Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Entrenamiento de bicicleta estática
La bicicleta estática es una herramienta bastante útil en el campo del Fitness que se puede utilizar de las más diversas formas y, sobre todo, para los más variados fines.
Primero vamos a ir a entender cuáles son las bases teóricas para configurar un buen protocolo para la bicicleta estática. En segundo lugar, veremos propuestas prácticas listas para usar y bien planificadas.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos o entrenamiento por intervalos es una de las piedras angulares, en el estado de la técnica, del entrenamiento aeróbico [1] [2] [3]. Este enfoque implica alternar un entrenamiento de alta intensidad (carreras de velocidad) con un período de recuperación activo. Esta alternancia permite maximizar los procesos de recuperación y el gasto calórico al mismo tiempo. También conduce a un mayor aumento en VO2Max que LISS (estado estable de baja intensidad - por lo tanto entrenamiento de baja intensidad) [4] [5].
Una forma particular de entrenamiento por intervalos es el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) que implica períodos cortos de sprint pero a intensidades máximas. Este enfoque ha sido propuesto en diferentes formas (ver por ejemplo el Tabata) y siempre ha sido extremadamente útil en términos de pérdida de peso y entrenamiento de la capacidad aeróbica y anaeróbica [6] [7]. De hecho, se ha visto que también influye en el aumento de masa muscular (en sujetos desentrenados).
Se encontró que dos semanas de HIIT también permitieron un aumento en la capacidad de oxidación de lípidos en mujeres obesas [8].
EPOC
Otro principio básico (veremos más adelante cómo se aplican) es el del EPOC, es decir, el consumo de oxígeno tras el ejercicio. De hecho, se ha visto que, tras una actividad física, hay un período de tiempo en el que se incrementa el consumo de oxígeno en reposo.
Este fenómeno es necesario para permitir la recuperación de los diferentes sustratos energéticos. El alcance y la duración del consumo de oxígeno dependen de la intensidad y duración de la actividad física. Cuanto mayor es, mayor es la duración y el consumo y viceversa.
programas
Vayamos ahora a ver algunas propuestas prácticas reales. Estos programas están estructurados con el fin de maximizar la capacidad de rendimiento así como la pérdida de grasa (masa grasa o flacidez si lo prefieres!) La bicicleta estática, en este caso, es la herramienta ideal para intervenir en este sentido ya que te permite modificar en poco tiempo la intensidad (resistencia) y la velocidad de uso.
Programa 1
#1 un primer calentamiento para calentar articulaciones y músculos. Este programa incluye 5 fases diferentes:
#2 A continuación, en la fase dos, comenzará a trabajar con mayor intensidad a través de un trabajo HIIT. Esta segunda fase incluirá sprints "all out", por lo tanto a la máxima intensidad posible, para luego tener un enfriamiento de tan solo un minuto. Se trata, por tanto, de una fase bastante exigente que nos conducirá a un elevado gasto energético.
#3 La tercera fase prevé 5 'de LISS. Es un período de recuperación "activa", siempre según las teorías del entrenamiento intervalado que, sin embargo, lleva a recuperar los sustratos y la respiración de una forma más penetrante dada la mayor duración.
#4 En este punto comenzará la cuarta fase que siempre se establece de acuerdo con los principios de HIIT. Esta vez, sin embargo, los sprints serán más largos (20 segundos) al igual que las recuperaciones. Esta es una fase mucho más suave que la segunda en la que, sin embargo, la intensidad sigue siendo alta.
#5 Finalmente tendremos una quinta fase que consistirá en un enfriamiento de 10 'con una metodología LISS.
Esta alternancia entre las fases de alta y baja intensidad es deliberada. De hecho, a mayor intensidad tendremos un metabolismo básicamente carbohidrato, por lo que el organismo utilizará el glucógeno muscular como sustrato energético. El EPOC, siguiendo el mismo, sin embargo, será alto, lo que conducirá a un alto consumo de oxígeno en las fases posteriores.A esto hay que añadir el gasto energético de la actividad LISS, actividad en la que el organismo utilizará en cambio fuentes lipídicas como sustrato. De esta forma maximizaremos el uso de lípidos con fines energéticos en paralelo, sin embargo, con un elevado gasto calórico.
Programa 2
Este programa es aún más intenso y consiste en Fases de 7.
Después de un calentamiento de 20 'de músculos y articulaciones, tendremos tres fases HIIT de 5' diferentes alternando con fases LISS de 5 '. Este último servirá para una recuperación activa más prolongada. Las fases de HIIT tendrán tres intensidades diferentes. La primera tendrá una intensidad alta en la que el sprint de 10 '' (todo fuera) se alternará con recuperaciones muy cortas (30 ''). Luego tendremos una fase de intensidad media-alta en la que las recuperaciones serán siempre cortas (30 '') pero los sprints más largos (15 '') y por tanto con menor intensidad que la fase anterior. Finalmente, la última ronda de HIIT presenta una intensidad muy alta con un sprint máximo de 10 '' y una recuperación activa muy corta de 20 ''. Terminaremos todo con un LISS “brillante”, por tanto con una intensidad media y no excesivamente sosa.
Este programa es más intenso que el anterior y ciertamente debe tomarse como el siguiente paso. y estar encerrado en contextos específicos durante algunas semanas. Permite maximizar la adaptación en términos de VO2Max y por lo tanto debe colocarse en paralelo con un protocolo de entrenamiento más suave en el gimnasio o en el campo.
Conclusiones
Estos dos programas son ciertamente interesantes pero simplemente quieren ser ideas. Se trata de poner en práctica la teoría anterior y las combinaciones, comprenderás bien, son casi infinitas. A esto debemos agregar que El protocolo HIIT debe estructurarse de acuerdo con las necesidades del sujeto. y, sobre todo, en paralelo con el plan de alimentación y formación que se sigue en ese momento concreto. En definitiva, aquí tienes un punto de partida teórico y una realización práctica pero lo que tienes que volver a casa (el llamado “mensaje para llevar a casa”) es el puente que parte del primero para llegar al segundo. Tienes que aprender a construirlo, ¡el resto viene por sí solo!
