banco de Piana
La Banco plano tiene su propio equipamiento específico y está prácticamente presente en todos los gimnasios (es bien conocido). Entrena tus músculos pectorales (pecho), tríceps y hombros. Pero también estimula un poco el núcleo abdominal y la espalda.
Técnica de ejecución:
a) Acuéstese en el banco boca arriba y colóquese de manera que sus ojos estén justo debajo de la barra.
b) Agarra la barra con un asa ligeramente más ancha que tus hombros y levántala del soporte, siempre manteniendo los brazos rectos. Coloque la barra de modo que esté alineada con la parte superior de su pecho.
c) Contraiga su núcleo firmemente, levante los omóplatos y doble los codos mientras baja la barra hasta que toque su pecho.
d) Vuelve a subir la barra con un empujón controlado hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
El peso muerto
Probablemente uno de los mejores ejercicios de levantamiento, el peso muerto trabaja todos los músculos de la cadena posterior del cuerpo, y también los cuádriceps y los abdominales: entonces, ¡¡¿cómo no te va a encantar? !! Para muchos La técnica de interpretación puede ser compleja de dominar y comprender., pero para otros es bastante natural.
Técnica de ejecución:
Barra de tierra, asegúrese de insertar pesos, en los extremos de la barra, que sean del mismo tamaño que una placa clásica de hierro fundido de 20 kg (45 lb), para que no tenga que inclinarse más de lo necesario.
a) Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros y gírelos un poco hacia afuera. Agarra la barra con los brazos ligeramente extendidos hacia adelante y mantén las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de las piernas, para que queden fuera de las piernas. Baja el torso hasta que tus muslos estén paralelos y rectos.
b) Retraiga y presione los omóplatos (aquí es donde empujará); pecho hacia fuera y cuello relajado.
c) Empiece a escalar, pero en lugar de intentar levantar la barra del suelo, concéntrese en empujar el suelo con los talones.
d) Levántese hasta el punto en que su cuerpo no esté en una posición erguida, asegurándose de que sus piernas estén estiradas, al igual que su espalda. De manera controlada, regrese lentamente la barra al suelo, siguiendo todos los pasos que utilizó para levantarla.
Dieta y recuperación
Recuerda: no creces en el gimnasio. ¡Todo el proceso de crecimiento muscular se lleva a cabo fuera de la sala de pesas, mientras descansas después de todo el arduo trabajo que has hecho en el gimnasio!
La nutrición es parte de la recuperación; Si vienes de una época en la que no hiciste nada en tu tiempo libre, entonces es más que probable que necesites comer un poco más que antes para apoyar la actividad extra y la carga de trabajo de tu cuerpo.
No complique la nutrición también, es importante recuperarse mejor.
Un consejo para no olvidar
Espero que este artículo ayude a cualquiera que esté pensando en lanzarse al mundo del levantamiento de pesas. ¡Manténganos actualizados sobre su experiencia con el entrenamiento con pesas!
