Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado por ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Entrenamiento Tabata: ¿Qué es?
El entrenamiento Tabata es una metodología HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que destaca por la intensidad particular que se requiere y por su relativamente corta duración.
Entrenamiento a intervalos e HIIT
El análisis debe partir necesariamente de aquí, la investigación de Tabata es relativamente escasa y los efectos y beneficios son similares a los estudiados para HIIT.
Entonces, ¿qué es el entrenamiento a intervalos? En definitiva, se trata de un método de entrenamiento que consta de dos fases sucesivas: una activa en la que el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca (FC) y otra de recuperación en la que la FC bajará. Entonces, si, por ejemplo, una sesión de cardio normal incluye una intensidad del 65-70% de la FCmáx (banda lipolítica), un entrenamiento de entrenamiento a intervalos incluirá picos al 90% y una recuperación activa hasta que la FC descienda al 60% (por ejemplo, ejemplo, esprintar y luego correr o descansar suavemente). El HIIT se caracteriza por ser una forma bastante intensa de entrenamiento por intervalos en el que la recuperación suele ser activa.
Ahora, hablar de HIIT abre una caja de Pandora porque las metodologías son infinitas. Básicamente, todo se calcula en función del tiempo, por lo tanto, 1 'de sprint y 1' de carrera suave o 30 'de carrera suave y 1' de carrera suave, etc. En realidad, la solución más lógica es controlar la FC.
De hecho, el cardio (basado en la lógica) debe programarse de acuerdo con el objetivo de FC que se desea alcanzar. Es cierto que el ámbito de aplicación es principalmente con el propósito de aumentar el balance energético (es decir, el culturista hace cardio más bien como una ayuda en la pérdida de peso) sin embargo, realmente podemos explotar las ventajas que nos brinda el mismo, solo cuando planificamos y fijamos metas a alcanzar en términos de mejora del rendimiento (que en cardio tiene una transferencia muy fuerte incluso en el ejercicio con pesas, así como en la eficiencia del metabolismo del sujeto incluso en reposo). [7]
¿Más útil que LISS?
Entonces, volvamos a nosotros por un pequeño paréntesis. ¿Cuáles son las ventajas de HIIT? ¿Es realmente mejor que LISS (estado estable de baja intensidad, por lo tanto, cardio en el rango)? Pregunta difícil y respuesta difícil. Como dije anteriormente, primero debemos comprender el propósito. Donde se hace cardio para aumentar el gasto de energía, las cosas no cambian, excepto que HIIT es una metodología más "ahorradora de tiempo". Si, por el contrario, queremos hacer las cosas bien hechas y luego añadir la sutileza extra, entonces soy de la opinión de que HIIT es la mejor solución, salvo en circunstancias particulares (fases extremas o muy prolongadas de subalimentación, por ejemplo). Pero, ¿de dónde viene la utilidad del HIIT?
En primer lugar, evitemos un malentendido. El cardio lipolítico no es lo que realmente quema más grasa. De hecho, lo que importa en general es el balance energético. Es cierto que con HIIT te apoyas en un sistema anaeróbico durante altas intensidades, por lo que utilizas los carbohidratos como sustrato energético.
Lo que importa, sin embargo, es que hay un momento en el que el organismo va a recuperar las BPA calóricas a través de las reservas energéticas depositadas (es decir, grasas). Este momento es, tanto durante la recuperación activa como en el período post-entrenamiento, donde presenciamos un aumento de EPOC (mayor consumo de oxígeno) [1] [2]. Entonces, en términos simples, la GAP calórica (que es mayor en HIIT) se recupera en ambos casos a través de los lípidos. De hecho, la investigación dice precisamente esto: HIIT ha demostrado ser superior a la actividad aeróbica de intensidad moderada [3] [4] [5] también en términos de pérdida de peso efectiva [6] [7].
Entrenamiento Tabata
Tabata Training, como se mencionó anteriormente, es una metodología HIIT concebida durante una investigación científica de 1996 por el Dr. Izumi Tabata y su equipo en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio. El equipo comparó dos protocolos diferentes, uno con 60 'de actividad aeróbica al 70% del VO2Max; el otro, un entrenamiento de intervalo total de 4 'que consta de ciclos de rendimiento de 20' 'al 170% del VO2Max y 10' 'de descanso. El grupo que experimentó el Tabata logró un aumento del 14% en el VO2max y un aumento del 28% en la capacidad anaeróbica (en contraste, el grupo que usó el potocollo LISS tuvo un aumento del 10% en el VO2Max sin, lógicamente, una mejora en el rendimiento anaeróbico) [8]. [9] [10]
"El aumento del 14% en el VO2máx en sólo seis semanas fue uno de los valores más altos jamás registrados en la ciencia del ejercicio" (Izumi Tabata) [11].
