Entrenamiento de espalda muscular

Desarrollar una espalda bonita, ancha y gruesa puede mejorar drásticamente su apariencia física. La popular "forma de V" da la ilusión de una cintura más ajustada y una constitución musculosa. Para conseguirlo, necesitarás "bombardear" tu espalda con una serie de ejercicios capaces de estimular una gran cantidad de músculos.

Las series interminables de dominadas solo serán útiles hasta cierto punto, es decir, hasta que puedas levantar tu peso del suelo ... Muchos principiantes, con algo de experiencia, también pueden adoptar algunas modificaciones y reevaluar su ejecución, haciendo asegúrese de aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. ¡Sigue leyendo y descubrirás cómo volver a este nivel!

Anatomía de los músculos de la espalda.

La espalda es una unión grande y compleja de múltiples grupos musculares. La siguiente ilustración muestra algunos de los músculos de la espalda, que se pueden estimular fácilmente con los ejercicios que se describen en la siguiente sección de este artículo.

Como puede ver, las fibras de los músculos de la espalda se activan en diferentes ángulos y esto justifica el uso de varios agarres, mangos y máquinas durante el entrenamiento. Después de todo, ¡no querrás perderte ni una sola fibra muscular cuando desarrolles una súper espalda!

Una evaluación exhaustiva de cada músculo está más allá del alcance de este artículo. Para simplificar, el desarrollo de los músculos de la espalda y el Grande Rotondo conducirá al ensanchamiento de la espalda (o, más comúnmente, a la muy deseada "forma de V").

Mientras que el desarrollo de músculos que se encuentran más profundos, como los romboides y los erectores espinales, dará espesor a tu espalda. Un programa de entrenamiento bien estructurado debería estimular todos estos músculos evitando un trabajo desproporcionado entre los distintos grupos de músculos.

Por convención, a nivel muscular se acostumbra dividir la espalda en:

Superior de la espalda: Romboides, Trapecio y la parte más alta de la espalda.
Espalda baja : parte más baja de la espalda, la región más baja de los erectores espinales.

Si está muy desarrollado, los músculos erectores de la columna se pueden ver a través del cinturón toraco-lumbar (tejido conectivo que no se puede entrenar).

6 ejercicios esenciales para aumentar la masa

La guía paso a paso de cada ejercicio, que se encuentra a continuación, le permitirá aprovechar al máximo su entrenamiento, ¡incluso haciendo algunos cambios para trabajar su espalda tanto en ancho como en grosor al mismo tiempo!

1. Peso muerto desde el suelo

El peso muerto es una verdadera bomba, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, ¡ya que involucran muchos músculos! Se estimulan prácticamente todos los músculos de la espalda, además de los abdominales, los muslos y las nalgas.

El peso muerto se considera el mejor ejercicio para desarrollar una espalda gruesa y fuerte al estimular fuertemente los músculos erectores de la columna. En particular, el peso muerto consiste principalmente en una técnica segura de levantamiento del suelo, que también será útil cuando levantes la barra del suelo en otros ejercicios, así como cuando levantes a diario un objeto del suelo. Incluso levantarás las bolsas gruesas de esta manera.

Posición inicial (largo, pero crucial para construir masa y evitar lastimarse):

Párese frente a una barra, con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, empuja el pecho hacia afuera, manteniendo la espalda recta y luego dobla las rodillas hasta que puedas alcanzar la barra.
Agarre la barra con un agarre boca abajo (los pulgares uno frente al otro), asegúrese de que el agarre sea un poco más ancho que sus hombros y use los anillos de la barra como punto de referencia, para que no cambie la posición de sus manos.
Asegúrate de tener un agarre firme, tus abdominales y espalda baja tensos, tu pecho hacia afuera y tu espalda recta y alineada. Mire un punto frente a usted, inhale y contenga la respiración.

Fase por fase:

Empiece a levantar la barra del suelo estirando las piernas y manteniendo la barra cerca de su cuerpo. Una vez que la barra llegue a las rodillas, extienda completamente las piernas y enderece la espalda al mismo tiempo.
Deténgase tan pronto como llegue a una posición completamente erguida. No extienda demasiado la espalda y mantenga los hombros y las caderas alineados.
Exhala y mantén esta posición durante un par de segundos, mientras tratas de aducir los omóplatos para estimular aún más la espalda.
De manera controlada, lleve la barra al suelo flexionando la espalda y los muslos, manteniendo la postura correcta: cabeza erguida, espalda recta, pecho hacia afuera y abdomen contraído.

