En el campo el el consumo de frutos secos está creciendo. En los primeros meses del año pasado aumentó hasta un 11,9% (datos de Nielsen).
Entre las variedades con cáscara preferidas por los lugareños se encuentran cacahuetes, avellanas, almendras y nueces, mientras que entre los "sin" sobresalen pasas, ciruelas pasas e higos secos. También están creciendo las ventas de productos recién llegados al mercado. Como el bayas de Goji, de los cuales los aldeanos son los primeros consumidores en Europa.
¿La razón del éxito? "Soy un concentrado de antioxidantes, vitaminas y minerales»Explica el doctor , biólogo nutricional de Brindisi, quien junto con el Dr. , biólogo nutricionista y experto en ciencia y tecnología de los alimentos en la provincia de Bolonia y Rávena, nos guía para descubrir sus beneficios.
Respeta estas dosis
«Los frutos secos tienen importante ingesta calórica: la concha, en particular, puede superar las 600 calorías por 100 gramos porque es rica en grasas buenas, mientras que las otras variedades son entre 200 y 300, porque suministran principalmente azúcares, de los que, sin embargo, es bueno no abusar. Para disfrutar de sus virtudes, por tanto, recuerda que la dosis diaria recomendada es 30 gramos de nueces y 40 para el seco o deshidratado (incluidas las bayas) », dice el Dr. .
Y no tengas miedo de encontrarte luchando con la balanza. Si se consume con moderación, los frutos secos no engordan. Por el contrario, comerlo con regularidad ayuda a controlar los kilos de más.
Así lo demuestra una investigación de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda (EE. UU.) Y de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (con sede en Francia), publicada en el European Journal of Nutrition: incluir en la dieta nueces, almendras, avellanas, pistachos y cacahuetes, con su alto poder saciante, puede disminuir el riesgo de sobrepeso y obesidad.
«El crédito es tanto grasa como fibra, que ralentizan el vaciado del estómago y la absorción de azúcar, ayudando a mantener bajo control el azúcar en sangre y prolongando la sensación de saciedad»Explica el biólogo nutricionista. Pero hay más: tomar nueces con regularidad tiene efectos beneficiosos también en el sistema cardiovascular.
La confirmación proviene de una investigación realizada por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard de EE. UU., Publicada en la Revista del Colegio Americano de Cardiología. Las nueces proporcionan grasas insaturadas como oleico y linoleico, que regulan los niveles de colesterol en sangre, minerales como potasio y magnesio, preciosos para la circulación, y unalto porcentaje de antioxidantes como los flavonoides, que mantienen el corazón y las arterias sanos reduciendo el riesgo de ictus y infarto », señala la Dra. .
Preferirlo orgánico y del país.
La mayoría de los frutos secos y deshidratados que acaban en nuestras mesas viene de otros paises. Según el Inc (International Nut and Dried Fruit Council Foundation, que agrupa a más de 700 operadores del sector en todo el mundo) entre las variedades más importadas en el país se encuentran avellanas, almendras y pasas.
Pero productos extranjeros no garantizan controles en toda la cadena de suministro, desde el campo hasta el punto de venta. Este entonces es el consejo del : «Mucho mejor comprar eso viniendo de nuestros cultivos, posiblemente biológico, más seguro también desde el punto de vista de la contaminación por hongos. Almendras, nueces, avellanas y paesene se producen sin riego y, por tanto, la humedad reducida los hace menos atacables por los microorganismos. Y si no se encuentra fruta "local", es bueno preferir el que todavía tiene el caparazón y siempre envasados, difíciles de atacar por mohos y bacterias. También es un buen hábito asegurarse siempre de que esté intacto ».
laintegridad es sinónimo de calidad incluso en el caso de variedades secas o deshidratadas. "Antes de comprarlos, obsérvalos atentamente: los frutos (o bayas) deben ser enteros, no opacos, suaves y de color más oscuro que el equivalente fresco », sugiere la Dra. .
Que luego da estas indicaciones en la etiqueta: «En la lista de ingredientes no debe aparecer dióxido de azufre o dióxido de azufre (código E220), un gas utilizado como desinfectante, blanqueador y conservante de alimentos para mantener el color y sabor originales del producto y aumentar su vida útil. Entonces presta atención a presencia de azúcares añadidos, sacarina u otros edulcorantes artificiales, utilizados para realzar el sabor: todos son perjudiciales para la salud ».
Por último, en lo que respecta a las berries del exterior, comprobar que redacción "almacenado en una atmósfera controlada". «Es una garantía de protección de la humedad y de las alteraciones por ataque de microorganismos», concluye el .
¿Mejor pelado o con la "piel"?
“La piel marrón que recubre las almendras, nueces y otras variedades de frutos secos contiene una piscina de antioxidantes, útil para prevenir el envejecimiento celular, y muchas fibras, preciosas para el intestino », dice la nutricionista .
Por eso sería mejor elígelo siempre con el "peel" (y posiblemente también con el caparazón). Este último, aunque menos práctico de consumir, de hecho te da una gran ventaja: mantiene intactos los ácidos grasos esenciales, en particular Omega 3 y Omega 6, de los cuales es muy rico, que tienden a deteriorarse con la exposición a la luz y al aire », concluye nuestro experto.
