Entrenamiento de glúteos con mancuernas: ejercicios y beneficios

Las mancuernas se utilizan mucho para entrenar la parte superior del cuerpo, mientras que para la parte inferior se tienen en cuenta con menor frecuencia, aunque también son extremadamente adecuadas para este propósito porque intensificar los ejercicios de tonificación, acentuando los resultados.

Entrenamiento de glúteos con mancuernas

Especialmente, si el objetivo es esculpir las nalgas, incorporar el uso de mancuernas en su rutina de ejercicios podría resultar particularmente útil.

Para obtener resultados visibles, el consejo es hacer ejercicios con mancuernas al menos 3-4 veces por semana, cada uno de los cuales con repeticiones que varían de 15 a 30, dependiendo del nivel de formación.

Aquí están los cinco mejores ejercicios para los glúteos con mancuernas.

Para desarrollar músculos más densos, aquí se explica cómo entrenar.

Para tonificar los glúteos también puedes hacer ejercicios en las escaleras, entrenar con la tabla de equilibrio o saltar con la cuerda, siempre y cuando no se cometan estos errores.

Gran opción para entrenar los glúteos, también el empuje de cadera y el peso muerto y también la concha.

Para evitar el dolor de espalda mientras hace ejercicio, estos son los errores de acondicionamiento físico que no debe cometer.

Las patadas de burro también son perfectas para entrenar los glúteos. 

A veces, después de hacer ejercicio, puedes estornudar, ¿por qué?

Estos son los ejercicios que debe realizar si desea entrenar los deltoides.

Si, por el contrario, quieres entrenar tus abdominales, los giros rusos son ideales, al igual que los abdominales en bicicleta, siempre y cuando no cometas estos errores.

Aquí, sin embargo, se explica cómo entrenar los músculos de la espalda. y específicamente los trapezoides.

Estos son los ejercicios ideales para entrenar los hombros.

Existen algunos ejercicios bien conocidos pero no necesariamente efectivos para entrenar el tríceps. Estas alternativas son mejores.

Sentadilla doblada

• Comenzando desde una posición de pie, sostenga una mancuerna en cada mano y llévelas a la altura de los hombros.
• Separe ligeramente las piernas girando la cadera.
• Apunta los pies hacia afuera y hacia abajo, empujando las rodillas y asumiendo la posición típica de una sentadilla.
• Mantenga la espalda recta, teniendo cuidado de no dejar que las pesas lo arrastren hacia adelante.
• Una vez que hayas alcanzado la posición lo más cerca posible del suelo, sosténla durante un segundo y empuja con los glúteos para volver a la posición inicial.

lo que es

Este ejercicio se llama así porque al principio imita la postura del mismo nombre típica de la danza clásica.

Además de la formación i músculos de las nalgas, mejora la movilidad deanca y estira el interior de la muslo.

Sentadilla dividida

• Desde una posición de pie, sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y párese frente a un banco, sofá, silla o cualquier tipo de soporte resistente.
• Extienda un pie detrás de usted, dejando que la parte delantera descanse sobre el soporte elegido.
• Ajuste la distancia correcta para que el otro pie pueda permanecer firmemente fijo en el piso.
• Bajar la rodilla trasera hacia el suelo y con ella las caderas.
• Mientras realiza este movimiento, puede inclinarse ligeramente hacia adelante, pero sin dejar que su pecho se desequilibre demasiado.
• Agáchese lo más posible con la rodilla, haga una pausa por un segundo y vuelva a ponerse de pie.

lo que es

Este ejercicio, además de tonificar el glúteos, fortalece yo cuadríceps y quema grasa.

Si siente dificultades para mantener el equilibrio, puede usar solo una mancuerna y apoyarse contra una pared cercana o apoyarse con la mano libre.

Estocada lateral

• Desde una posición de pie, sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos a los lados.
• Da un gran paso hacia un lado, bajando las caderas a una postura en cuclillas.
• En esta posición, la rodilla correspondiente al lado hacia el que se da el paso debe estar doblada y la pierna opuesta extendida.
• Mantenga los brazos rectos hacia abajo y deje que las mancuernas enmarquen la rodilla doblada.
• Después de alcanzar el punto más bajo posible, tire de la pierna doblada y vuelva a ponerse de pie.
• La estocada lateral funciona en varias partes de los glúteos y en diferentes planos, mejorando la fuerza, la movilidad y la flexibilidad.

lo que es

Este ejercicio, además del glúteos, yo solo músculos de las extremidades inferiores. Al hacer esto, no es necesario ponerse en cuclillas muy bajo, mientras que es más para poder moverse hacia los lados. Incluso en este caso, sin embargo, la regla no es forzar el movimiento, sino tratar de mejorarlo con el tiempo.

Peso muerto en equilibrio

• Desde una posición de pie, sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos a los lados.
• Retroceda unos 20 centímetros y apóyese en la planta de ese pie, levantando el talón.
• Tire de las caderas, doble ligeramente las rodillas y bájese hasta el suelo, manteniendo la espalda recta.
• Sostenga las mancuernas cerca de su pierna delantera y mantenga su centro y espalda media en tracción.
• Empuje el piso para pararse y extienda las caderas hacia arriba, sin arquear la espalda baja.

lo que es

Este ejercicio es una variación del peso muerto con una pierna y es particularmente adecuado si no puede mantener el equilibrio en la primera versión. Trabajar en glúteos e isquiotibiales.

Empuje de cadera

• Siéntese en el suelo, contra un banco de ejercicios u otro soporte de la misma altura, manteniendo el borde alineado con la parte inferior de los omóplatos.
• Coloque ambas mancuernas sobre sus rodillas y dóblelas, colocando los pies en el suelo.
• Manteniendo la barbilla inclinada hacia adelante y el cuello recto, empuje las caderas hacia arriba por un segundo, hasta que el cuerpo forme una línea desde las rodillas hasta las caderas, hasta la cabeza.
• Mantenga la posición por un segundo, apretando los glúteos.
• Invierta el movimiento lentamente, bajando las caderas hacia el suelo.

lo que es

Este ejercicio es muy similar, en términos de beneficios, al puente nalga.

La clave del éxito para hacer esto correctamente es mantener la barbilla pegada hacia el pecho todo el tiempo y solo tirar de las caderas, en lugar de la zona lumbar, para evitar una rotura.

Al entrenar, tenga cuidado con las lesiones. He aquí cómo evitarlos. Las variaciones de estocadas también son excelentes.