Ejercicios diarios para conseguir un físico esculpido
En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios diarios para conseguir un físico tonificado y esculpido.
La Parte Alta
Es bueno entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, alternándolos e insertando unos días de descanso que nos permitan recuperarnos por completo antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Por ello, siguiendo la descripción de los ejercicios, iremos a ver un ejemplo de una rutina de entrenamiento semanal. Estos son algunos de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede hacer de forma segura en casa.
1. Flexiones
Las flexiones son probablemente el ejercicio más famoso para el entrenamiento del pecho.
Esecuzione
Empiece el movimiento tumbándose con el pecho hacia el suelo y coloque las manos en línea recta a la altura de los pectorales, con una apertura igual o superior a la de los hombros, tratando de evitar una apertura demasiado ancha.
Con las piernas ligeramente separadas y el torso perfectamente recto, levante el cuerpo del suelo empujando con los brazos hasta que estén casi completamente extendidos y luego realice el movimiento inverso para regresar con el torso y la cara tocando el suelo.
Mantenga los omóplatos en aducción durante todo el movimiento y realice varias flexiones sin tocar el suelo con el torso y sin cambiar su posición rígida. Exhale mientras levanta el torso del suelo e inhale mientras desciende.
2. Flexiones con las manos cerradas
También conocido como 'manos apretadas' o 'manos juntas', este tipo de flexión entrenará los tríceps.
Esecuzione
Comience el movimiento recostándose con el pecho hacia el suelo y coloque las manos en el centro de los pectorales, separándolos unos 10 cm. Con las piernas ligeramente separadas y el torso perfectamente recto, levante el cuerpo del suelo empujando con los brazos hasta que estén casi completamente extendidos y luego realice el movimiento inverso para regresar con el torso y la cara tocando el suelo.
Realiza varias flexiones sin tocar el suelo con el torso y sin cambiar su posición rígida. Exhale mientras levanta el torso del suelo e inhale mientras desciende. Es posible hacer el ejercicio más difícil e involucrar aún más los tríceps, juntando las manos hasta que se unan.
3. Tracciones
Gracias al uso de una barra de dominadas, tendremos la oportunidad de realizar dominadas, un ejercicio excepcional para el entrenamiento de la espalda.
Agarre la barra con las palmas hacia adelante y con una distancia entre las manos mayor que el ancho de los hombros. Levante su cuerpo hasta que su barbilla esté al nivel de la barra (o más arriba) y exhale en esta etapa.
Regrese a la posición inicial extendiendo los brazos e inhalando. El cuerpo debe permanecer rígido y evitar balancearse.
4. Anímate
Al igual que las dominadas, las dominadas también entrenan la espalda, pero con un énfasis particular en los bíceps, lo que nos permite desarrollar brazos fuertes y esculpidos.
Esecuzione
Sujete la barra con las palmas hacia los hombros y con una distancia entre las manos similar al ancho de los hombros. Levante su cuerpo hasta que su barbilla esté al nivel de la barra (o más arriba) y exhale en esta etapa.
Regrese a la posición inicial extendiendo los brazos e inhalando. El cuerpo debe permanecer rígido y evitar balancearse.
5. Hacer el pino hacia arriba
Este ejercicio ciertamente no es el más fácil de realizar, pero es ideal para el entrenamiento de hombros. Alternativamente, para aquellos que tienen mancuernas disponibles, es posible realizar ejercicios como el press militar.
Esecuzione
Para realizar una flexión de manos hacia arriba, debe voltearse para soportar el peso de su cuerpo con las palmas. Luego, baja hasta que la cabeza se acerque al suelo (inhalando), luego empuja hasta que vuelvas a la posición inicial (exhalando).
Dada la dificultad del movimiento, es posible realizar una versión más sencilla colocando los pies en el suelo (o sobre un soporte), con el fin de evitar que todo el peso del cuerpo sea soportado por los hombros y brazos.
La parte inferior
Nunca descuides la parte inferior de nuestro cuerpo. Veamos algunos ejercicios sencillos pero efectivos para entrenar piernas y glúteos.
1. Agacharse
El ejercicio fundamental para entrenar las piernas, nos permitirá trabajar los cuádriceps al máximo.
Esecuzione
Al realizar este tipo de ejercicio es importante mantener la columna recta mientras se realiza la sentadilla, evitando hiperextenderla o curvarla. Separe las piernas aproximadamente al ancho de los hombros, inclinando el torso ligeramente hacia adelante para facilitar la estabilidad.