Series y repeticiones: Haz varias series de calentamiento con poco peso (3-4 series de 10 repeticiones). Una vez que hayas calentado, haz 3-4 series de 6-8 repeticiones.

Consejo útil para peso muerto

Si su objetivo es estimular la hipertrofia muscular, no use el agarre con una mano en decúbito prono y la otra en decúbito supino, que es tan popular entre los levantadores de pesas. Este agarre evita que la barra se resbale de sus manos, pero pone el bíceps del brazo en supinación en una condición vulnerable, aumentando el riesgo de estiramiento y desgarro. Si la barra se sale de su agarre, use sus arranques o entrene más sus antebrazos. No comprometa su espalda tratando de que sus antebrazos funcionen haciendo peso muerto.

2. Remo con barra

El remo con barra es otro ejercicio fundamental y muy duro para desarrollar la espalda al máximo.

Te permite usar más peso que todos los demás ejercicios de remo, lo cual es una gran noticia cuando se trata de aumentar el volumen. El movimiento realizado estimula el trapecio, los romboides, la gran rotonda y los dorsales.

La libertad de cambiar el ángulo entre el piso y el pecho mientras realiza el ejercicio le permite agregar fácilmente repeticiones adicionales, dándole un pequeño impulso, para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Posición inicial (levanta la barra del suelo):

Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y flexione el torso hacia adelante hasta que forme un ángulo de 45 ° con el suelo. Un ángulo menor (posición más erguida) trabajará más el trapecio, un ángulo mayor estimulará más la zona lumbar: depende de ti probar las diferentes variaciones y encontrar la posición que mejor se adapte a tu cuerpo.
Asegúrese de tener la espalda recta, el pecho hacia afuera y la cabeza en una posición neutral, con los ojos mirando hacia adelante.

Paso a paso:

Agarre la barra con un agarre boca abajo (los pulgares uno frente al otro), colocando las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Tire de la barra hacia el ombligo, pasándola por los muslos. Los bíceps y los antebrazos solo deben servir como herramienta para sostener la barra y no deben contraerse.
Mueve la barra como si la estuvieras tirando de tus codos, no con la fuerza de tus bíceps.
En el punto de máxima contracción, aducir los omóplatos y mantener la tensión muscular durante 2 segundos antes de llevar la barra de forma lenta y controlada al punto de partida.

Series y repeticiones: 3-4 serie x 6-8 rip.

Consejo útil para la máquina de remo con barra

El ejercicio se puede realizar utilizando tanto el agarre prono (los pulgares uno frente al otro) como el agarre supino (los dedos meñiques uno frente al otro). El agarre en decúbito supino pone el bíceps en una condición más difícil, permitiéndote tirar de la última parte del movimiento con mayor facilidad y ayudándote a producir más estimulación en el trapecio. Sea como fuere, el agarre en decúbito supino traslada una gran cantidad de trabajo al bíceps, lo que puede no beneficiar a los principiantes con buenos bíceps y una espalda ridícula.

3. Remero con mancuernas

El remo con mancuernas permite desarrollar la espalda en ancho y grosor, involucrando los dorsales, los romboides, la gran rotonda y el trapecio. El ejercicio también puede ser útil para fortalecer la estabilidad abdominal central, ya que necesita mantener el torso rígido, sin inclinar (conduce a una rotación de la columna vertebral) o doblar (conduce a una flexión de la columna) la espalda.

Este ejercicio es una gran variación del remo, lo que le permite trabajar de forma unilateral, ya que cada brazo trabaja independientemente del otro. Tu brazo tendrá más fuerza al utilizar un agarre neutral en la ejecución de este movimiento, lo que también te permitirá trabajar con más peso y no sobrecargar tus hombros.

Posición inicial (comienza con el brazo izquierdo):

Coloque una mancuerna en el suelo, a la izquierda de un banco. El banco se utiliza como soporte.
Coloque la rodilla derecha en la parte posterior del banco, doble la pelvis y coloque la mano derecha en la parte delantera del banco.
Tu torso debe estar casi paralelo al suelo, con la espalda recta y los abdominales contraídos.
Bájese para agarrar el manillar con un agarre neutral (el pulgar apunta hacia arriba).
Mantenga el codo ligeramente doblado y levántelo hasta la posición anterior sin arquear la espalda.

