Seamos sinceros: Diciembre ciertamente no es el mes que asociamos con la idea de hacer dieta.. Una vez han pasado las vacaciones entre cenas con amigos y almuerzos familiares, los sentimientos de culpa y sobre todo la aguja del equilibrio nos empujan a deshacerse de esos kilos de más, pero solo después de permitirnos algunos inconvenientes.
"Mantenerse dentro de ciertos límites, está bien disfrutar de la convivencia del período navideño», Nos tranquilizó el médico Carla Lertola, que ha "firmado" nuestra dieta del mes para todo 2018. «Es por eso que mi personal y yo los invitamos a considere el menú propuesto en la galería a continuación como un plan semanal que puede seguir antes o después del período de la mesa durante aún mantén tu peso bajo control a lo largo del mes ".
Entre los principales alimentos en la mesa tambien hay aguacate, para consumir con moderación pero que se presta a diferentes usos en la cocina, como te explica la bióloga y chef Paola Dall'Erta al final del artículo.
En la lista de compras
Vegetal: remolacha roja, acelga, brócoli, alcachofas, cardos, zanahorias, coliflor, coles de Bruselas, col de col rizada, achicoria rubia, achicoria orquídea roja, achicoria roja, hojas de nabo, hinojo, envidia rizada, lechuga, patatas, escarola, salsifí, apio, apio nabo , espinacas, trufas, alcachofa de Jerusalén, calabaza.
Fruta: piña, naranjas, aguacate, plátanos, caqui, castañas, limón, mandarinas, mandarinas, granadas, peras, pomelos.
Pescado: salmonete, merluza, sardina, lenguado, lubina, salmonete.
Siga el menú durante 1 semana: proporciona 1400-1500 calorías por día para ti y 1800-1900 para él. Y es perfecto para mantener el peso bajo control. Pero también el estrés.
lunes
desayuno
• Café o té
• Leche baja en grasa
• Galletas integrales
Bocadillo
• Pedro
Almuerzo
• Huevos escalfados sobre pan negro
• 1 rodaja pequeña de aguacate
• Hinojo en una sartén
Bocadillo
• Pomelos
Cena
• Asiago y verduras asadas mixtas
• Pan integral crujiente
Martes
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Pan integral tostado
• 1 cucharadita de miel
Bocadillo
• Banana
Almuerzo
• Espaguetis de espelta con sardinas y hojas de nabo
• Zanahorias en juliana
Bocadillo
• Piña
Cena
• Jamón crudo
• Espinaca con limón
• Pan de grano entero
miércoles
desayuno
• Café o té
• Leche baja en grasa
• Bizcochos integrales
• 2 cucharaditas de mermelada
Bocadillo
• mandarinas
Almuerzo
• Cebada con calabaza y primera sal
• Lechuga
Bocadillo
• Granada
Cena
• Garbanzos guisados
• Remolachas en una sartén
• Pan de grano entero
Jueves
desayuno
• Café o té
• Yogur blanco bajo en grasa
• Muesli
Bocadillo
• Caqui
Almuerzo
• Pechugas de pollo a la plancha con romero
• Papas hervidas
• Coliflor
Bocadillo
• Naranja
Cena
• Penne integral con merluza y alcachofas
• Ensalada de achicoria
viernes
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Copos de avena
Bocadillo
• Pedro
Almuerzo
• Ensalada de avena, lentejas y tomates cherry secos
• Apio nabo en juliana
Bocadillo
• mandarinas
Cena
• Carne de res en rodajas
• Coles de Bruselas con mostaza
• Pan de centeno
sábado
desayuno
• Café o té
• Leche parcial desnatado
• Galletas
Bocadillo
• Piña
Almuerzo
• Mozzarella y remolacha
• Pan de cereales mixtos
Bocadillo
• Mandaranci
Cena
• Arroz integral con frijoles rojos y perejil
• Col de Saboya en ensaladas
domingo
desayuno
• Café o té
• Yogur blanco bajo en grasa
• Muesli o copos de cereales
Bocadillo
• Piña
Almuerzo
• Fusilli con ragú de conejo
• Hinojo crudo
Bocadillo
• Castañas
Cena
• Lenguado y brócoli al vapor con aromas mixtos y limón
• Pan de grano entero
El primer valor de las cantidades dadas a continuación es ideal para ella, el segundo para él.
