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Elevaciones laterales con mancuernas o cables
También llamadas aperturas, presentan riesgos relacionados con el mal hábito de usar cargas mucho más allá de las capacidades propias.
Para levantarlos, compensa tu falta de fuerza reduciendo el brazo de palanca flexionando el antebrazo 90 ° y realizando auténticos "golpes de riñón". Se hace desaparecer la parte negativa del ejercicio y solo se hace lo positivo inclinando la espalda, con un movimiento acelerado y descontrolado, dañando claramente la columna. Paradójicamente, es curioso señalar cómo las chicas en general, por el contrario, lo realizan con cargas subestimadas.
Aberturas laterales a 90 °
Existen varios y generalizados errores de ejecución relacionados con este movimiento. Pero en relación al aspecto que estamos tratando, que es el perfil del trauma, aquí se da el riesgo de "lastimarse" al realizar sin Apoye la frente en un respaldo. Esto da como resultado una tensión constante en los músculos estabilizadores del tronco, con riesgo de inflamación y dolor a largo plazo. No solo; Si no mantiene la espalda recta, corre el riesgo de sufrir un traumatismo raquídeo ya mencionado por el peso muerto y los buenos días. Queda por subrayar el mal hábito ya mencionado para las aberturas laterales en ortostática, de cargar pesos excesivos, compensar con la reducción del brazo de palanca y ayudar con los golpes en la espalda.
Nada en particular para informar Extensiones horizontales de los jonrones a la máquina específica.
Elevaciones frontales
También llamadas Flexiones Sagitales de los Brazos, tienen potencialidades traumatológicas que derivan de los mismos errores de ejecución de las aberturas laterales. En este caso, entonces, tenemos una exacerbación del problema ya que el brazo elevado anteriormente aumenta el torque, por lo tanto, la presión sobre la columna con el consiguiente esfuerzo amplio de los músculos lumbares y abdominales para la estabilización. Siempre que se utilicen cargas adecuadas, nada espantoso, pero incluso en este caso es habitual el uso de cargas excesivas, llevadas con "golpes de riñón" y sin fase negativa. Por tanto, el riesgo de traumatismo en la columna (hernias, protusiones, inflamación, dolor de espalda, etc.) suele ser incluso agudo.
Remo vertical
También conocido como Levantamiento Vertical con Barra de Agarre Estrecho o Tira o Trae a la Barbilla. Se aplican las mismas observaciones mencionadas para las aberturas laterales y las aberturas laterales con un torso doblado. También debe tenerse en cuenta que el movimiento cercano al cuerpo implica la flexión de las manos. Esto nunca debe acentuarse especialmente en presencia de cargas pesadas para evitar la inflamación de los tendones de la muñeca.
Presa de hombro
También llamado empujones o estiramientos sobre la cabeza, en las variantes de retroceso lento y avance lento, con mancuernas o barra, presenta varios riesgos de lesión en, algunos obvios, otros menos conocidos:
- Como se trata de un movimiento de empuje, lo que se menciona para el press de banca se aplica a la articulación de la muñeca y te remito a él para que no se repita;
- La versión con parte descendente detrás la nuca implica la retroversión del húmero. Si no tiene rotadores internos flexibles y un manguito rotador resistente, corre el riesgo de inflamación por frotamientos y dislocaciones. Claramente, por lo tanto, no se recomienda para quienes tienen un historial de patologías detrás de ellos. Es recomendable realizar estiramientos frecuentes para rotadores internos y ejercicios de acortamiento para rotadores externos del húmero con brazo en aducción y con agarre de cable.
- La naturaleza del ejercicio implica una presión significativa a lo largo del eje longitudinal de las vértebras, con exacerbación de las curvas fisiológicas entre el esternón y el cóccix. Por tanto, está contraindicado para cualquier persona que padezca patologías que afecten a la columna. Todo el mundo debería evitar acentuar la lordosis lumbar durante el empujón, más bien aplanar las vértebras de la espalda. El riesgo de patologías inflamatorias de la columna es bastante frecuente debido a la costumbre de arquear la espalda en las repeticiones finales;
- La versión de pie es más entrenadora y productiva en términos de estimulación anabólica y cardiovascular, pero conlleva un gran margen de riesgo de trauma agudo. Es fundamental controlar el centro de gravedad en la fase de máxima elevación de la barra, ya que el riesgo de caída hacia atrás es significativo, así como la hiperlordotización repentina de la columna con hernia inmediata. El problema se resuelve parcialmente manteniendo una pierna doblada un paso hacia adelante y la otra recta y con la planta del pie firmemente, un paso atrás, en una configuración que remotamente se asemeja a una estocada. No sé por qué escribimos tanto sobre la sentadilla y muy poco sobre los empujes por encima de la nuca, ya que esta última merece mucha atención, ya que es significativamente anabólica y porque es más potencialmente peligrosa que la sentadilla.
