Introducción
¿Para qué se utilizan las proteínas?
Las proteínas son la base de la vida misma: esenciales para la piel, el cabello, los huesos, producen hormonas, permiten que el sistema inmunológico funcione de manera óptima y, en el caso de los deportistas, son fundamentales para el crecimiento muscular.
ingesta proteica
Falta de proteína
La falta de proteínas, por tanto, inducirá un desequilibrio de todos los eventos antes mencionados, fundamentales para la vida y el crecimiento. De hecho, si el aporte nutricional no es el mejor, las proteínas se sacrifican por energía y esto ocurre a través del catabolismo muscular, lo que evitará cualquier aumento de masa muscular.
toma
El papel de las proteínas como componentes esenciales de la salud y el rendimiento no puede dejar de ser confirmado por las investigaciones más recientes. La disputa sobre las diferentes ingestas de proteínas surge, sin embargo, entre la comunidad médica oficial y no oficial.
¿Cuánta proteína tomar? Eso depende
El primero cree que una ingesta de proteínas inferior o igual a 1,0 g / kg de peso corporal fisiológico es suficiente para evitar su deficiencia en personas sedentarias, y que cantidades ligeramente superiores también pueden ser adecuadas para los deportistas; el segundo, por otro lado, sostiene que en el caso de actividad motora intensa y / o prolongada, este nivel debería al menos duplicarse (desde poco más de 1,5 g / kg, hasta y más de 2,0 g / kg de peso fisiológico) .
Muy poca o demasiada proteína
Suponiendo que cualquier exceso en la vida duele, se cree que la ingesta de 0,9 g / kg de proteína es realmente demasiado baja para un deportista, especialmente si practica actividades de fuerza o musculación. Por otro lado, sigue habiendo cierta confusión debido al legado habitual de los grandes culturistas del pasado pero también del presente. Estos, gracias a la alta síntesis proteica por el uso desproporcionado de fármacos dopantes, alcanzando 5,0 o 6,0 g / kg de proteína, con consecuencias menos evidentes de lo que se podría creer; incluso si las complicaciones renales no son raras en el medio ambiente.
Requerimiento de proteínas de los atletas
El simple deportista "natural", especialmente si le gusta su salud, ciertamente no puede alcanzar esta cantidad; al mismo tiempo, sin embargo, no debe reducirse a ingerir menos de 1,0 g / kg de proteína sin que se produzca un estancamiento en el crecimiento muscular o en cualquier caso dificultades en la supercompensación y recuperación.
Por tanto, una periodización proteica que tenga en cuenta la disciplina practicada, el estado de salud, la cantidad de masa muscular, la edad y la actividad laboral, es sin duda la opción más recomendable. Sin llegar a los clásicos excesos -siempre deletéreos, incluso para el deportista- se puede tomar de 1,2-1,4 a más de 2,2-2,4 g / kg de peso fisiológico (en determinadas épocas del año) sin tener ningún problema; para mayores garantías, se recomienda controlar el balance de nitrógeno.
Mitos falsos
En este sentido, es mejor disipar algunos mitos:
- Las dietas con más proteínas de las recomendadas pueden dañar los riñones: los estudios solo muestran que una dieta alta en proteínas puede empeorar las condiciones en las personas que ya tienen una enfermedad renal. Actualmente no hay estudios que demuestren la nocividad de una dieta "rica en proteínas" en personas sanas.
- El requerimiento de proteínas es el mismo para todos: los atletas no solo necesitan más proteínas, sino que también deben aumentar la proporción de otros macro y micronutrientes. Un atleta, de hecho, además de quemar calorías para las funciones fisiológicas normales del cuerpo (metabolismo basal) también debe entrenar y mantener una mayor masa muscular. Es impensable que un deportista o una persona sedentaria consuman los mismos porcentajes de alimentos y en particular de proteínas
- La absorción de proteínas se limita a 30 g a la vez: incluso excluyendo los estudios que prueban lo contrario, si se toma "rígidamente", esta afirmación es demasiado generalizada, es decir, no tiene en cuenta la variabilidad individual
- Las proteínas animales son mejores que las vegetales: las proteínas son polímeros de aminoácidos; aquellos con un Valor Biológico Alto (VB) tienen una cantidad y una proporción de los esenciales más cercanos a las necesidades humanas. Por otro lado, cada proteína debe digerirse y reducirse a aminoácidos para su absorción. Al final, lo que importa es la disponibilidad de aminoácidos esenciales; no importa de qué proteína provengan. Sin embargo, es a los alimentos de origen animal a los que se atribuye el mayor VB, por lo que, tomando carne, pescado, huevos y leche o derivados, no es necesario prestar atención a ningún aminoácido "limitante". Con los alimentos vegetales, por otro lado, se requiere mayor cuidado al variar la fuente de alimento para asegurar que se complete el conjunto de aminoácidos esenciales indispensables para la síntesis de proteínas.
