Por el escritor de healthiergang , estudiante de Ciencias del Ejercicio, el Deporte y la Salud.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia es una de las principales variables del entrenamiento junto con el volumen, la intensidad (carga) y la densidad.
Por frecuencia de entrenamiento (específica) se entiende la cantidad de veces que se entrena / estimula un músculo o grupo de músculos en particular dentro del microciclo único.
No confunda la frecuencia específica con la frecuencia global, que indica el número de entrenamientos totales dentro del microciclo, independientemente de los grupos musculares involucrados.
Con frecuencia única (concepto puramente teórico) pretendemos entrenar un grupo de músculos solo una vez en el microciclo.
En multifrecuencia, de lo contrario, el mismo grupo de músculos se ejercita varias veces.
Hoy en día, la multifrecuencia, en el campo del fitness, está ciertamente subestimada..
De hecho, la mayoría de los usuarios tienden a entrenar en una sola frecuencia, prefiriendo rutinas divididas, donde el objetivo principal es "aislar" los grupos musculares objetivo tanto como sea posible, acumular una buena cantidad de trabajo, crear un estrés local importante buscando el máxima congestión de los músculos entrenados y luego dejar que se recuperen abundantemente, prácticamente hasta el próximo micro ciclo (generalmente 7 días).
Aunque parecería un método bastante popular entre los culturistas, la monofrecuencia, para ser eficaz, requiere de una activación neural importante, una capacidad adecuada para reclutar unidades motoras, así como buenos niveles de fuerza. Tienes que darlo todo de inmediato, no se permiten distracciones.
Entendemos muy bien que no son entrenamientos aptos para todo el mundo, apenas principiantes, o en cualquier caso intermedio, sería capaz de explotar plenamente estos métodos.
Multifrecuencia
En multifrecuencia, en sesión única, no se debe buscar el máximo agotamiento y daño muscular, propio de la frecuencia única. El estímulo debe estar bien calibrado, entrenando pero no exasperado. Para transmitir la idea, un “Toque (fuerte) y escape”.
Las lesiones del sarcolema, la activación de respuestas bioquímicas in situ, la acción de las diversas citocinas proinflamatorias, la estimulación de células satélite, son solo algunos de los factores que intervienen en la estimulación de la respuesta hipertrófica.
El entrenamiento multifrecuencia funciona "por acumulación“Eso es acumular una buena cantidad de trabajo total en el microciclo. La acumulación de trabajo induce determinadas respuestas génicas por parte del organismo, capaces de generar una adaptación hipertrófica.
La estructura está al servicio de la función. Una mayor necesidad de trabajo conduce a un aumento dimensional.
Un aspecto muy importante de la multifrecuencia se refiere a la asimilación del gesto motor.
Entrenando (y por tanto repitiendo) un determinado patrón de gesto / ejercicio / motor con mayor frecuencia, el Sistema Nervioso es capaz de asimilarlo de forma más eficaz y rápida.
La repetitividad permite una pluralidad de experiencias, lo que resulta en enriquecimiento del equipaje de motor del sujeto. Al hacerlo, los programas motores se consolidarán cada vez más, favoreciendo el proceso de aprendizaje motor.
Este resulta ser el principio básico para el aumento de la fuerza, el refinamiento de la técnica y la progresión de las cargas, factores todos que tendrán una TRANSFERENCIA importante sobre las ganancias hipertróficas.
Se sabe [1] que, tras un estímulo de entrenamiento adecuado, la síntesis de proteínas musculares locales (MPS) tendería a aumentar rápidamente, alcanzando su pico alrededor de la 24-36 horas después del ejercicio, para sufrir una rápida disminución y volver a los niveles iniciales en unas 48 horas. Se secretan y liberan diversas hormonas y factores de crecimiento (GH, IGF-1, etc.), lo que afecta el recambio de proteínas [2].
Esto podría ser un punto a favor de la multifrecuencia, incluso si una revisión bastante reciente [3] no parece mostrar una correlación directa entre el aumento agudo de MPS y las ganancias hipertróficas, por lo tanto, el aumento de la masa muscular a mediano y largo plazo. La hipótesis de un aumento agudo de las hormonas sistémicas también fracasa. Los efectos sobre el crecimiento muscular parecerían insignificantes [4].
Educación
Hay varios trabajos en la literatura que tienen como objetivo analizar los efectos de las diferentes frecuencias de entrenamiento sobre cualquier ganancia de masa muscular.
Una revisión sistemática y un metaanálisis muy reciente de Schoenfeld BJ y colegas [5], sin duda el documento científico más importante sobre el tema, intenta arrojar algo de luz al respecto.
Se consideraron un total de diez estudios, de acuerdo con los criterios de inclusión: volumen de entrenamiento equivalente; individuos sanos, libres de cualquier enfermedad o lesión crónica.
De lo que surgió, parecería haber ventajas a favor de la multifrecuencia, en lo que respecta a las ganancias de hipertrofia muscular.
La frecuencia "ideal" específica parecería ser dos, es decir, entrenar un grupo de músculos dos veces dentro del microciclo.
En cierto sentido, el resultado es predecible, de acuerdo con lo que se infirió de un ensayo controlado previo en sujetos entrenados [6].
Queda por determinar si entrenar un grupo de músculos más de dos veces por semana es más beneficioso.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, considerando los diversos trabajos publicados en los últimos años [7] [8], parecería que el volumen específico, probablemente más que las demás variables, es el factor más determinante en lo que a hipertrofia muscular se refiere. .
Se observa que, equiparando el volumen específico en el microciclo, incluso adoptando frecuencias [7] e intensidad de carga completamente diferentes [8], las diferencias en términos de variaciones de masa magra son prácticamente insignificantes.
Hay varios estudios que comparan diferentes programas de entrenamiento de resistencia, adoptando diferentes intensidades de carga (y volúmenes específicos) [9] [10] [11]. LOS ganancias hipertróficas, por tanto, las variaciones en la masa muscular son siempre muy similares entre los diferentes grupos comparados. Esto parecería mostrar que cualquier protocolo de entrenamiento, independientemente de la intensidad de la carga y el volumen, conduciría a los mismos resultados. De la serie “¡Todo funciona!”.
Claramente, estos estudios también tienen sus limitaciones, no equiparando ni el volumen específico ni elintensidad de carga, el control de la variable no es óptimo, por lo que es difícil extrapolar un vínculo causa-efecto entre una variable X y cualquier ganancia en la masa magra.
Conclusiones
Probablemente sea cierto que todo funciona, la única certeza que tenemos es que no hay mejor protocoloni mucho menos el método mágico. La clave es siempre variar (inteligentemente) los diferentes parámetros.
La frecuencia especifica, así como el volumen y la intensidad (pero no solo), deben ser adecuadamente ciclados y modulados desde una perspectiva de planificación a mediano y largo plazo (mesociclo, macrociclo). El secreto es que no hay secretos. Si se pregunta cuál es la frecuencia óptima, quizás más efectiva que otras, ¡la respuesta es simplemente NINGUNA!
Lo cierto es que si no entrenas difícilmente crecerás. Nuevamente, como siempre, para obtener resultados la única estrategia real es construir el mazo!
