Ir al gimnasio: 10 errores en el gimnasio que te impiden progresar
A menudo sucede que no ves resultados a pesar de todo el esfuerzo y la fatiga durante el entrenamiento. ¿Y si cometemos algunos errores? Aquí hay 8 errores no tan obvios que muchos cometen en el gimnasio.
1. No planificar y no conocer el entrenamiento adecuado para su cuerpo
Cuando quieres alcanzar una meta, tener un plan es fundamental. No es suficiente con ir al gimnasio y esperar resultados, necesitas planificar un entrenamiento basado en tus objetivos de fitness y donde quieres estar en 6 meses.
Al desarrollar un plan de entrenamiento, piense en lo que es mejor para su somatotipo. No basta con replicar el entrenamiento de otras personas que esperan obtener los mismos resultados.
Cada físico es diferente y responde de manera diferente a la nutrición y al ejercicio. Por ejemplo, el régimen de entrenamiento de un endomorfo será drásticamente diferente al de un ectomorfo y la mayoría de las personas que han tenido éxito en la industria del fitness han pasado por un largo proceso para intentar encontrar el mejor entrenamiento.
Si eres un ectomorfo naturalmente delgado y te cuesta ganar masa muscular, entonces una dieta rica en carbohidratos y grasas, junto con un entrenamiento principalmente con pesas y con poca actividad cardiovascular, será mejor para construir un físico delgado y tonificado. .
Para aquellos con un físico endomórfico (donde es difícil perder grasa), una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas, junto con un entrenamiento cardiovascular regular de alta intensidad y entrenamiento con pesas, será mejor para el logro de estos objetivos.
2. Demasiado, demasiado rápido y con poca recuperación
Cuando se trata de entrenamiento, si hay algo que puedo decir es que la rutina puede ser adictiva. Si eres como yo, no solo estás un poco impaciente, sino que habrás notado que a medida que mejoras, "más" se vuelve mejor.
¡Pero eso no es necesariamente cierto! Al cuerpo le gusta mantenerse en un estado regular, lo que significa que al estresarlo se producen diversos cambios metabólicos y neurológicos y se produce una adaptación para mantenerte sano y feliz y para funcionar con normalidad.
Hacer demasiado, demasiado rápido y pasar horas en el gimnasio puede afectar negativamente su metabolismo y decirle a su cuerpo que retenga nutrientes y depósitos de grasa para sobrevivir. No solo esto, sino que hacer demasiado puede tener un efecto catabólico, y cuando el cuerpo se queda sin combustible, su única opción es utilizar la masa muscular ganada con tanto esfuerzo.
Para ver los cambios, su cuerpo necesita recuperarse adecuadamente, por lo que los días de descanso son esenciales, ¡incluso si quisiéramos seguir haciendo ejercicio de vez en cuando! El descanso permite que tus músculos se adapten y cambien, esto no solo significa que verás cambios físicos en el espejo, sino que también los verás y sentirás durante la actuación.
3. Ejecución incorrecta
No es de extrañar que el ejercicio de entrenamiento incorrecto sea uno de los errores más comunes en el gimnasio. Es posible que haya planeado su entrenamiento, pero ¿está haciendo los ejercicios correctamente? Entrenar con una ejecución incorrecta puede cambiar totalmente el grupo muscular en el que estás trabajando.
El peso muerto es un buen ejemplo: si levanta la barra con la parte baja de la espalda demasiado pronto, sin empujar con los talones y levantando con los glúteos e isquiotibiales, no solo corre el riesgo de lesionarse, sino que trabajará principalmente en la parte superior del cuerpo al no hacer ningún trabajo debo la parte inferior. Otro ejemplo son las elevaciones de hombros delanteros: levantar las mancuernas demasiado hacia adelante trabajará los dorsales en lugar de los hombros y los deltoides.
Investiga para entender cómo hacer los ejercicios correctamente antes de ir al gimnasio. Si aún no está seguro de la ejecución correcta, pídale a alguien en el gimnasio que lo observe; es mejor ser la persona que pide ayuda en lugar de la que realiza los ejercicios incorrectamente o, peor aún, la que se lastima.
4. No estimule más su cuerpo
Esto también me pasa a mí a menudo. No hay nada mejor que saber que eres bueno en algo, ya sea levantar cargas elevadas en la prensa de piernas o correr rápido con facilidad. Ser bueno en algo puede llevarte a ejercitarte sin estimular cada vez más el cuerpo y eso no te ofrecerá más cambios.
La intensidad del entrenamiento es crucial para la pérdida de peso o la construcción de músculos, el cuerpo se ajusta a la rutina habitual y si solo entrena los grupos de músculos más fuertes, no solo limitará el progreso general, sino que descuidar los puntos débiles conducirá a un desequilibrio. lesión.
