Por el escritor de healthiergang Nathan Bell.
El remero
Ir al gimnasio para hacer algo de cardio suele equivaler a trotar en la cinta de correr, en una bicicleta estática o 20 minutos en la elíptica, pero ¿qué pasa con esa máquina olvidada en la esquina?
¡Así es, el remero! Ya sabes, probablemente todo el mundo lo sepa, la máquina de remo es la máquina menos usada en el gimnasio ... pero ¿por qué la evitamos?
No me malinterpretes, todas las máquinas tienen sus beneficios y son excelentes para el ejercicio cardiovascular, pero personalmente me pregunto por qué corro en la cinta cuando puedo hacerlo en cualquier lugar.
Músculos afectados
En primer lugar, la máquina de remo nos permite entrenar todo el cuerpo. Estos son los principales grupos de músculos involucrados:
1. Músculos de la espalda: es evidente que este tipo de máquina es óptima para entrenar toda la espalda.
2. Músculos de las piernas: durante el movimiento las piernas se entrenan completamente, trabajando los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
3. Músculos de los brazos: el movimiento de los brazos en la máquina de remo es muy efectivo para los hombros y también para los bíceps y tríceps.
4. Músculos abdominales: Para coordinar todo el cuerpo durante el ejercicio con la máquina de remo, los músculos abdominales juegan un papel clave y, en consecuencia, se entrenan durante todo el movimiento.
beneficios
Evidentemente, no es realmente fácil y barato subirse a una canoa y empezar a remar, por eso recomiendo usar esta máquina en el gimnasio.
Aquí hay algunas buenas razones para elegir la máquina de remo la próxima vez que vaya al gimnasio para hacer algo de cardio ...
1. Es un entrenamiento de cuerpo completo
¡Aleluya! Una máquina que entrena todo el cuerpo (genial si tienes poco tiempo y no sabes qué entrenar).
Se podría decir que los brazos, de forma ligera, también se entrenan mientras se corre o en la elíptica, pero comparado con la vasta musculatura de la parte superior del cuerpo entrenada a través de la máquina de remo, se vuelve insignificante.
Al combinar el esfuerzo requerido por los músculos de la parte superior del cuerpo durante el impulso explosivo inicial, que involucra a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, puede comprender los beneficios.
Movimiento hacia adelante
Movimiento hacia atrás
Técnica correcta
Una máquina de remo puede parecer la máquina más simple de usar, te sientas y jalas la barra, ¿verdad?
Incorrecto, (como se muestra arriba) este ejercicio cardiovascular utiliza una cantidad increíble de músculos para realizar el movimiento hacia atrás / adelante, por lo tanto, la ejecución correcta es extremadamente importante, no solo para obtener los máximos resultados, sino también para prevenir lesiones graves.
Siga estos sencillos pero efectivos consejos para corregir su técnica:
1) Siéntese y busque una posición cómoda que permita que su cuerpo se alinee con el centro de la máquina, mantenga la espalda baja firme mientras inclina los isquiotibiales ligeramente fuera del asiento.
2) Antes de iniciar cualquier movimiento, ajuste las correas de los pies hasta que se sienta cómodo y confiado (¡puede parecer una tontería, pero marca la diferencia!).
3) Utilice un agarre en decúbito prono y ambas manos, manteniendo una distancia entre ellos que sea igual a la distancia de los hombros. Es importante tener un agarre suave para permitirnos una mayor libertad de movimiento y trabajar los músculos al máximo.
4) Perfecciona tu postura: ¡Extremadamente importante! Un pequeño consejo es imaginar una cuerda que va directamente por la mitad de la espalda, desde la cabeza hasta la zona lumbar, imagina que está tensa. Espalda recta y hombros suaves para mayor flexibilidad.
5) Cuando sea el momento de tirar, asegúrese de comenzar inclinándose hacia adelante con las piernas dobladas y los brazos rectos frente a usted.
6) Recuerda mantener la espalda recta: inclínate ligeramente hacia atrás, estira las piernas y acerca los codos a tu cuerpo (sin doblarlos hacia adentro) y recuerda mantenerte ligeramente suave para permitir la máxima flexibilidad.
2. Le permite quemar calorías de manera efectiva
Usar la máquina de remo te permite quemar muchas calorías, sin mencionar que los músculos se utilizan con su máximo rango de movimiento, lo cual es vital para mantener el equilibrio del cuerpo.
¡Realizar este tipo de entrenamiento puede quemar hasta 600 calorías por hora! Puedo pensar en varios bocadillos saludables que puedo comer si quemo todas esas calorías ...
De cualquier manera, ¡ese no es el punto!
El caso es que aunque la máquina de remo es un ejercicio cardiovascular un poco más difícil que la cinta de correr o la bicicleta estática, al final merece la pena y te lo agradecerás tras cometer un error con la dieta ...
SUGERENCIA:
Cuantas más calorías quemes, mejor, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no probar HIIT? Lo sé, lo sé ... acabas de aprender la importancia de la máquina de remo, pero practicar HIIT en la máquina de remo puede darte algo de tiempo para descansar a pesar de quemar MÁS calorías ... Intenta hacer 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. 30 segundos de remar vigorosamente y luego 30 segundos a velocidad normal (para recuperar el aliento).