Para probar: bayas de mirto y arándano locales
Crecen de forma espontánea en las zonas montañosas: el bayas de mirto están muy extendidos sobre todo en Cerdeña, los de Mora en las zonas de los Alpes y los Apeninos septentrionales.
De apariencia similar, pertenecen a dos familias de plantas diferentes: el mirto al de las Mirtaceae, los arándanos al de las Ericaceae. Ambas variedades sin embargo, son súper antioxidantes: aportan vitamina C, antocianinas y otras sustancias anti-envejecimiento que protegen las células y tejidos de la acción dañina de los radicales libres.
Más tonifican los capilares, mejoran la microcirculación, protege la salud del corazón y las arterias. En el mercado puedes encontrarlos secos, listos para disfrutar solos o añadirlos a yogures y ensaladas de frutas o para ser utilizado en la cocina: pruébalos, por ejemplo, para dar un toque extra a platos de pescado o carne.
Para descubrir el propiedades de los frutos secosen su lugar, navega por la galería.
Más minerales y fibras
Manzanas
Por qué comerlos: son un excelente remineralizador. Aportan una buena cantidad de hierro, calcio y potasio. Además, mantienen eficiente el sistema inmunológico gracias a su contenido en vitaminas C (antioxidante), B1 (energizante) y B2 (con acción antiinflamatoria).
El consejo adicional: disfrute de 7-8 rebanadas al día como refrigerio. Contienen fibras solubles que ralentizan el vaciado del estómago y evitan las fluctuaciones de azúcar en sangre, que provocan los ataques de hambre.
Albaricoques
Por qué comerlos: son una buena fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que tiene un efecto antioxidante. Esta sustancia, además de defender la piel de la agresión de los radicales libres, previniendo la formación de arrugas, protege las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los albaricoques secos también te aportan una buena dosis de calcio, que es útil para la salud ósea.
El consejo extra: utilícelos para endulzar batidos de frutas frescas y yogur.
Ciruelas
Por qué comerlas: tienen un mayor poder laxante que las ciruelas frescas. Las fibras en las que son ricas, al estar más concentradas, estimulan más el trabajo del intestino. Su acción depurativa se ve reforzada por la presencia de potasio, un mineral con propiedades diuréticas. Además, tienen un alto poder antioxidante porque durante el secado se forman nuevos compuestos, en particular polifenoles.
El consejo extra: si sufres de estreñimiento, cómelos cocidos. El agua que absorben los hace aún más efectivos.
Plátano
Por qué comerlos: son un excelente snack para recuperar energías en momentos de mayor estrés físico y mental. En particular, aportan potasio y magnesio, que mejoran el funcionamiento de músculos y nervios y contrarrestan la fatiga y el cansancio.
El consejo extra: para combatir el estrés, consúmelos con un vaso de leche (contiene triptófano y calcio con acción relajante) o con 3-4 nueces, fuentes de buenas grasas Omega 3, amigas del cerebro.
Uvette
Por qué comerlos: contienen un alto porcentaje de polifenoles, que combaten el envejecimiento de todas las células, potasio, esencial para regular la presión arterial, y fibra, que ayudan a reducir la absorción del colesterol.
El consejo adicional: si se siente deprimido, agregue 2 cucharadas a una ensalada de frutas para comer tan pronto como se despierte. Proporcionan azúcares esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y no provocan un aumento repentino del azúcar en la sangre.
fechas
Por qué comerlos: son una buena fuente de vitaminas B2, B3, B6, todas ellas implicadas en el metabolismo, es decir, en la transformación de lo que comemos en energía para el organismo. También contienen calcio y vitamina D, que son esenciales para la salud de los huesos y los dientes. Gracias a la presencia de magnesio y potasio, también garantizan el buen funcionamiento de los nervios y músculos.
El consejo extra: para el desayuno, combínalos con yogur y cereales, para combatir el estreñimiento y reequilibrar la flora bacteriana.
Higos
Por qué comerlos: son uno de los alimentos más ricos en calcio, un mineral que es bueno no solo para los huesos, sino también para el sistema nervioso (tiene acción antiestrés) y los músculos (interviene en la regulación de las contracciones). . Además, aseguran buenas dosis de potasio, que sirve para regular la presión arterial, y fibras insolubles, que estimulan el buen funcionamiento del intestino.
El consejo extra: para mantener intactas sus cualidades, guárdalas en un lugar fresco y seco, alejado de la luz.
Más grasas buenas y vitamina E
Cacahuates
Por qué comerlos: los cacahuetes americanos son una fuente inesperada de proteínas, esenciales para desarrollar músculos, anticuerpos y glóbulos rojos. Si los tomas junto con cereales y legumbres, te aseguras de tener todos los aminoácidos que tu organismo necesita.
El consejo extra: consumidos después de la actividad física, tienen una extraordinaria acción remineralizante. Prefiera los sin cáscara, que contienen menos sodio, que es perjudicial para la figura y la salud.
