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Aumento de Pantorrillas
Parado en el coche
No existen riesgos particulares de traumatismos ni agudos ni de desgaste para la elevación de pantorrillas, siempre y cuando se utilice evidentemente con una carga adecuada a sus posibilidades.
Cabe señalar que la carga que descansa sobre los hombros crea una cierta presión a lo largo del eje longitudinal de la columna. Sin embargo, los problemas de la columna rara vez se encuentran a diferencia de los ejercicios con carga por encima de la cabeza y posición sentada (como en los empujes por encima de la nuca, como veremos). Más bien, señalamos la necesidad de realizar un amplio rango de movimiento, luego de extender bien el pie, estirando el tendón de Aquiles, antes de proceder con la fase concéntrica. Trabajar el tríceps sural en un amplio rango de movimiento hace que este músculo sea más funcional incluso en las actividades diarias. Cabe señalar que al caminar y correr, este grupo de músculos trabaja fundamentalmente en el acortamiento, en la última parte del arco. Esto evita la participación de todas las unidades motoras, por lo tanto, un desarrollo armonioso. Un tríceps sural desarrollado armoniosamente evita el inicio de mecanismos compensadores antinaturales y potencialmente dañinos.
Sentado en la máquina específica
Lo mismo se aplica a la elevación de pantorrillas de pie. Además, señalamos que existe riesgo de hematomas en este ejercicio si la carga es muy pesada y el acolchado que descansa sobre las rodillas no es lo suficientemente suave, es decir, capaz de amortiguar bien y por completo el estresante. El resultado es la formación de hematomas dolorosos al tacto, una pesadilla en la pre-competición o en el pre-tiro. Para remediar esto, es necesario cambiar a otro ejercicio equivalente y usar la elevación de pantorrillas sentado solo en la fase de resistencia, es decir, cuando se usan algunas placas.
Sin embargo, las elevaciones mecánicas de pantorrillas tienen un riesgo bajo de lesiones.
Burro - dorsey becerro con compagno
Este ejercicio se remonta a los orígenes de la época del levantamiento de pesas; sin embargo, un compañero sentado a horcajadas sobre su espalda cambia las cartas sobre la mesa.
Este ejercicio:
- No permite una progresión o regresión de la carga, a menos que haga que el observador aumente de peso o adelgace según sus necesidades de entrenamiento;
- El riesgo de lesiones agudas es evidente: cuando el compañero salta sobre el "caballo" puede perder el equilibrio, tanto con una caída desafortunada, como con las plantas de los pies resbalando.
El riesgo de desgaste de la columna, por otro lado, aumenta si la pareja está sentada sobre las vértebras esternal en lugar de sobre el último lomo sacro / hueso coxus.
Extensión de pierna a la máquina específica
Dado que es un movimiento de una articulación guiado por una máquina, se reduce el riesgo de trauma.
Dado que es un movimiento de una articulación guiado por una máquina, se reduce el riesgo de trauma. Recordamos una simple precaución: cuanto más se coloca el acolchado distal a la rodilla, más se tensiona esta última articulación. De hecho, al aumentar la distancia de los cojinetes al fulcro, el brazo de palanca aumenta y se crea un factor de tensión que tiende a dislocar la meseta tibial con respecto al fémur con una fuerte tensión en el ligamento cruzado anterior. Esto es cierto cuanto mayor es la carga. Evidentemente, cualquier persona que se haya operado del ligamento cruzado anterior debe evitar esta afección. Los demás sujetos deben tener mucho cuidado de proporcionar el brazo de la palanca a su fuerza, realizando el ejercicio de forma concentrada, lenta y controlada, especialmente en las series de baja repetición.
Flexión de piernas de máquina específica
El curl de piernas es otro ejercicio de una articulación guiado por una máquina, por lo tanto, con un bajo riesgo de lesión.
