Entrenamiento de pantorrillas: 4 consejos para hacerlos crecer
Las pantorrillas son una parte del cuerpo que a menudo los levantadores de pesas pasan por alto, ya que muchos no tienen las características genéticas para poder aumentar considerablemente su masa. Por esta razón, eligen nunca entrenar a sus pantorrillas y dedican tiempo a concentrarse en otras partes del cuerpo donde han notado un mayor crecimiento.
¡Estoy a punto de presentarte varias formas de hacer crecer realmente tus pantorrillas y decirle adiós a esas patas de pollo para siempre!
1) Estiramiento de pantorrillas / estiramiento de la pantorrilla
El Foam Rolling es una excelente manera de liberar la tensión de los músculos, tanto antes como después del entrenamiento. Al entrenar las pantorrillas, es extremadamente importante hacer esto en primer lugar.
Puede parecer innecesario para algunos, o para otros evitarlo debido al `` dolor '' que causa, pero tomar 5 minutos para estirar las pantorrillas liberará parte de la tensión muscular, lo que le impediría realizar los ejercicios correctamente (en el estiramiento máximo). ).
Para realizar el rollo de espuma para pantorrillas, debes estar boca arriba con una pierna encima de la otra.
- Coloque su pantorrilla sobre el rodillo de espuma, manteniendo el equilibrio con los brazos.
- Ruede hacia adelante y hacia atrás con un movimiento controlado, estirando la pantorrilla y luego repita. Haga esto durante unos minutos y luego repita el ejercicio con la otra pierna.
Se recomienda realizar este ejercicio antes del entrenamiento, pero también se puede realizar después del entrenamiento o durante el día para aliviar tensiones en una zona determinada.
2) Extensión del Movimiento
Una de las principales razones por las que las personas no ven ningún tipo de crecimiento en sus pantorrillas es porque no hacen ejercicios específicos con un rango de movimiento completo. La mayoría realiza empujes hacia arriba, haciendo rebotar el peso, fuera de control.
Si realmente quieres que tus pantorrillas crezcan, debes estirarlas por completo al final del movimiento. Todas las máquinas para pantorrillas, ya sea sentado o de pie, tienen una plataforma para levantarte del suelo, para que puedas bajar los talones para completar el movimiento. Es vital bajar los talones lo más posible, tanto como pueda, y concentrarse en levantar el peso con las pantorrillas.
También es necesario asegurarse de que son las pantorrillas, y solo aquellas, las que levantan el peso. Cualquiera puede levantar todo el peso utilizando trapecios, cuádriceps, hombros, etc. para soportar la carga. También es esencial que el glúteos contraídos y omóplatos juntos, sin arquear la espalda, empujando solo con las pantorrillas.
Puede simular este movimiento con elevaciones de pantorrillas con barra, moviéndose hacia atrás al final del movimiento.
? Mantenga el movimiento controlado para que no use el impulso para levantar la carga.
? Regrese a la posición inicial, retroceda y empuje el peso de manera controlada.
? También puede utilizar una plataforma o un escalón como base, al igual que en el automóvil.
3) Repeticiones / Series
Muchas personas deciden mantener solo un rango de repeticiones, para un cierto número de series. Al hacer ejercicios para las pantorrillas, debes ser un poco más elástico. Muchos prefieren utilizar una gran cantidad de repeticiones al entrenar las pantorrillas, pero depende de lo que brinde los beneficios adecuados.
Pruebe algunas variaciones en el número de repeticiones, 6-8, 10-12, 15+, etc. y vea lo que funciona para ti. Lo que encuentro efectivo es alternar el número de repeticiones que hago.
por ejemplo:
Completo una serie de 8 repeticiones con mucha carga, luego disminuyo el peso significativamente y hago 20 repeticiones. Encuentro que esto realmente me ayuda a estimular completamente mis pantorrillas, especialmente hacia el final de mi formación. Esto significa que sus músculos no se acostumbrarán al mismo ejercicio, por lo que puede continuar desarrollándolos y evitar que se detengan.
También puede hacer que sus pantorrillas trabajen duro en casa haciendo elevaciones de peso corporal usando las escaleras, completando una cierta cantidad de repeticiones en un escalón, luego pasando al siguiente y repitiendo hasta llegar a la cima. Esto le da un objetivo visual y le ayudará a empujar de nuevo a pesar del esfuerzo.
4) Hacer cardio
La mayoría de las personas no tienen en cuenta el ejercicio cardiovascular cuando se trata de ganar masa. Generalmente, estoy de acuerdo en que esta no es la mejor idea si quieres ganar masa muscular. Sin embargo, en lo que respecta a los terneros, es otra historia. Piensa en ciclistas, corredores, futbolistas, etc. Ellos tienen terneros grandes, ya que necesitan ser explosivos y poderosos en sus deportes.
Te recomendaría que termines tu entrenamiento de piernas (o pantorrillas) con diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares. Querrás hacer ambas cosas
? HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) e
? LISS cardio (estático a baja intensidad).
En primer lugar, debe intentar completar al menos media hora de HIIT en un nivel de dificultad que sea compatible con usted, por ejemplo, 30 segundos de caminata, 30 segundos de velocidad, todo durante media hora. Luego debe terminar o tomar LISS, que podría ser una caminata larga, una carrera moderada o un paseo en bicicleta.
Un Consejos para no olvidar
Debes entrenar tus pantorrillas como cualquier otra parte de tu cuerpo y, si es posible, programar un día para concentrarte en ellas (y en otro grupo de músculos). Encuentro que lo que funciona para mí es tener diferentes días para glúteos / cuádriceps y piernas traseras / pantorrillas.
Necesita descubrir a qué responden mejor sus pantorrillas experimentando con repeticiones más o menos intensas.
Sin embargo, no se detenga en una repetición, ¡alterne para que sus pantorrillas sigan creciendo!