Ya sea cardio o entrenamiento con pesas, variar sus entrenamientos y poner constantemente tensión en su cuerpo es vital para lograr cambios físicos y mentales. Si no puedes hacer dominadas, ¡no las evites! Trabaja tus dorsales y practica con una máquina de dominadas asistida.
Si no puede correr un kilómetro, practique, comience lentamente y aumente gradualmente su velocidad. No tenga miedo de lo que no puede hacer y parezca ridículo al intentarlo, entrene para mejorar y fortalecerse, no solo para verse mejor.
5. Practique solo ejercicios de aislamiento
Si eres nuevo en el mundo del fitness y te estás enfocando en ejercicios de aislamiento, quizás usando algunas máquinas en el gimnasio, entonces esta podría ser la razón por la que no estás viendo resultados.
Al concentrarse en los ejercicios de aislamiento, podrá fortalecer ese músculo en particular, pero el músculo no será más fuerte en los movimientos que se realizan a diario. Por ejemplo, los ejercicios que aíslan grupos de músculos como los isquiotibiales y los bíceps no son movimientos que realizamos a diario.
Incorpora diferentes ejercicios en tu rutina al incluir ejercicios multiarticulares como sentadillas y peso muerto, ya que involucran diferentes grupos de músculos y te ayudarán a desarrollar músculos en todo tu cuerpo.
6. No levante cargas suficientemente pesadas
A veces, uno de los errores en el gimnasio que te impide progresar es exagerar las cargas. Muchas personas son víctimas de la rutina habitual de "3 series de 10-12 repeticiones". Pero como se mencionó, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Si desea ver resultados, debe sobrecargar los músculos y las fibras y promover la producción de la hormona del crecimiento.
Para hacer esto, debe concentrarse tanto en la fuerza como en la resistencia. Esto significa alternar series de 12 repeticiones con series bajas y cargas altas. Levantar más cargas no lo hará grande ni voluminoso, pero promoverá el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Al hacer un entrenamiento de cuerpo completo, combine series de 10-12 repeticiones y series de 3-6 repeticiones, con diferentes movimientos y ejercicios. Si hace ejercicios dividiendo grupos de músculos, divida su entrenamiento en un programa de dos semanas, una semana enfocándose en la resistencia (3-4 series de 10-15 repeticiones) y la segunda en la fuerza (4-10 series de 3-6 repeticiones). ).) utilizando cargas más pesadas y con un período de descanso un poco más largo.
7. Comer demasiado o no lo suficiente
Este es uno de los errores que probablemente le impida ver resultados. Es fácil pensar "trabajé duro" y luego darse un capricho. No me malinterpretes, la llamada "comida trampa" una vez a la semana está bien, pero algunos extras aquí y allá pesarán en tu ingesta total de calorías.
Cuando se trata de cardio, no prestes atención a las calorías que se muestran en la pantalla de la máquina que estás usando, este es un método particularmente inexacto. Si desea realizar un seguimiento de las calorías quemadas, un método mejor es utilizar un monitor de frecuencia cardíaca.
Si quieres adelgazar tienes que estar seguro de que tienes un déficit calórico: significa quemar más calorías de las introducidas. Así que asegúrese de realizar un seguimiento preciso de las calorías consumidas a lo largo del día (¡asegurándose de comer lo suficiente para alcanzar su tasa metabólica basal! De lo contrario, su cuerpo entrará en un estado catabólico y pasará hambre) y no sobreestime el ejercicio que hace en el gimnasio. .
Sin embargo, debes recordar que no comer lo suficiente también puede llevar a no lograr los resultados deseados en el gimnasio. Es cierto, como hemos dicho que reducir las calorías consumidas ayuda a adelgazar, por lo que no es difícil hacerse creer la ecuación: menos comida = resultados más rápidos. Y desde reducir las porciones para mantenerse más liviano, hasta comenzar a saltear comidas y comer mucho menos de lo que debería, es un paso muy, muy corto ... ¡Y eso es totalmente incorrecto!
En primer lugar, tenga en cuenta que el equilibrio está mintiendo. Es obvio que si comes un poco el peso baja, pero ojo: "el PESO baja", pero el peso es relativo, los que se pierden rápidamente y de esta forma son principalmente líquidos. Por eso existe un abismo entre adelgazar y adelgazar. Nuestro cuerpo necesita calorías y nutrientes para funcionar.