La estabilidad de la articulación de la rodilla viene dada por el tono adecuado de todas las fuerzas en el campo. Es importante para la estabilidad rotuliana que el tono de los músculos isquiotibiales (flexores de las piernas) se alinee con el tono de los cuádriceps. Dado que la cabeza corta del tendón de la corva no funciona en ejercicios de extensión de cadera como peso muerto, hiperextensiones, buenos días, la presencia de este ejercicio dentro del protocolo de entrenamiento del alumno es importante.
Aductores a la máquina específica
En el caso de aductores mecánicos específicos, el riesgo de traumatismo es incluso agudo.
El grupo de los aductores (pectíneo, aductor corto, gran aductor y gracilis) se origina en la zona isquio-púbica y tiene la particularidad de tener tendones proximales bastante delicados, sensibles a la elongación. Por lo tanto, el riesgo de lesiones se produce cuando se sienta en la máquina y comienza con las dos primeras repeticiones. Esta es la etapa en la que la posibilidad de un desgarro es significativa. El atento instructor se encargará de enseñar bien al alumno a calentar bien en esta máquina, antes de comenzar con la serie efectiva, para que acompañe las dos primeras aducciones con sus brazos, para que la fase concéntrica comience también lentamente. Hay muchas personas que corren el riesgo de lastimarse en este ejercicio también debido a la aparente inocuidad. Todo el mundo se acerca con cautela y reverencia a la jaula en cuclillas, pocos hacen lo mismo frente a una máquina con un toque algo afeminado pero tan insidioso para los ingenuos.
Peso muerto de pierna recta
En el peso muerto con las piernas estiradas, nos preparamos con ejercicios de calentamiento y estiramientos "suaves" para el glúteo mayor y el tendón de la corva.
De hecho, es bueno tener extensores de cadera muy flexibles si quieres realizar correctamente la fase negativa de este ejercicio. De hecho, en la fase descendente, si los músculos antes mencionados están demasiado rígidos, será espontáneo doblar la columna en flexión. Cuando esta flexión es forzada como en presencia de una carga, se produce un desplazamiento forzado del núcleo pulposo, con compresión de los nervios, situación etiológica de lumbago y ciática. Obviamente, si el forzamiento es exagerado, se produce una hernia. En este movimiento, por lo tanto, es importante mantener la espalda lo más recta posible: no es importante que la zona lumbar permanezca incluso lordótica, pero es importante que no se doble más allá del aplanamiento. El peso muerto es un ejercicio muy importante, especialmente para los hombres que tienen la intención de desarrollar masa. Para un ectomorfo con dificultad para ganar peso, el peso muerto, las sentadillas y el press de banca serían suficientes para desarrollar todo el físico. Dado que el peso muerto es importante, no debes renunciar a ellos (ahorrar enfermedades realmente dificultoso), en cambio debes aprenderlo bien en la fase de acondicionamiento, sin tener problemas para prolongarlo si es necesario. Por lo tanto, asegúrese de estirar y flexionar los extensores de la cadera con ejercicios de estiramiento específicos. Realice la fase negativa con las vértebras lumbares no más allá del aplanamiento. Otras indicaciones sobre el potencial traumático del peso muerto:
- El agarre debe ser efectivo, para minimizar el riesgo de deslizamiento de la barra, que caería ruinosamente sobre los pies; el uso de bandas o ganchos puede ser útil;
- Se debe hacer que la barra o las mancuernas se deslicen durante las fases concéntricas y excéntricas de una manera que sea siempre adherente a las piernas y muslos, con el fin de reducir el brazo de palanca, por lo tanto el estrés sobre los músculos estabilizadores del tronco: el torque. que se crea si no respetar esta condición es potencialmente perjudicial para la espalda.
Buenos dias ejercicio
Nota: llamar a los ejercicios con nombres vulgares en lugar de kinesiológicos facilita la lectura incluso para los no expertos.
El buen día no es más que la extensión del tronco con las piernas rectas con barra o mancuernas.
