Fuerza muscular en el culturismo

Otros articulos

Introducción

En esta serie de artículos intentaremos aclarar cuáles son los criterios a implementar en un programa de entrenamiento y dieta dirigido al desarrollo de la fuerza muscular.

Por supuesto, el tema es amplio y nada sencillo de resumir. A continuación nos centraremos principalmente en el desarrollo de la fuerza ligado al aumento de sección muscular (hipertrofia muscular), muy buscado en el culturismo.

Pero ojo, lo que vamos a describir no es el protocolo de hipertrofia, sino el protocolo de fuerza. Especificamos esto porque, como veremos, el tipo de fuerza utilizado en el culturismo está, sin embargo, estrechamente relacionado con la sección transversal del músculo. Los dos protocolos, sin embargo, difieren entre sí, especialmente en cuanto a la intensidad - por alta que sea, pero más cercana a la RM en el entrenamiento de fuerza - y el volumen de trabajo - mayor, en términos de repeticiones, en el entrenamiento.

¿Qué

¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza es una capacidad condicional que puede expresarse de muchas formas y existen muchas variaciones relacionadas con deportes o actividades específicas. La fuerza, por lo tanto, "no es todo lo mismo" - obviamente estamos usando terminologías que no son del todo correctas, para hacer más digeribles los conceptos que vamos a tratar.

Es la capacidad de vencer resistencias gracias al trabajo biomecánico que realizan los músculos y la interacción con las palancas creadas por tendones, inserciones y articulaciones.

Factores y expresión

Factores constituyentes y tipos / modos de expresión de la fuerza muscular

Los siguientes factores afectan la expresión de la fuerza:

• el volumen del músculo (su estructura transversal, de ahí la hipertrofia, y longitudinal, lo que algunos llaman "hipertrofia funcional");
• el tipo de fibras musculares;
• capacidad de reclutamiento de fibras (control / coordinación neuromuscular);
• metabolismo energético celular y coordinación muscular.

La fuerza se puede expresar de diferentes formas y así crear "subtipos" de la misma:

• fuerza máxima o pura;
• fuerza rápida (llamada fuerza o poder explosivo);
• fuerza resistente.

Cuando hablamos de fuerza en el trabajo con sobrecargas, siempre nos referimos a la fuerza máxima que, nuevamente, muestra una variabilidad significativa según la modalidad requerida para superar la resistencia externa:

• fuerza concéntrica (superando la resistencia acortando el músculo);
• fuerza isométrica (compensa la resistencia sin modificar la longitud del músculo);
• fuerza excéntrica (opuesta a la resistencia superior que determina la extensión del músculo).

Cada tipo y cada expresión de fuerza requiere adaptaciones nerviosas (centrales y periféricas) y musculares -en la fuerza de resistencia, también cardiocirculatoria, pulmonar y metabólica- bastante diferentes, así como la importancia de cada una de ellas en el rendimiento es diferente.

En culturismo

"¿Qué" entrenar para aumentar la fuerza del culturista?

La respuesta es: todo lo que está involucrado en la expresión específica del mismo. En este artículo, sin embargo, nos centraremos en la relación entre la hipertrofia y la "fuerza específica".

Pero, ¿por qué estamos hablando de la fuerza específica de la hipertrofia? Simplemente por conveniencia. El entrenamiento del culturista no se basa en la expresión de la fuerza pura, ni explosiva ni resistente. El método para desarrollar el diámetro transversal del músculo es, en conjunto, un protocolo por derecho propio, aunque con varios componentes similares a otros.

Como hemos especificado de hecho, la expresión de fuerza en el entrenamiento es el medio que utiliza el culturista para hacer crecer los músculos, mientras que el deportista posiblemente aprovecha la hipertrofia para aumentar su expresión de fuerza. En resumen: ¡cambia el objetivo!

¿Cómo se estimula la fuerza específica en el culturismo?

La hipertrofia juega un papel primordial en la expresión de la fuerza excéntrica e isométrica, ya que la sección transversal del músculo es el elemento más fuerte para compensar esta resistencia. La hipertrofia juega un papel primordial en la expresión de la fuerza excéntrica e isométrica, ya que la sección transversal del músculo es el elemento más fuerte para compensar esta resistencia. Dicho esto, la masa crece no solo debido a un estímulo mecánico en el músculo - resistencia a la isometría y excéntrico - sino también debido a factores endocrinos y metabólicos.