Se han llevado a cabo otras investigaciones en Tabata [12] [13] que confirmaron los beneficios y la superioridad en comparación con un protocolo tradicional. Pero esto no es sorprendente dadas las premisas que hemos hecho sobre el cardio HIIT. Pero, ¿en qué se diferencia Tabata Trining de un protocolo HIIT?
- En primer lugar, se trata de un protocolo que prevé la recuperación pasiva, por lo que en las 10 '' de reposo realmente descansas sin practicar ninguna actividad leve. Sin embargo, los tiempos de recuperación son muy cortos.
- En segundo lugar, es un protocolo muy corto (4 'en total) que, por lo tanto, lleva al extremo las características típicas de "ahorro de tiempo" del cardio HIIT.
- Es un protocolo muy intenso y avanzado. Las 20 '' de actividad son extremadamente intensas y el deportista debe saber cómo manejarlas mejor.
Consejos prácticos
¿Cómo?
Aquí llegamos al meollo del asunto. Primero que nada el Cómo. Tabata es un protocolo muy intenso por lo que debes practicar un calentamiento lo suficiente como para permitirnos aguantar fácilmente las altas intensidades a las que llegaremos. 10 'de calentamiento (entre general y específico) es el mínimo. El protocolo también debe ir seguido de un enfriamiento, por lo tanto, un enfriamiento de otros 5-10 'a intensidades gradualmente más suaves.
El protocolo se realiza mejor en máquinas o con gestos complejos y multiarticulares que nos permiten alcanzar una FC alta con menos esfuerzo muscular. Es por eso que generalmente recomiendo variarlos para evitar en la medida de lo posible la economía del gesto y la especialización en la que se incurriría al enfocarse en una sola máquina / gesto.
Estoy hablando de gestos porque el Tabata también se puede utilizar con ejercicios tradicionales con pesas (press de banca, sentadillas, sentadillas con salto, press de hombros y, si puedes, arranques y gestos olímpicos), esencialmente llegarías a un ejercicio particularmente corto. y denso con entrenamiento metabólico (aquí también, artículo futuro).
¿Cuándo?
¿Cuándo? Cuando esté avanzado en primer lugar, especialmente si está utilizando ejercicios gratuitos. Tienes que llegar gradualmente porque no es para todos alcanzar y manejar altas intensidades en solo 20 '' (con 10 '' de recuperación entonces).
En general, el Tabata es un método excelente para ser explotado en períodos de sobrealimentación para mantener un alto nivel de actividad y función metabólica (especialmente cuando se ha establecido un volumen de entrenamiento medio o medio / bajo).
En períodos de desnutrición puede ser más perjudicial que beneficioso. Entonces no, no es un entrenamiento para perder peso, o más bien lo es, pero no en el sentido comúnmente entendido.
¿Por qué?
¿Porque? Básicamente se remonta a Cuándo. El propósito ideal es mejorar la funcionalidad y el rendimiento con altas densidades. Tuve excelentes resultados al utilizarlo en gestos a mejorar (en los que la forma ya estaba suficientemente adquirida y gestionada).
En sesiones separadas también colocadas el mismo día en que se entrenó el músculo objetivo (por ejemplo, entrenamiento de pecho por la mañana y entrenamiento de Tabata con banco plano por la tarde) pero aquí siempre se trata de evaluar la condición y el entrenamiento elegido para el atleta.
No obstante, también se puede utilizar en máquinas o ejercicios que involucren múltiples grupos musculares (elíptica, cicloergómetro, etc.) para mejorar la función metabólica sistémica (en este caso la transferencia es muy grande y permite mejoras de rendimiento en varios aspectos y gestos).
En conclusión, el Tabata es un arma excelente que se puede utilizar para diferentes propósitos, pero sobre todo una excelente manera de mejorar la sensación en gestos y movimientos específicos. Como de costumbre entonces ... ¡Mézclalo!
