Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Fila vertical
La fila de arriba a la derecha (tirar de la barbilla) es un movimiento que pertenece al llamado "cementerio de hierro”Y por buenas razones.
Los tirones de la barbilla son un ejercicio dañino porque ponen el hombro en una posición muy arriesgada y combinan esta posición con una carga justa.
Quizás este ejercicio no dé problemas a corto plazo pero A largo plazo, existe una buena posibilidad de que se dañen los delicados ligamentos de esta articulación., así como la cabeza larga del bíceps se inflama o (si no todos estos problemas ocurren al mismo tiempo) se daña el manguito rotador.
desventajas
Le arriba fila de la derecha generalmente se realizan con la barra y con un agarre igual al ancho de los hombros, si no menos. el movimiento se inicia retrayendo y bajando los hombros y la barra se levanta literalmente hasta la altura de la clavícula o el mentón y luego vuelve a la posición inicial.
Sin duda este ejercicio te permite trabajar de forma eficaz i deltoides laterales, i deltoidi posteriori y toda la porción del trapecio. Además, un beneficio adicional de este ejercicio es que le permite trabajar el deltoides central de acuerdo con su función más ideal (abducción del hombro hasta 90 grados) con un ejercicio multiarticular.
La estimulación de los flexores del codo tampoco debe subestimarse. El problema es que cuanto más se intensifica la contracción de todos los músculos involucrados, más los codos superan la altura de las manos. Esto es un problema porque significa que el hombro está en posición de intrarrotación.
Cuando el hombro está intrarrotado, el espacio dentro de la cavidad que aloja la cabeza del húmero se reduce y esto es un gran problema.
El problema existe porque el tendón largo de la cabeza del bíceps pasa entre la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea (la concavidad que acomoda la cabeza del húmero) y es evidente que si las dos superficies articulares se acercan, el tendón se "aplasta".
También es un problema porque el manguito rotador está compuesto por músculos que rodean la cabeza del húmero y le permiten permanecer centrado en su asiento durante cada movimiento. También en este caso, si la cabeza del húmero se acerca a la cavidad glenoidea, es evidente cómo se comprimen los componentes que rodean la cabeza del húmero.
Finalmente, un último problema es que los ligamentos del hombro sufren la misma suerte que acabamos de describir.
¿Barra o mancuernas?
El principal problema de los tirones clásicos del mentón es principalmente la intrarotación que caracteriza la fase de máxima contracción, además esta se ve favorecida por un agarre fuerte que trabaja mejor los músculos afectados y ensancha el ROM pero acentúa esta posición arriesgada.
La solucion es simple: abandonar la barra, lo que te obliga a mantener un agarre fijo, sin embargo elija mancuernas que permitan una mayor libertad. A continuación, puede realizar una fila hacia la derecha con la mancuerna y, para que pueda concentrarse más en un movimiento preciso (para evitar riesgos innecesarios), realice el ejercicio de un lado a la vez.
El ejercicio final debe ser el siguiente: Elija una mancuerna adecuada a su fuerza, aproximadamente igual a un tercio del peso utilizado en una repetición máxima de la prensa sobre la cabeza (avance lento). Párese cerca de un soporte para que esté parado del lado que no está entrenando.
Doble el torso ligeramente hacia adelante y mantenga la columna torácica en extensión.. Comience el movimiento bajando y retrayendo los omóplatos, desde aquí tire de la mancuerna hacia arriba pero esta vez gire el hombro para llevar las manos más arriba que los codos en la posición de máxima contracción. La altura máxima alcanzada por la mancuerna debe ser aproximadamente la de las clavículas.
La mano, en esta posición, debe estar un poco más alta que el codo. Mantenga la posición por un segundo y verifique la fase negativa. Al tirar de la mancuerna hacia arriba, es útil imaginar que está llevando los codos hacia afuera. para reclutar más el deltoides central y al mismo tiempo realizar una rotación adicional del hombro.
Este ejercicio puede incorporarse de una a tres veces a su rutina semanal.
Un buen esquema podría ser 3 o 4 series de 8-12 repeticiones. Centrarse en la técnica correcta y la contracción muscular son los elementos clave de este ejercicio.