El componente metabólico y parte del componente endocrino es mayor en los definidos como protocolos específicos para la hipertrofia muscular. Por eso, aunque el entrenamiento de fuerza específico del culturismo participa en el aumento de la masa muscular, en parte directamente, pero sobre todo indirectamente permitiéndote aumentar las cargas, no debe confundirse con el entrenamiento específico, sino alternativo. Ahora.

El músculo está formado por fibras, por lo que cuanto mayor es el número y grosor de ellas, mayor es la sección transversal del músculo. Por otro lado, el número está determinado genéticamente y puede cambiar (ligeramente) solo siguiendo la especialización de algunas células satélite dentro de él. En cambio, la variación en el grosor, debido a la síntesis de proteínas, el aumento de sustratos energéticos, enzimas, citosol, etc., es lo que determina la adaptación hipertrófica o de la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza específico en el culturismo se construye adoptando un estímulo mecánico de fuerza excéntrica, con una intensidad tan alta como para reclutar todas las fibras necesarias, llegando a la falla muscular interna en la serie y recuperándose adecuadamente. Obviamente, también es necesaria una dieta adecuada.

En caso contrario, en el protocolo de hipertrofia se busca una intensidad ligeramente menor para alargar la duración de la serie para obtener una producción significativa de ácido láctico - pero aún reclutando todas las fibras - y, por la misma razón, se aumenta la densidad. .reducir las recuperaciones. Además de la insuficiencia muscular interna, a menudo se busca el agotamiento total.

El entrenamiento de fuerza puro, por otro lado, es predominantemente concéntrico.

Los dos rasgos más importantes del entrenamiento de fuerza específico del culturismo son:

1. Intensidad muy alta (> 85%): para mayor control / coordinación neuromuscular y máximo reclutamiento de fibras. El volumen y la densidad de trabajo, que junto con la intensidad establecen la carga total, deben manejarse de acuerdo con la fatiga general;
2. Tiempos elevados de tensión muscular (TUT) y énfasis en la fase excéntrica y búsqueda de falla muscular (pero no solo; ver más abajo): para obtener el estímulo mecánico para el crecimiento de la fibra.

El resto es a expensas de la recuperación y la dieta: supercompensación.

Control / Coordinación Neuro-Muscular

Es la característica que prevalece sobre el entrenamiento de fuerza específico de culturismo sobre el entrenamiento de hipertrofia. No es que esté ausente en este último, pero ciertamente menos importante que el estímulo endocrino y metabólico-celular.

Cuando se levanta una carga, nuestro cerebro tiene que recurrir a los distintos músculos, algunos contrayéndolos, otros relajándolos.

La contracción muscular está regulada por el sistema nervioso central (SNC) a través de terminaciones nerviosas que inervan las fibras. Ahora no vamos a tener en cuenta las variables que afectan aguas arriba de la estimulación, es decir, la capacidad del SNC para concentrarse, la conducción nerviosa a través de la médula espinal y los nervios, etc. Entramos directamente en el músculo.

El sistema compuesto por un extremo nervioso y las fibras musculares que inerva se llama unidad motora. Cuando se realiza una contracción, el SNC activa las diversas unidades motoras del músculo objetivo de manera coordinada antes de lograr el resultado deseado; esta es la razón por la que para que el músculo crezca, la intensidad debe ser alta. de lo contrario, no todas las fibras están involucradas.

Dado que la célula muscular única no puede modular su contracción, la efectividad y eficiencia del levantamiento, a nivel endomuscular, viene dada por:

• número de fibras reclutadas;
• frecuencia de descarga (es decir, la frecuencia con la que envío impulsos desde el SNC para contraer las unidades motoras individuales);
• secuencias de descarga con las que contrato los distintos distritos coordinándolos entre sí;
• capacidad de respuesta del individuo.

¡Atención! Durante la fase de entrenamiento del principiante conocida como "condicionamiento", el sujeto aprende en todo el cuerpo a realizar movimientos complejos con poca carga, ya que el primer paso es aprender el gesto. Cuando no estás acostumbrado a una determinada acción, es difícil realizarla incluso sin carga o con cargas mínimas.

Continúe leyendo con el artículo específico relacionado con la hipertrofia o masa o sección transversal del músculo, para comprender la correlación con la fuerza específica del culturismo.

Para más información: diámetro transversal del músculo