I Cereales integrales son una buena fuente de nutrientes cuya importancia es el valor es mayor en comparación con el de los productos refinados. Descubrámoslo mejor.
> Granos integrales, que son y que son
> La estructura de los cereales integrales
> Propiedades y beneficios
> Granos integrales, aliados de
> Calorías y valores nutricionales de los cereales integrales
> Cómo usarlos
Granos integrales, que son y que son
Los cereales son semillas de planta perteneciente a la familia de las gramíneas cali trigo, centeno, arroz, avena y cebada, que han sido la base de la nutrición humana durante miles de años. Hoy, la conciencia de que alimentos preparados con cereales integrales pueden contribuir significativamente a mejorar nuestra salud y bienestar y que el grano "completo" ofrece beneficios desde el punto de vista nutricional.
Granos integrales tradicionales, como la cebada y la avena está ganando la confianza de los consumidores. Reconocer un producto integral puede parecer simple, pero el hecho de que tenga una color más oscuro o declarando un alto contenido de fibra en el embalaje no es en sí mismo una garantía.
Con verificación que un producto es verdaderamente integral necesitas leer la etiqueta. En general, es necesario comprobar que el paquete muestra el redacción "integral" ("Harina de trigo integral", "100% trigo integral", etc.). En la lista de ingredientes, los cereales integrales aparecerán separados por tipo (por ejemplo, harina de trigo integral, avena integral, maíz integral) y en muchos alimentos integrales aparecerán en la parte superior. El color oscuro de un alimento no garantiza que esté basado en cereales integrales.
Muchos productos integrales (como los cereales para el desayuno) son, de hecho, de color claro. Además, yo los productos integrales no siempre están secos: por el contrario, pueden ser agradablemente compactos y aromáticos o aún ligeros y crujientes como los copos de desayuno.
Il contenido de fibra de un alimento integral varía según el tipo de cereal que contiene, la cantidad de salvado presente, la densidad del producto y el contenido de humedad. Los alimentos enriquecidos con salvado de trigo o avena pueden tener un alto contenido de fibra aunque no sean enteros.
La estructura de los cereales integrales.
Cada grano de cereal se compone de tres secciones distintas:
- el salvado externo, rico en fibra,
- el germen interno, rico en micronutrientes,
- el endospermo, rico en almidones.
I Los cereales integrales incluyen los tres componentes del grano. y se puede comer entero, triturado, partido, en copos o molido.
Muy a menudo vienen los cereales integrales reducido a harina y utilizado para hacer pan, copos de desayuno, pastas, galletas saladas y otros productos. Independientemente de cómo se procese el cereal, el producto de grano entero debe retener aproximadamente la misma proporción de salvado, germen y endospermo que el presente en el grano original.
Para ser definidos como "integrales", los alimentos no necesariamente tienen que ser hecho 100% de cereales integrales, pero deben contener al menos un 51% (los tres componentes: endospermo, germen y salvado).
Los cereales integrales, como las legumbres, se encuentran entre los alimentos ricos en fibra.
Propiedades y beneficios de los cereales integrales
Los cereales integrales, sin procesar, son un activo valioso fuente de fibra y micronutrientes, como antioxidantes, vitaminas, minerales. También son una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados. De hecho, cuando se eliminan las capas externas de estos alimentos y se refinan los granos, lo que queda es solo almidón y proteínas.
Los micronutrientes contenidos en el grano integral, en cambio, realizan funciones importantes: mejoran las defensas inmunológicas, reducen los procesos inflamatorios, contribuyen a proteger las células de los radicales libres y más
La fibra que se ingiere al comer cereales integrales, preferentemente en cereales, además de favorecer el buen funcionamiento intestinal, necesario para evitar estados de intoxicación del organismo, juega un papel fundamental en prevención de enfermedades cardiovasculareses decir, cáncer de colon.
Además, la parte soluble de la fibra es un excelente alimento para la flora bacteriana intestinal. Incluso los almidones, si se comen del grano entero, tienen un índice glucémico e insulinémico relativamente bajo, lo que reduce todos los riesgos asociados con los alimentos con un IG alto (índice glucémico).