Inhalar nos ayudará a contraer el abdomen, fundamental para la correcta ejecución de todo el movimiento. Empiece a realizar el ejercicio flexionando las rodillas y descendiendo con los glúteos para formar un ángulo recto con las espinillas, contrayendo los músculos y teniendo cuidado de no doblar la espalda, es posible descender más abajo con los glúteos con el tiempo. Empuja con las piernas para volver a la posición inicial, exhalando.
2. Estocadas
Gracias a las estocadas podremos entrenar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, para completar el trabajo realizado por sentadillas y trabajar más grupos musculares juntos.
Ejecución:
Con el torso recto, da un gran paso hacia adelante colocando el pie derecho (si decides comenzar con esto) delante del torso, lo suficiente para permitir que el cuerpo baje hacia el suelo y siempre manteniendo la columna recta (inhalando en este momento). escenario).
Es necesario formar un ángulo recto entre el cuádriceps y la pantorrilla, teniendo cuidado de no exceder el pie con la rodilla. Empujando con la pierna, contrae los cuádriceps y vuelve a la posición inicial, exhalando en esta etapa. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
3. Elevación de pantorrillas
Excelente para desarrollar los músculos de la pantorrilla y fácil de realizar.
Esecuzione
Párese con la espalda recta. El movimiento consiste en ponerse de puntillas, contraer las pantorrillas y exhalar, para luego volver a la posición inicial inhalando.
Es posible realizar este ejercicio en un escalón o en un escalón, de modo que se pueda bajar llevando los talones por debajo de los dedos y consecuentemente haciendo el ejercicio más difícil y efectivo.
4. Abdomen
Veamos ahora unos ejercicios para el abdomen que vamos a realizar como intervalo entre los ejercicios anteriores, junto a las actividades cardiovasculares (que veremos en breve en el ejemplo de entrenamiento semanal).
5. Crunch
Un clásico para el entrenamiento abdominal, indicado para el recto abdominal.
Esecuzione
Acuéstese en el suelo o en una colchoneta, doblando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Coloque las manos a los lados de la cabeza, evitando abrir demasiado los brazos y los codos. Levanta los hombros del suelo mientras mantienes la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
Curva la parte superior del cuerpo para levantar los hombros del suelo y exhala mientras contraes el abdomen. Este movimiento debe realizarse sin la ayuda de las manos, evitando así empujar la cabeza hacia adelante. Regrese lentamente a la posición inicial, inhalando.
6. Elevación de piernas
Con este ejercicio entrenaremos la parte baja del abdomen. Si tiene una barra de dominadas disponible, le recomiendo que pruebe la versión de 'levantamiento de piernas colgando'.
Esecuzione
Acuéstese en el suelo o en una colchoneta, colocando los brazos extendidos a los lados o, si se siente más cómodo, coloque las manos debajo de los glúteos. Evitando doblar las rodillas, levante lentamente los pies del suelo para formar un ángulo de 90 grados con el torso, contrayendo el abdomen y exhalando.
Poco a poco, realiza el movimiento contrario hasta que tus pies casi toquen el suelo, pero evita colocarlos en el suelo para contraer más los músculos del abdomen, inhalando. Realice el movimiento nuevamente.
7. Giro ruso
Personalmente los encuentro fantásticos, los giros rusos son adecuados para entrenar los abdominales oblicuos.
Esecuzione
siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Forme un ángulo de 45 grados entre la espalda y el suelo, manteniendo la columna recta.
Levanta los pies del suelo manteniéndolos juntos o, si te sientes más cómodo, cruzándolos. Uniendo sus manos o agarrando un peso ligero, gire su cuerpo hacia la derecha y realice el movimiento inverso para rotar su cuerpo hacia la izquierda, completando así una repetición.
8. Tablón
¿Qué es más simple que un ejercicio en el que te quedas quieto? Prueba y siente el efecto que tiene en el abdomen. Gran ejercicio para conseguir el físico esculpido de tus sueños.
Esecuzione
Acuéstese en el suelo con la cara hacia el suelo y levante el torso del suelo, aplicando presión en los antebrazos y los dedos de los pies. Forme una línea recta de la cabeza a los pies y, contrayendo el abdomen, mantenga la posición durante el tiempo deseado.
Ejemplo de entrenamiento para conseguir un físico esculpido
aquí es una ejemplo de subdivisión de los días de la semana, para un entrenamiento corporal completo y conseguir un físico esculpido. El domingo es un día de descanso.
conclusión
Este es solo un ejemplo de entrenamiento diario para tener un físico esculpido, utilizando algunos de los ejercicios más efectivos. Es una buena práctica variar el entrenamiento y maximizar los resultados, seguir una dieta sana y equilibrada, integrando lo que normalmente no podemos encontrar en la dieta.
Consulte nuestros artículos para obtener más información sobre nutrición y suplementación, para que pueda aprovechar al máximo estos ejercicios.