Fase por fase:

Levanta la mancuerna, concentrándote en llevar el codo lo más atrás que puedas. La mancuerna debe moverse en línea recta, pasando cerca de su cuerpo y rozando su costado en el punto final del movimiento. El torso debe permanecer rígido durante toda la actuación.
Mantenga la mancuerna quieta en el punto de máxima tensión durante un segundo, concentrándose en los dorsales, romboides y trapecio. Su omóplato debe retraerse tanto como sea posible (hacia atrás y hacia el centro).
Baje lentamente la mancuerna, haciendo que el omóplato se estire. Bájelo lo más bajo que pueda, sin girar la espalda hacia ese lado.
Mantenga la posición de estiramiento alcanzada durante un segundo. Sin parar, repite el ejercicio con el brazo derecho (mancuerna a la derecha, rodillas y mano izquierda en el banco). Aquí, esto es una repetición.

Series y repeticiones: Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.

4. Tire hacia abajo

El pull down es un excelente ejercicio para entrenar la espalda en plenitud, centrándose principalmente en los dorsales y el gran round. Más allá de esto, con algunos cambios propuestos en la guía paso a paso, también estimulará los romboides y la parte inferior del trapecio, desarrollando una espalda muy gruesa.

Los pull-ups con cable son una gran alternativa a los pull-ups tradicionales, que requieren niveles de fuerza proporcionales a su peso corporal. La mayoría de las veces, esta situación no se encuentra en atletas principiantes y avanzados que pesan mucho.

Posición inicial:

Coloque una barra recta en la máquina de lat y ajuste el acolchado de la máquina.
El acolchado te permite bloquear tus caderas en esa posición, evitando que la carga elegida te levante.
Agarre la barra con un agarre boca abajo (los pulgares se miran entre sí) y coloque las manos ligeramente por encima del ancho de los hombros.
Agarre la barra, siéntese en el asiento y bloquee las caderas en esa posición usando la almohadilla.

Fase por fase:

Mantén los hombros alineados con las caderas, inclina la cabeza y deja que el peso lleve tu espalda para alargarla. Debes concentrarte en relajar tus dorsales y dejar que se estiren bien manteniendo esta posición de estiramiento por un segundo.
Levanta la cabeza y tira de la barra hacia la parte superior del pecho, extendiendo ligeramente la espalda para aumentar el rango de movimiento. Centrarse en tirar del peso con los codos, empujando lo más bajo posible, no significa necesariamente tocar el pecho con la barra.
Una vez que los codos estén completamente hacia abajo, tenga cuidado de retraer los hombros, contraer la espalda tanto como sea posible y mantener la tensión alcanzada por un momento.
Suelta lentamente el peso y vuelve a la posición inicial, con los hombros alineados con las caderas.

Series y repeticiones: Puede usar este ejercicio para calentar y aislar más sus dorsales haciendo un método de estilo piramidal con aumento de peso. Haz 4 series de 15-12-10-8 repeticiones. y aumente el peso en cada juego.

Consejo útil para tiradores de cables

La barra se puede bajar hasta el pecho o hasta el cuello. La primera variante le permite usar un peso más pesado y estimular principalmente los dorsales. El segundo permite retraer más fácilmente los omóplatos, estimulando más la parte central de la espalda (romboides y trapecio inferior).

También puede usar diferentes barras o equipos para sujetar el cable, lo que trabajará los músculos desde diferentes ángulos.

La variación del ángulo de trabajo en el entrenamiento de la espalda es muy importante ya que las fibras musculares se extienden en varias direcciones. Cambia tu entrenamiento después de unas semanas.

5. Elevación de hombros con barra

La parte superior del trapezoide se puede desarrollar muy fácilmente sin ningún trabajo específico. Este músculo es estimulado indirectamente por muchos de los ejercicios multiarticulares que se realizan para la espalda.

Sin embargo, si cree que su cuello es demasiado delgado y delgado, o simplemente no le gusta ... bueno, los encogimientos de hombros con barra son para usted. Muchos levantadores de pesas han elegido este ejercicio para entrenar el trapecio directamente.

