Entrenamiento de antebrazo: 4 mejores ejercicios de antebrazo
¡Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento del antebrazo! Lo que comúnmente se denomina "brazo" en realidad consta de dos partes. El primero, el que se encuentra entre el hombro y el codo, corresponde al brazo real, mientras que el segundo, delimitado por el codo y la muñeca, se denomina antebrazo.
Pero, ¿en qué consiste este último? ¿Cuáles son los huesos y músculos que lo componen? Ahora vamos a ir a ver en detalle todo sobre esta parte tan importante, utilizada de forma continua en nuestra vida diaria.
Anatomía del antebrazo
El antebrazo está representado, desde un punto de vista óseo, por el radio y el cúbito que se articulan ambos entre sí y, proximalmente, con el húmero y, a nivel distal, con los huesos de la muñeca.
Desde un punto de vista muscular, el antebrazo está formado por numerosos músculos dispuestos en capas superpuestas. Podemos identificar hasta 20, que se pueden clasificar de dos formas.
El primero identifica su posición anatómica y distingue los músculos en: músculos del antebrazo anterior, posterior y lateral.
El segundo los clasifica desde un punto de vista. funcional en: músculos extensores del codo (ancóneo), músculos supinadores del antebrazo (supinador, braquiorradial), músculos pronadores del antebrazo, todo el grupo de músculos anteriores (pronador redondo, pronador cuadrado); músculos flexores de la muñeca, también todos los músculos anteriores (flexor cubital del carpo, flexor radial del carpo, palmar largo, flexor superficial y flexor profundo de los dedos, flexor largo del pulgar); músculos extensores de la muñeca (extensor radial largo y extensor radial corto del carpo, extensor cubital del carpo, extensor de los dedos, extensor del índice, extensor propio del meñique, extensor largo y extensor corto del pulgar); músculos extensores de los dedos (extensor común de los dedos, extensor del meñique, extensor del dedo índice); músculos extensores del pulgar (extensor largo y corto del pulgar); músculos abductores del pulgar (abductor largo del pulgar).
Por supuesto, a algunas de las acciones de flexión y extensión de los músculos enumeradas anteriormente, también participan otros músculos, pero anatómicamente no forman parte de la región del antebrazo.
¿Cómo entrenar tus antebrazos?
El entrenamiento para el desarrollo de las extremidades superiores a menudo se centra solo en los bíceps y tríceps, dejando de lado los antebrazos con la excusa de que ya se están entrenando haciendo peso muerto y remando.
De hecho, algunos afortunados logran desarrollar antebrazos impresionantes simplemente agarrando pesas pesas y mancuernas y no necesitan mucho trabajo directo.
Sin embargo, son una minoría genéticamente afortunada en ese sentido, mientras que la mayoría de nosotros tenemos el problema opuesto: buen desarrollo de bíceps, pero antebrazos de bailarina.
La buena noticia es que los antebrazos responden muy bien tanto en tamaño como en fuerza con un trabajo duro constante.
Veamos algunos ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas de entrenamiento.
1. Rizo inverso
De pie, piernas ligeramente separadas, brazos estirados, manos en pronación, es decir, pulgares hacia adentro, inhale y flexione los antebrazos.
Este ejercicio te permite trabajar los extensores de muñeca.: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y extensor cubital del carpo. Destaca también el supinador largo, el braquial anterior y, en menor medida, el bíceps braquial.
2. Curl de muñeca
Sentado en un banco, coloque los antebrazos
apoyo en las piernas o en el propio banco, con las palmas de las manos en supinación, es decir, hacia arriba. Sostenga una barra haciendo flexiones de las manos en los antebrazos.
Este ejercicio enfatiza principalmente los flexores del antebrazo. y en particular el flexor radial del carpo, el palmar largo y el cubital anterior. Los flexores de los dedos juegan un papel accesorio.
3. Curl de muñeca inverso
Uno de los ejercicios de entrenamiento del antebrazo más importantes se llama Flexión de muñeca inversa. Sentado en un banco, coloque los antebrazos apoyados en las piernas o en el propio banco, con las palmas de las manos en pronación, es decir, hacia abajo. Sostenga una barra con una distancia entre las muñecas un poco menor que el ancho de los hombros. Realice extensiones de mano en los antebrazos.
Este ejercicio se centra principalmente en los extensores del antebrazo., especialmente el radial externo (primero y segundo) y el cubital posterior. También se produce una afectación adecuada de los flexores y extensores de los dedos.
4. Rodillo de muñeca
Realice este ejercicio con un palo con una cuerda en el centro y un peso en el otro extremo de la cuerda. Agarre el palo por ambos extremos con un agarre inclinado.
Usando solo sus antebrazos y muñecas, enrolle la cuerda sobre el palo hasta que el peso llegue al palo, luego desenrolle la cuerda del palo hasta que el peso llegue al piso
conclusión
El entrenamiento del antebrazo es grande, los antebrazos musculosos son un signo de masculinidad y son una parte de nuestro cuerpo a la vista durante gran parte del año; por lo tanto, deben recibir la atención adecuada en nuestra formación.
Además, los antebrazos no solo tienen la función de flexionar y extender las muñecas, sino que también se contraen estáticamente (junto con los músculos de la mano) para ayudar a agarrar objetos pesados.
Por lo tanto, los antebrazos débiles podrían ser un factor limitante. Si falta el agarre, la cantidad de peso que se puede usar en peso muerto, remos, dominadas y otros ejercicios de fuerza bruta será menor. Adivina cuántos hombres fuertes exitosos tienen un agarre débil: ninguno.
No solo el peso muerto, el remo y el trabajo directo de bíceps son suficientes para desarrollar los antebrazos como una lucha de brazos, también debes entrenarlos específicamente. Entre los mejores ejercicios que se pueden realizar hemos visto el curl de agarre inverso, el curl de muñeca, el curl de muñeca inverso y el rodillo de muñeca.
Además de estos, en un artículo futuro hablaremos de los mejores ejercicios para conseguir un agarre de acero. No dejes que tus antebrazos sean tu eslabón débil. Tómate un tiempo para desarrollarlos. Obtendrá más beneficios de los que pueda imaginar.
