Introducción
Los ejercicios de tonificación muscular son muy importantes en una rutina de entrenamiento. Sin embargo, es importante prestar atención a no te concentres solo en los movimientos que involucran piernas y glúteos. La parte superior del cuerpo también necesita ser entrenada.. En particular, es útil entrenar los brazos con mancuernas. De esta forma, de hecho, se pueden obtener diversos beneficios.
Entrena tus brazos con mancuernas
Entrenar tus brazos con mancuernas te permite desarrollar fuerza y resistencia muscular y combatir la flacidez que, a lo largo de los años, suele producirse en esta zona. ¿Cómo solicitarlos de la forma correcta? Realizando formación específica. Puede ponerse en contacto con un entrenador personal, pero también puede establecer un plan de "hágalo usted mismo" para seguir en casa.
Aquí hay seis ejercicios muy efectivos que cualquiera puede hacer. El ideal seria repítelos almeno un par de veces a la semana.
También hay ejercicios con una sola mancuerna.
Prensa de hombro con mancuernas
Posición inicial: de pie, con una mancuerna en la mano derecha y el brazo derecho estirado al costado. La mano izquierda descansa sobre el lado izquierdo.
: manteniendo el core contraído, levante el brazo hacia los lados, levantando el peso a lo largo del costado hasta que alcance la altura de los hombros. Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial.
Repeticiones: Haz 10 repeticiones de cada lado durante cuatro series antes de continuar entrenando los brazos con las mancuernas con los siguientes ejercicios.
Levantamiento lateral con mancuernas
Posición inicial: de pie, con una mancuerna ligera en cada mano y los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
: contraiga el core y levante las pesas hacia afuera, hasta que los brazos y las manos estén alineados con los hombros. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Repeticiones: realiza cuatro series de 20 repeticiones.
Un consejo
Evite usar su cuerpo para aumentar el impulso mientras hace levantamientos laterales. Si se encuentra rebotando hacia arriba y hacia abajo para levantar pesas, opte por un conjunto de mancuernas más livianas o intente hacer este ejercicio de rodillas.
Curl con mancuernas para presionar
Posición inicial: De pie con un par de mancuernas de peso medio en cada mano (las manos están cerca de los muslos) y los pies separados a la altura de las caderas.
: manteniendo los codos pegados a las caderas, doble los brazos hacia el pecho, hasta que los pesos estén a la altura de los hombros (las muñecas mirando hacia el pecho). Gire las palmas hacia afuera y luego suba las pesas sobre los hombros. Invierta el movimiento y lleve las pesas a la altura de los hombros. Gire las palmas hacia adentro y baje las pesas tratando de controlar el movimiento.
Repeticiones: Después de terminar cuatro series de 12 repeticiones, cambie a una serie de pesas más livianas y repita el ejercicio durante 20 repeticiones o tantas repeticiones como pueda.
Un consejo
Mientras carga las pesas sobre su cabeza, mantenga su núcleo y glúteos contraídos para evitar sobrecargar su espalda baja.
Extensión de tríceps acostado con mancuernas
Posición inicial: Acuéstese sobre una colchoneta, con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y los pies firmemente arraigados a unos centímetros del trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano y estire los brazos hacia arriba, con los codos sobre los hombros y las palmas una frente a la otra.
: Doble los codos para bajar las mancuernas a cada lado de la cabeza, imaginando que los brazos se enganchan en una barra invisible unida a los codos. Enderece los codos para que las pesas vuelvan a la posición inicial.
Repeticiones: Realice cuatro series de 10 repeticiones con pesos moderados. Cambie a pesos más ligeros y repita el ejercicio durante 20 repeticiones o más antes de continuar con el siguiente movimiento.
Flexiones de tríceps
Posición inicial: Acuéstese en el suelo, boca abajo. Apunta los dedos de los pies al suelo y coloca las palmas de las manos a los lados del pecho, debajo de los hombros, doblando los codos. Las caderas deben estar alineadas con la cabeza y los talones. Contrae core y glúteos.
: extender los brazos hacia arriba, levantando todo el cuerpo, sin arquear la espalda, pero manteniendo el core y los glúteos contraídos. Luego, dobla los codos nuevamente, de modo que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso, y baja el cuerpo hacia el suelo. En el camino hacia abajo, apriete los omóplatos hacia adentro. A medida que el pecho se acerca al suelo, presione con las manos y separe los omóplatos para volver a la posición inicial.
Repeticiones: realiza cuatro series de ocho repeticiones. Luego, descansa las rodillas y repite el ejercicio el número de repeticiones que puedas sostener desde esta posición.
En cambio, estos son los ejercicios para adelgazar los brazos.