Al respecto, se aplica lo que se ha dicho sobre el peso muerto. Este ejercicio es más popular entre las mujeres, pero también tiene otros propósitos. En este caso, dado que la barra descansa sobre deltoides y trapecio, se crea un momento de torsión, por lo que este movimiento debe realizarse con cargas menores que el anterior. Es ideal para las fases de tono y calidad de trabajo, para enfatizar aún más el estímulo en glúteos y lumbares que en isquiotibiales. Realizado con piernas rectas, es útil como ejercicio preparatorio para sentadillas y peso muerto. Para la espalda, se aplica lo que se ha dicho sobre el peso muerto. A continuación, repetimos que, dado que en este caso el brazo de palanca es necesariamente largo, la carga debe necesariamente reducirse. Su ejecución bien estirada es ideal para estirar los extensores de cadera, cuidando de detenerse unos segundos en la fase negativa. Debe realizarse con poca carga. no sirve para acumular porque crearía un torque excesivo en la parte inferior de la columna.
Hiperextensiones al banco GHB
Como buenos dias, este no es un ejercicio de volumen.
Los errores potencialmente dañinos que cometen inconscientemente sus usuarios son los siguientes:
- Para hacerlo más intenso, algunos llevan los brazos hacia adelante con respecto a la cabeza sosteniendo discos o barras. Esta práctica es peligrosa porque exagera el brazo de palanca y tensiona demasiado la columna. Es mejor sostener dos mancuernas pequeñas a la altura de los hombros o un disco en el pecho. No a los discos por encima de la nuca para evitar la cifosis de las cervicales y poner demasiada tensión en los músculos del cuello;
- En este ejercicio se comete un error similar al de los saltos traseros. Es decir, la fase concéntrica se realiza con aceleración más que con un movimiento controlado, y se dejan las resistencias anatómicas para frenarla. Esto conduce a un exceso de lordosis lumbar con una tensión excesiva en los nervios del disco y el consiguiente dolor. Después de todo, el nombre de la empresa puede inducir a error. La fase concéntrica debe realizarse de forma controlada y sin aceleraciones, y el tronco debe situarse por encima de la horizontal, acentuando la curva lumbar fisiológica sin exagerar.
Estocadas frontales
Con mancuernas a lo largo de las caderas o barra en los hombros, las estocadas frontales son altamente cualitativas; para algunos no estaría en condiciones de acumular.
Presenta los siguientes riesgos de trauma agudo:
Afectado por los ligamentos del tobillo: cuando el pie no se inclina recto en la fase de estocada, perpendicular al plano frontal del cuerpo. Bajar de forma torcida provoca tensiones antinaturales para el tobillo, con un riesgo importante de esguinces (en el lado medial o lateral dependiendo de si el pie está apoyado cóncavo o convexo);
Afecta a los ligamentos colaterales medial y lateral de la articulación de la rodilla: cuando en la fase descendente el fémur no se mantiene alineado con el pie (y hemos dicho tanto recto como perpendicular al plano frontal del cuerpo). También en este caso, las fuerzas de deslizamiento antinaturales y potencialmente peligrosas también entran en juego para los ligamentos cruzados.
El ejercicio de estocadas frontales también presenta riesgos de trauma por desgaste. Además de los mencionados anteriormente (ya que pueden ser por desgaste si la intensidad no es excesiva y la ejecución incorrecta prolongada), existe el riesgo de inflamación del tendón rotuliano en caso de que el torso no se mantenga erguido, perpendicular a la tierra, mientras se ejecuta. De hecho, es natural flexionar el torso hacia adelante durante el descenso. Esto está mal, ya que sobrecarga la rodilla, empujando la rótula contra el tendón. Es más cierto si la estocada se hace completa, con un ángulo entre el fémur y la tibia menor de 90 ° y si no se apoya toda la planta del pie, limitándose a la punta. Los bailarines tienen la costumbre de bajar en punta. Por lo tanto: descenso sobre los dedos de los pies en lugar de toda la planta del pie y / o estocada completa y / o torso inclinado hacia adelante = mayor riesgo de inflamación del tendón rotuliano.