Nueces de anacardo
Por qué comerlos: son una mina de vitamina E y polifenoles, poderosos antioxidantes que protegen las células y tejidos de la acción nociva de los radicales libres, responsables del envejecimiento. Además, son una excelente fuente de potasio y magnesio, involucrados en muchas funciones corporales, desde cardiovasculares hasta inmunes.
El consejo extra: elígelas solas, no tostadas y sin sal, y guárdalas en el frigorífico. Las grasas poliinsaturadas, de las que son particularmente ricas, de hecho se oxidan fácilmente si se exponen al aire, la luz y el calor.
Avellanas
Por qué comerlos: son excelentes aliados para el corazón y la circulación. La mezcla de grasas, magnesio y fibra, de la que son una excelente fuente, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol malo (Ldl) y aumentar el colesterol bueno (Hdl).
El consejo extra: para el desayuno, combine 7-8 avellanas con un yogur. Además de recargar su energía, obtendrá su ración de pre y probióticos, que promueven la función del intestino y, al mismo tiempo, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
piñones
Por qué comerlos: ayudan a mantener el apetito bajo control. Los ácidos grasos poliinsaturados de los que son fuente liberan grandes cantidades de colecistoquinina, una hormona que suprime la sensación de hambre. Además, proporcionan excelentes cantidades de fibra, que ayudan a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre, previniendo el riesgo de hambre.
El consejo extra: añade un par de cucharaditas a los platos de pasta con verduras para que llenen más y mejoren su perfil nutricional.
almendras
Por qué comerlos: son buenos para el estado de ánimo. De hecho, aportan magnesio, esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, en particular serotonina, nuestra hormona del bienestar. Y también son fuente de vitamina E, que previene la oxidación de los ácidos grasos contenidos en las membranas de las neuronas, manteniéndolas jóvenes y elásticas.
El consejo extra: para superar momentos de tristeza y nerviosismo, consuma un puñado como merienda a media mañana o media tarde.
Noche
Por qué comerlos: aportan ácidos grasos poliinsaturados, Omega 3, que mantienen elásticas las paredes de los vasos sanguíneos y reducen el colesterol malo (LDL). Por tanto, son ideales para proteger el corazón y las arterias.
El consejo extra: si no te gusta el pescado (fuente privilegiada de Omega 3), come 3-4 todos los días. Puede agregarlos a ensaladas de verduras frescas, copos de cereales para el desayuno, albahaca o pesto de rúcula.
Pistachos
Por qué comerlos: son uno de los frutos secos más ricos en hierro, un mineral esencial para llevar oxígeno a las células. Cómelos si se cansa con facilidad. Además, son un excelente snack para romper el hambre, porque contienen vitamina B6, que entre comidas promueve la liberación de glucosa (almacenada en el hígado como energía de reserva).
El consejo extra: para aumentar la ingesta de triptófano (del que son ricos) combínalos con un plato de cereales integrales. Ayudará al cerebro a liberar serotonina, la hormona del bienestar.
Más antioxidantes
Bayas de Aronia
Por qué comerlos: de apariencia muy similar a los arándanos, aseguran muchos antioxidantes, en particular antocianinas, y aportan un buen porcentaje de vitamina K y minerales, como el calcio, preciosos para mantener huesos y articulaciones sanos.
El consejo adicional: cómelos para proteger su salud intestinal. Varios estudios han demostrado que el consumo regular de estas bayas ayuda a prevenir el cáncer de colon.
bayas de Goji
Por qué comerlos: son muy ricos en sustancias antioxidantes, como germanio (un no metálico), vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinc. También son útiles para combatir la anemia, porque estimulan la médula ósea para que produzca más glóbulos rojos. Y para proteger el hígado de sustancias tóxicas, como el alcohol y los metales pesados (en primer lugar el mercurio).
El consejo extra: úsalos también para decocción. Poner una cucharada en 250 ml de agua, hervir unos minutos, luego apagar el fuego, dejar reposar otros 7-8 minutos, filtrar y beber.
Bayas incas
Por qué comerlos: tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Contienen incluso más sustancias eficaces contra los radicales libres que las bayas de goji. Y tres veces más fibra que los frutos secos. En particular, proporcionan pectina, que ralentiza el vaciado gástrico y mantiene a raya las fluctuaciones de azúcar en sangre.
El consejo extra: cómelos después de un plato de cereales y verduras. Obtendrá aún más fibra, lo que reduce el hambre y prolonga la saciedad. De hecho, evitan que el azúcar en sangre suba demasiado rápido, provocando una producción excesiva de insulina que, a su vez, promueve el retorno del apetito.
Arándano
Por qué comerlos: gracias a las antocianinas y los carotenoides, que protegen la retina de la agresión de la radiación solar, son eficaces para proteger los ojos y la vista. También son ricos en vitamina C, que junto a otras sustancias con acción antioxidante ayuda a mantener la piel elástica, evitando la formación de arrugas.
El consejo adicional: coma un puñado pequeño como refrigerio a media mañana o media tarde, o agréguelos al yogur o cereal para el desayuno. Te aportan energía y te ayudan a recuperar la vitalidad, porque además aportan una buena dosis de magnesio y fósforo.