Il El proceso de refinado elimina la mayoría de las fibras, ácidos grasos, vitaminas. del grupo B, y alrededor del 25% de las proteínas. Dado que la mayoría de los componentes saludables se encuentran en el salvado y el germen, los alimentos preparados con cereales integrales pueden desempeñar un papel fundamental en el mantenimiento de una buena salud. En particular, tenemos i siguientes beneficios:
- Dolencias del corazón: Las personas que comen tres o más porciones de alimentos integrales al día tienen un 20 o 30% menos de probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares que las que comen menos.
- Colesterolo: Se cree que algunos componentes de ciertos cereales integrales, incluida la fibra soluble, el betaglucano, el alfa-tocotrienol y la proporción de arginina-lisina, desempeñan un papel en la reducción del colesterol en sangre.
- TumoresLos cereales integrales parecen estar asociados con un menor riesgo de desarrollar varios cánceres del tracto gastrointestinal.
- Salud gastrointestinal: Los componentes de los cereales integrales, incluida la fibra, los almidones resistentes y los oligosacáridos, contribuyen a la salud gastrointestinal, promueven la regularidad intestinal, ayudan a aliviar el estreñimiento y reducen el riesgo de diverticulosis y diverticulitis.
- Diabetes: Los cereales integrales pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre en personas con diabetes, reducir la insulina plasmática en ayunas y la resistencia a la insulina en personas no diabéticas. Se cree que ciertos componentes de los cereales integrales, incluidos magnesio, fibra, vitamina E, ácidos fíticos, lecitinas y compuestos fenólicos, ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, así como a reducir los niveles de glucosa e insulina en plasma.
- Control de peso: la ingesta de cereales integrales puede contribuir al logro y mantenimiento de un peso adecuado. Las personas que consumen cereales integrales como parte de una dieta equilibrada tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. Los mecanismos por los que los cereales integrales pueden facilitar el control del peso incluyen una mayor y prolongada sensación de saciedad (regulación de las calorías consumidas con la comida para reducir la ingesta calórica diaria) y tiempos prolongados de vaciado gástrico para retrasar el regreso de la sensación de hambre.
Granos integrales, aliados de
Los cereales integrales son ricos en nutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre la salud del corazón y del intestino.
Calorías y valores nutricionales de los cereales integrales.
Los beneficios de los cereales integrales se asocian en gran medida con el consumo de todos sus nutrientes, que incluyen vitamina (grupo B y vitamina E), sales minerales (hierro, magnesio y potasio, zinc, selenio), acidos grasos esenciales, fitochimici (sustancias fisiológicamente activas de plantas que tienen beneficios funcionales para la salud) y otros componentes bioactivos.
Muchas de las sustancias beneficiosas se encuentran en el germen y el salvado e incluyen almidones resistentes, oligosacáridos, inulina, lignanos, fitoesteroles, ácido fítico, taninos, lípidos y antioxidantes, como ácidos fenólicos y flavonoides. Estos nutrientes cuando se consumen juntos tienen un efecto aditivo y sinérgico sobre la salud.
Hay varios cereales integrales y el aporte calórico varía según la especie. Por ejemplo, 100 g de avena contienen 389 kcal, 100 g de cebada perlada contienen 319 kcal / 1333 kj.
Como usarlos
Los cereales integrales pueden ser un la comida en sí, como la avena (papilla), arroz integral, cebada o maíz (palomitas de maíz), o se utiliza como ingredientes dentro de un alimento, como la harina integral en el pan o los cereales para el desayuno.
Los productos integrales disponibles en el mercado incluyen trigo harina integral, avena, avena integral, harina de maíz integral, maíz (palomitas de maíz), arroz integral, centeno integral, cebada integral, arroz salvaje, alforfón, triticale, bulgur (trigo triturado), mijo, la quinoa y sorgo.
Los productos menos comunes incluyen amaranto, espelta, trigo duro perlado y espelta.
Con beneficiarse de los efectos sobre la salud de cereales integrales recomendamos consumir tres porciones al día. Incorporar cereales integrales en su dieta es simple: simplemente reemplace algunas porciones de alimentos refinados con su versión integral.
La introducción de cereales integrales debe ser gradual, para permitir que el cuerpo se adapte al mayor contenido de fibra.
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