Estocadas laterales
Para las estocadas laterales, se aplica lo mismo que se mencionó para las estocadas frontales, con la diferencia de que aquí las posibilidades de lastimarse son mayores. De hecho, es un ejercicio más antinatural que su contraparte frontal. Su movimiento lateral lo lleva a facilitar los errores de apoyo del pie y de alineación con el fémur mencionados anteriormente. También en este caso es importante que el torso esté erguido y no inclinado hacia los lados en la dirección del pie de apoyo. Por lo tanto: Estocadas laterales = el mismo trauma que las estocadas frontales, pero mucho más probable.
Hack Squat y Press Horizontal
Con Hack Squat y Horizontal Press debes prestar atención a no caiga por debajo del ángulo de 90 ° entre el fémur y la tibia cuando se trabaja en fuerza / masa.
Con estos ejercicios hay que prestar atención a no caiga por debajo del ángulo de 90 ° entre el fémur y la tibia cuando se trabaja en fuerza / masa. Esto se debe a que los ángulos agudos traen una presión estresante de la rótula sobre el tendón, presión que se vuelve lesiva cuando las cargas son elevadas como en las rutinas de fuerza y masa. Esto es más cierto en el ejercicio Hack Squat, dada su naturaleza constructiva. Por este motivo, algunos culturistas profesionales utilizan esta herramienta principalmente en la fase de definición, para dar a los cuádriceps ese agradable efecto de caída cerca de la rodilla. Existen otros riesgos con las variantes presentadas en los textos BB antiguos. Se acostumbraba cambiar el ángulo de apoyo de los pies para variar el estímulo: pies bien separados y convexos entre sí (dedos hacia el exterior) para trabajar más la parte interna del muslo, pies juntos y agudos (dedos hacia el exterior). interno) para trabajar más amplios laterales e intermedios. Si la primera variante permite un trabajo bastante natural (prestar atención siempre a los pies en línea con los fémures y no empujar solo con los dedos, sino con toda la planta del pie), la segunda es mortal. Puede ver esto inmediatamente cuando lo intenta. El movimiento no es natural y las fuerzas de deslizamiento sobre las rodillas son soportadas en particular por los ligamentos cruzados y la colateral lateral. El riesgo de trauma no es solo por el desgaste, sino también agudo en este caso. Para muchos no vale la pena hacerlo.
Otro error que se comete con la prensa, ya sea horizontal o de 45 °, es empujar solo con los dedos de los pies, quizás incluso para levantar los talones durante la fase de empuje. El vicio de ejecución es el mismo que el mencionado para las estocadas: la rodilla se tensiona demasiado con la formación de una inflamación aburrida a largo plazo.
Prisa a 45°
No repito lo que ya se ha dicho de las prensas mencionadas. Cabe señalar que el riesgo de inflamación de la rodilla con esta herramienta es menor. En la prensa de 45 °, además de las precauciones en los soportes mencionados anteriormente, hay que destacar la importancia de colocar bien la espalda contra el acolchado, aplanándolo.
De hecho, algunos también tienden a doblar las vértebras lumbares en la fase descendente, arqueando la espalda y levantándola ligeramente. Esto lleva a los discos intervertebrales a comprimir los nervios y, en caso de un esfuerzo excesivo, se producirá una fenomenología dolorosa consecuente. Otro informe, en relación a este ejercicio, debe hacerse por un error grave bastante común: la ejecución con una carga excesiva a la que se intenta compensar empujando con los brazos sobre las rodillas. No nos referimos a las trampas al final de la serie, sino desde la primera repetición. Las articulaciones se estresan así mucho más allá de sus posibilidades, facilitando la aparición de traumatismos por desgaste en la recurrencia.
Sentadilla (Sentadilla)
La sentadilla es el ejercicio principal para los ciclos de carga. Junto con el peso muerto y el press de banca, formaría un trío suficiente por sí solo para construir todo el cuerpo, y esto es especialmente cierto para las estructuras ectomórficas, más generalmente para los ganadores duros. Para evitar traumatismos es bueno saber que este ejercicio requiere la flexibilidad del tendón de Aquiles, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los rotadores internos del húmero. El estiramiento (ejercicios de flexibilidad) para los grupos musculares antes mencionados, y el estiramiento incluso en ejercicios dinámicos son fundamentales y veremos por qué. El potencial traumático de la sentadilla ha sido tomado como pretexto para descartarla de la lista de ejercicios por quienes temen no saber cómo manejarla. Por supuesto, la sentadilla no es insustituible, pero ciertamente muy importante. Debe descartarse solo para sujetos que padecen patologías que afecten al sistema osteoarticular.