Posición inicial:

Párese frente a una barra con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, el pecho hacia afuera y la espalda recta. Doble las rodillas hasta que pueda agarrar la barra
Agarre la barra con un agarre boca abajo (los pulgares uno frente al otro). Asegúrese de que su agarre sea un poco más ancho que el ancho de sus hombros.
Asegúrate de tener un agarre firme en la barra, que tus abdominales y la parte baja de la espalda estén tensos, que tu pecho esté hacia afuera y tu espalda recta. Mira un punto fijo frente a ti.
Empiece a levantar la barra del suelo estirando las piernas y manteniéndola cerca de su cuerpo. Una vez que haya alcanzado la altura de las rodillas, extienda completamente las piernas y enderece la espalda.

Paso a paso:

Mientras mantiene los brazos casi rectos, levante los hombros (también conocido como movimiento de “encogimiento de hombros”) lo más alto que pueda. Imagina que quieres enterrar la cabeza entre los hombros, sin mover el cuello.
Mantenga la contracción durante 3 segundos, contrayendo la espalda tanto como sea posible.
Baja la barra y deja que el peso estire el trapecio.
repita desde la segunda etapa tantas repeticiones como desee.

Series y repeticiones: 3-4 series de 10-15 repeticiones, manteniendo la contracción durante al menos 3 ''.

Consejo útil para elevaciones de hombros con barra

El ejercicio se puede realizar con presas de varias amplitudes. Un agarre más amplio permite una mayor contracción del trapecio, pero menos elongación. Por el contrario, un agarre más fuerte asegurará más estiramiento, pero menos contracción. Puede alternar estas retenciones durante series o sesiones para obtener mejores resultados.

6. Deténgase con los brazos cruzados.

Este ejercicio es perfecto para finalizar tu sesión de entrenamiento de espalda, garantizándote un buen estiramiento de los dorsales si utilizas mucho peso.

Además, este ejercicio puede tener efectos adicionales sobre el crecimiento muscular, aunque existen lagunas en la evidencia científica de que el estiramiento bajo carga produce efectos sobre la hipertrofia muscular.

Sea como fuere, se dice que muchos atletas creen que este estiramiento promueve la expansión muscular. Sea cierto o falso, la certeza es que la flexibilidad desarrollada a través de este ejercicio ayuda a prevenir lesiones y aumenta su elasticidad.

Posición inicial:

Coloque una mancuerna recta al final de un banco.
Estire la espalda sobre el banco, de modo que solo los omóplatos toquen su superficie. Importante: El cuello debe estar fuera del banco para evitar lesiones cervicales.
Plante los pies en el suelo y deje caer las caderas.
Agarre el manillar con ambas manos, apretando las palmas alrededor de la parte más interna de la placa de hierro fundido. Para asegurarse de tener un agarre firme, pellizque el mango del manillar con los pulgares y apriete los dedos alrededor del centro del manillar.

Paso a paso:

Coloque la mancuerna sobre su cabeza y doble los codos (mantener los brazos demasiado rectos estimulará su pecho más que su espalda).
Sin cambiar el ángulo de los brazos, baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza lo más que pueda, sin ejercer demasiada presión sobre los músculos.
Mantenga el estiramiento por un segundo y lleve la mancuerna hacia atrás hasta que esté por encima de su cuello. Llevar la mancuerna a un punto justo antes de la frente estimulará más la espalda.
Contrae el pecho al máximo y aguanta la tensión alcanzada durante un segundo.

Serie de repeticiones: 2-3 series de 12 repeticiones, centrándose en el estiramiento muscular.

Consejo útil para el pull over con manillar

Este ejercicio se puede realizar utilizando agarres de diferentes anchos. Un agarre más amplio asegurará una mayor contracción del trapecio a expensas del alargamiento. Por el contrario, un agarre más apretado permitirá más estiramiento, pero menos contracción. Puede alternar estas retenciones durante series o sesiones para obtener mejores resultados.

Ejemplo de tarjeta de entrenamiento de espalda

conclusión

La espalda está formada por la unión de un gran número de grupos musculares complejos, que requieren un programa bien estudiado y aún mejor ejecución de los ejercicios. este ejemplo de programación es excelente para comenzar a desarrollar los músculos de la espalda de manera general.