¡Empiece con 5 o 10 minutos! Tu cuerpo no lo espera, ¡así que trabajará duro!
3. Es un ejercicio aeróbico eficaz
Ahora sabe que el entrenamiento de remo requiere el uso de diferentes grupos de músculos, por lo que es más fácil entender por qué el remo es un gran ejercicio aeróbico.
El uso de una variedad de grupos de músculos en lugar de los entrenamientos de cardio que se dirigen a músculos específicos da como resultado una aceleración de la frecuencia cardíaca, por lo que la cantidad de oxígeno que circula dentro del cuerpo es mayor. Sin embargo, no se preocupe demasiado, simplemente lo ayudará a elegir la resistencia adecuada en la máquina de remo.
4. Previene los desequilibrios de la parte superior del cuerpo
En la vida moderna tendemos a enfatizar demasiado los movimientos de empuje, especialmente muchos de los que van al gimnasio a practicar levantamiento de pesas.
Muchos hombres van al gimnasio y solo entrenan la parte superior del cuerpo, tratando de tener brazos y pectorales musculosos, sin comprender el desequilibrio muscular que puede resultar de esto.
Al no entrenar los músculos antagonistas posteriores, a medida que se desarrollan los músculos pectorales, nuestra postura se curvará hacia adelante.
La postura encorvada lleva los hombros hacia adelante, alejándolos de la posición central ideal. Esta posición desequilibrada conlleva una mayor compresión y una disminución del rango de movimiento de los hombros, posibles causas de lesión. (Bullock et al, 2005), (Kolber et al, 2010).
En consecuencia, incorporar filas correctamente realizadas en su entrenamiento no solo mejora la resistencia y la salud cardiovascular, sino que también ayuda a que los hombros vuelvan a su posición correcta al contraer los músculos de la espalda.
5. Remo previene el dolor articular
Dado que tengo varias lesiones tanto en los tobillos como en las rodillas con solo 20 años, he aprendido la importancia de no poner demasiado estrés en el cuerpo con actividades como correr y ciertos tipos de deportes.
Si está entrenando simplemente para mejorar la composición corporal y la resistencia cardiovascular, usar la máquina de remo es una elección perfecta.
Entrenar la máquina de remo, en comparación con otras máquinas de cardio, no causa un estrés particular en las articulaciones como ocurre al correr.
Si sufre de estos problemas con su programa de entrenamiento actual, ¡vale la pena probar la máquina de remo!
Te recomiendo que visites a un profesional si ya sientes dolor en las articulaciones, usar la máquina de remo puede reducir la inflamación en comparación con otras máquinas, pero esto no significa que vaya a curar los problemas existentes.
Entrenamiento con máquina de remo
1. Para perder peso y mejorar la capacidad anaeróbica
- Calefacción = Continua 500 m
- Sprint de 500 m con intervalo de 1 minuto
- Repita de 5 a 10 veces según el nivel de experiencia
- Registre el tiempo e intente mejorar entrenamiento tras entrenamiento
2. Para resistencia cardiovascular
- Distancia más larga durante 20-40 minutos
- Trabaje aeróbicamente justo por debajo del umbral anaeróbico para obtener resultados óptimos.
Como con todo, ¡tienes que trabajar duro para obtener resultados!
3. Para llevar su físico al máximo mientras hace ejercicio, pruebe uno de estos métodos:
- Establezca un objetivo a alcanzar antes de comenzar, como un tiempo específico para completar una distancia específica.
- Busque socios de entrenamiento con los que competir.
- Crea una lista de reproducción genial para mantener viva tu motivación.
recuperación
La recuperación debe ser siempre la prioridad en cualquier tipo de ejercicio. Desafortunadamente, ¡es la parte más subestimada del proceso!
La parte difícil está hecha, has estado entrenando duro en el gimnasio y ahora es el momento de alimentar tus músculos pobres.
Entre las cosas clave para aquellos que quieren mantener la masa muscular (¡hombres o mujeres!) Para aumentar la fuerza con el tiempo, están Impact Whey Protein y Instant Oats. Avena instantánea específica junto con proteínas, ya que los carbohidratos de IG bajo liberan energía sostenida para el entrenamiento, pero también para recargar tu cuerpo, ¡y ambos son muy convenientes! ¡Llevar una coctelera es muy fácil!
La proteína se puede comer en cualquier momento del día como refrigerio, pero recomiendo proteínas y avena para el desayuno o como comida antes del entrenamiento, al menos una hora antes del entrenamiento (no quisiera que se quedara en tu estómago durante el entrenamiento). !). Alternativamente, ¡también es una excelente comida para después del entrenamiento para nutrir tus músculos!
conclusión
Sí, la máquina de remo puede ser una opción un poco más difícil cuando se trata de ejercicios cardiovasculares, pero recuerde, si realmente desea modificar su programa de entrenamiento para obtener resultados óptimos: (cliché) ¡la vida comienza al final de su zona de confort! ¡Buen ejercicio!