Al analizar la sentadilla desde el punto de vista del trauma, comenzamos desde abajo. Para que puedas hacer una buena sentadilla, es importante tener tendones de Aquiles flexibles. Esto se consigue con ejercicios de estiramiento específicos largos y frecuentes, y trabajando con grandes movimientos en ejercicios dinámicos acentuando la fase negativa como se muestra en las elevaciones de pantorrillas. Si no se cumple esta condición, el pie tiende a levantarse hacia adelante con pérdida de equilibrio y / o postura incorrecta. El descenso llega al fémur paralelo al suelo en las fases de fuerza y masa, así como para apreciar mejor el trabajo en los glúteos. Esta sentadilla completa la logran más fácilmente quienes tienen ciertas características funcionales del coxo-femoral y del ángulo de trabajo entre el fémur y la cadera. Se trabaja en sentadilla completa con cargas ligeras o medianas, no pesadas, porque pueden estresar demasiado la articulación de la rodilla con la aparición de inflamación del tendón rotuliano a largo plazo; hay que decir que no todo el mundo está de acuerdo con esta afirmación. Evitar el rebote balístico, para muchos "entrar al hoyo" cargaría menos el tendón de la rótula que una ejecución incompleta, que a su vez pasa más tiempo en el ángulo con mayores fuerzas de deslizamiento. El tronco puede estar más o menos inclinado hacia delante dependiendo de sus características morfológicas, pero es importante que la espalda se mantenga recta. El tratamiento lumbar puede que no sea muy curvado, pero nunca debes entrar en flexión por los motivos que te hemos explicado en el peso muerto (desplazamiento del núcleo pulposo hacia atrás, compresión de las raíces nerviosas, etc.). De ahí la importancia de contar con músculos extensores de cadera flexibles, de lo contrario la pelvis no podría girar hacia delante provocando una compensación con la flexión inadecuada de la columna (en casos extremos existe la aparición de hernias discales). Mantener la cabeza alineada o ligeramente hiperextendida ayuda a no doblar la espalda. La barra se coloca en los trapecios, un poco más alta que los haces posteriores del deltoides. Esta posición implica tener un buen manguito rotador, con rotadores externos tónicos y rotadores internos flexibles. Nos preparamos para esta condición con ejercicios de rodeo con varita, ejercicios de estiramiento para rotadores internos, ejercicios dinámicos de rotación externa del húmero a los cables con brazo en aducción (los mismos que se realizan en la terapia de recuperación de luxaciones). La respiración se mantendrá durante toda la parte dinámica, expulsada solo en el último tramo, porque los pulmones llenos mantienen una presión intratorácica útil para no inclinarse hacia adelante (es parte de un núcleo bien funcional).
Entonces la sentadilla requiere un largo período de acondicionamiento por lo que debe aprenderse al principio, como principiante, debe enseñarse al principio como todos los principales ejercicios multiarticulares (no al revés).
Aquellos con antecedentes médicos de dislocación del hombro pueden probar la variante de sentadillas con mancuernas. Evidentemente esto no permite el uso de cargas elevadas y trabajamos fundamentalmente por la calidad.
Peso muerto con piernas dobladas
El peso muerto es un ejercicio que involucra tanto el peso muerto con las piernas estiradas como el movimiento de sentadilla. No obstante, es más importante que la variante de piernas estiradas para disciplinas de fuerza y culturismo.
Aparentemente se realiza mejor con la barra cuadrada, incluso si esto da como resultado una mayor activación de los cuádriceps en comparación con los glúteos, isquiotibiales y lumbares. Es otro ejercicio complejo muy constructivo. Sus delicadas debilidades son las mismas expuestas para peso muerto y sentadillas.
