Este es un ejercicio avanzado que puede hacer que los puristas de la sala de equipos se vuelvan locos: cualquier entrenador sería un tonto si incluyera este ejercicio en la rutina de un chico que acaba de unirse al gimnasio.
La estocada profunda o estocadas profundas es una variante muy funcional de la estocada clásica, que se puede realizar tanto con una estocada hacia adelante como hacia atrás, pero que es mejor aprender primero en la espalda y luego en el frente para evitar molestias desagradables al rodillas
¿Cómo ejecuto la versión estándar?
Antes de partir debemos resumir los puntos clave de la estocada clásica (elegimos la versión de estocada delantera o delantera):
- Salga de la estación de pie con las piernas juntas y las manos en las caderas.
- Da un paso adelante con una pierna (estaremos en posición de estocada).
- A partir de aquí, póngase de rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
- Mientras exhala, empuje la pierna adelantada y regrese a la posición inicial.
- Realice el mismo movimiento invirtiendo la pierna que avanza.
Todo esto se debe hacer intentando mantener la espalda recta sin colocar la cabeza y los hombros antes de la pelvis, con el control y activación de la ortesis abdominal. También es importante no sobrecargar la rodilla de la pierna adelantada, que siempre debe estar aproximadamente en línea con el talón correspondiente.
Este ejercicio ya es de por sí un imprescindible en el entrenamiento funcional, trabajando sobre los glúteos, sobre los extensores y estabilizadores de cadera y sobre el cinturón abdominal, sin dejar de lado un componente importante en cuanto a equilibrio y propiocepción se refiere.
¿Cómo se hace la versión profunda?
Como ocurre en muchos ejercicios, hay un tiempo de enseñanza y ejecución clásica, y un tiempo de adaptación al deporte: ¿cuántas veces durante una acción deportiva podemos controlar la ejecución de los movimientos?
Piense en aquellos que usan estocadas profundas todo el tiempo: ¿cuántas veces se ve obligado a un practicante de esgrima a realizar estocadas durante una competencia?
Los jabs no siempre tienen lugar con un control total del movimiento, con el resultado de que en ese momento se está realizando una estocada técnicamente imperfecta; esto seguirá repitiéndose a lo largo de su carrera porque los movimientos de esgrima como los de todos los deportes vienen dictados por la situación.
Por esta y otras razones, la variante de estocada profunda puede tener sentido en esos atletas avanzados si se inserta conscientemente en el programa: pero ahora veamos cómo se realiza en una versión de "estocada hacia atrás".
- Comenzaremos realizando una estocada clásica hacia atrás, encontrándonos en la posición de rodillas.
- A partir de aquí, llevamos la rodilla avanzada mucho más allá de la línea de su pie.
- Al mismo tiempo, movemos el torso hacia adelante colocando el pecho sobre el cuádriceps avanzado.
- Con todo el peso colocado sobre la pierna delantera, asuma una posición de peso muerto y estire la cadera, lleve el pie trasero junto al otro, volviendo a la posición de pie.
- Es fundamental que el pie de la pierna avanzada quede pegado al suelo, desde el talón hasta la punta.
Errores comunes
Como puedes adivinar por la descripción es un ejercicio que requiere mucho control y equilibrio. Entre el punto 1 y el punto 2 es necesario hacer una pausa de una fracción de segundo para tener la ejecución bien bajo control.
Además, la versión hacia atrás es mucho más fácil de realizar porque mientras que la estocada se realiza retrocediendo, el aumento de profundidad se realiza avanzando, lo que hace que la pausa entre la estocada y el siguiente movimiento sea obligatoria.
Realizar lo mismo por primera vez en una estocada frontal corre el riesgo de ser engañoso: combinar los dos movimientos correría el riesgo de realizar una estocada profunda demasiado estresante para la articulación de la rodilla.
Ventajas de las estocadas profundas
Esta versión conlleva múltiples ventajas: la profundidad de movimiento activa el glúteo en mayor medida mientras que la fase de ascenso es una mezcla entre una estocada y un peso muerto monopodálico, que involucra a los extensores de cadera mucho más que en la versión clásica.
Pero eso no es todo: este ejercicio trabaja mucho en la movilidad de la cadera durante la transición de la posición arrodillada a la más profunda, y sobre todo en la movilidad de la articulación del tobillo que se requiere para mantener el talón en el suelo durante todo el proceso. ejercicio.
Esta combinación de movilidad y participación muscular hace que esta versión de la estocada sea un excelente requisito previo para aprender la sentadilla con pistola, que requiere equilibrio, movilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo, un buen manejo de los ejercicios monopodálicos: todas características muy bien involucradas en la estocada profunda.
Lo que podemos decir al final del día es que la estocada profunda es una estocada muy particular, estresante para las articulaciones de la rodilla (si se realiza incorrectamente tanto en términos de técnica como de periodicidad) pero que puede dar numerosas satisfacciones tanto a deportistas de situación deportes que realicen movimientos similares (esgrima, fútbol, fútbol, tenis, judo) y a aquellos que quieran mejorar la movilidad articular de la cadera y el tobillo haciéndolo de forma dinámica y de entrenamiento! Un excelente ejercicio funcional para aprender y poner en nuestro bagaje cultural.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