Si el metabolismo está bloqueado es porque nuestro cuerpo, ante la escasez de alimentos, se pone "en reserva" para defenderse, y de esta forma, no solo en cuanto comencemos de nuevo a comer sin restricciones absurdas asimilaremos todo con intereses, pero también nos impedirá ver cambiar nuestro cuerpo a pesar de todos los esfuerzos del entrenamiento, porque cuanto más lento es el metabolismo, más grasa no se quema, incluso si entrenamos día y noche sin parar.
El metabolismo es algo fantástico, sin él no podríamos sobrevivir sin comer, nos salva la vida y nos protege guardándonos para sí mismo, precisamente: Nuestras reservas de grasa. Pero como no estamos en una isla desierta (supongo) no necesitamos dejarnos morir de hambre, sobre todo si nuestro objetivo es conseguir un cuerpo tonificado y sano, así aprendemos a respetar nuestro metabolismo basal sin someter nuestro cuerpo a nada innecesario. estrés, y consideramos todos los riesgos que implica comer menos de lo que deberíamos. ¿Vale la pena? ¿Solo para un número menor en la escala? ¡La respuesta, por supuesto, es no!
8. Estrés y fatiga
¡Estar estresado y cansado es un problema contra el que lucho duro! Cuando está sobrecargado de trabajo y estresado, en primer lugar, no se recupera adecuadamente, como resultado, será difícil notar cambios y mejoras físicas.
No solo eso, el exceso de trabajo afecta negativamente a la energía disponible para el entrenamiento, esto significa que a pesar de estar agotado, la energía quemada durante el entrenamiento no es suficiente para que progreses al máximo. Entrenar y comer adecuadamente son solo dos partes de la ecuación, también debes asegurarte de dormir bien y por un mínimo de 7 horas.
La falta de sueño y un estilo de vida agitado (y demasiada actividad cardiovascular como correr) también conducen a un aumento en los niveles de cortisol. El cortisol afecta proporcionalmente a la insulina, lo que significa una mayor fluctuación en los niveles de azúcar en sangre y un mayor almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Para reducir el cortisol, primero asegúrese de dormir lo suficiente y comer más o suplemente con magnesio, zinc y cromo. Otros suplementos que pueden ayudar son la vitamina D, ya que aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo al afectar positivamente la producción de cortisol.
9. Nunca te tomes un descanso
Uno de los errores en el gimnasio es no darse nunca un descanso. Trabajar duro siempre parece una gran idea, pero créame ... no hay razón para correr el riesgo de exagerar. Si nuestro cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse y descansar, se encuentra en un constante estado de "shock", con la conclusión de que se siente constantemente cansado e irritable.
Y esto no solo corre el riesgo de ralentizar los resultados, sino que también podría llevarlo a querer darse por vencido, y la consistencia es otra cosa FUNDAMENTAL para obtener los resultados deseados. Por eso es muy importante dividir bien tus ejercicios semanales, sin exagerar, dividiendo los distintos entrenamientos en los diferentes días de la semana para crear una rutina saludable. Y recomiendo no olvidar nunca los estiramientos, y por supuesto ... ¡El día de descanso!
10. Haz solo cardio
A pesar de lo que mucha gente piensa, completar solo sesiones de cardio no te ayudará a lograr tus objetivos deseados. La razón básica es que el entrenamiento de resistencia o con pesas ayuda a desarrollar tejido muscular magro para impulsar el metabolismo.
Además, nuestro cuerpo continúa quemando grasa incluso DESPUÉS de terminar un entrenamiento, lo que no sucede durante los entrenamientos cardiovasculares. La principal razón es el exceso de consumo de oxígeno en nuestro "post" entrenamiento.
Intento explicarme mejor: después de un entrenamiento nuestro metabolismo no se recupera de inmediato, necesita un tiempo más o menos largo (dependiendo de la duración e intensidad de nuestros ejercicios) para volver al nivel de descanso, y es precisamente en Este período de tiempo en el que nuestro consumo de oxígeno aumenta en comparación con los valores de referencia en reposo, por lo que aunque el entrenamiento haya terminado, ¡nuestro cuerpo continúa quemando grasa!
Entonces, si bien el cardio es un gran lugar para comenzar a lograr sus objetivos de volver a ponerse en forma y una excelente manera de aumentar su resistencia, por sí solo no es exactamente la mejor manera de tonificar de manera saludable y fortalecerse.
Sobre todo teniendo en cuenta que tener músculos más desarrollados es ventajoso por muchos motivos, no solo porque nos permiten afrontar entrenamientos más intensos, sino también porque nos ayudan a tener un mayor gasto de energía. Y como expliqué anteriormente: Más gasto de energía = Más consumo de oxígeno = ¡Más grasa quemada!