diario
Productos horneados (galletas y bizcochos): 30 g • 40 g
o
Cereales para el desayuno: 30 g • 40 g
No pueden aportar más de 430 calorías por 100 g: ¡compruebe el valor en la etiqueta! Es mejor si están enteros (para darle más fibra).
Leche parcialmente desnatada: 150 g • 200 g
o
Yogur descremado (fruta incluida): 125-150 g • 200 g
Verduras: gratis y en abundancia
Fruta: 400 g • 400 g
Hierbas aromáticas: sin limitación
Especias: sin limitaciones
Aceite de oliva virgen extra: 4 cucharaditas • 6 cucharaditas
Sal: 2,5 g para condimentar
Dos veces al día a tu elección
Pan o pasta o cereales de grano: 70-80 g • 100-120 g
Rotación durante la semana (1 opción por comida)
Carne: 120 g • 150 g
Pescado: 150 g • 200 g
Quesos frescos: 100 g • 100 g
Quesos añejos: 50 g • 70 g
Legumbres secas: 60 g • 80 g
Legumbres congeladas, frescas, enlatadas: 140 g • 200 g
Salami magro o sin grasa visible: 60 g • 70 g
Huevos: 2 • 2 (administrados solo una vez a la semana
¿Puedo regalarme una rebanada de panettone en Navidad?
Respuestas Dra. Maria Paola Dall'Erta, bióloga-chef y profesora de biococina en Milán
Il el panettone es menos calórico que las galletas secas: 370 kcal contra 430 por 100 g. Sin embargo, el punto radica en el hecho de que cuando consideramos la parte calórica de un alimento, también debemos tener en cuenta el peso y el volumen específicos. En panettone el primero es alto, mientras que el segundo es muy bajo: traducido a la práctica, significa que es más fácil exagerar.
La indicación es, por tanto, la de limítese a una pequeña porción al final de la cena o el almuerzo de Navidad, evitando combinar cremas a base de mascarpone y nata, muy calóricas: más bien, se puede acompañar con un sorbete de cítricos. Y si sobra algo, una vez a la semana siempre podemos consumirlo. una rebanada para el desayuno, con una taza de café o té.
Me encantan las frutas exóticas: ¿cómo usar el aguacate en la cocina?
Respondido por la Dra. Carla Lertola, dietista en Milán, Savona y Gallarate (Varese)
El aguacate es una fruta de pulpa cremosa, que se puede definir como mantequilla vegetal. Sus grasas tienen un alto poder calorífico: por lo tanto, también se puede utilizar a menudo en la cocina, pero siempre prestando atención a las dosis y mejor sin cocinarlo, porque de lo contrario pierde todas sus propiedades nutricionales e puede volverse amargo.
Hay dos calidades de aguacate. El primero, llamado Hass, tiene una piel más oscura y una cremosidad marcada. Por tanto, es perfecto ser hecho en guacamole junto con jugo de limón y sal, para combinar con una mezcla de crudité. Pero también puedes hacer uno salsa para aderezar la pasta con 1 aguacate, 1 cucharada de cúrcuma, sal, pimienta. El hass también es bueno para el desayuno, sobre una rebanada de pan integral: untar y espolvorear con sal y limón para una versión salada o con miel y avellanas para una versión dulce.
La otra variedad es la Fuerte, con una piel verde brillante. Se prefiere en preparaciones en las que el aguacate se debe introducir en rodajas o cubos. Además, lo recomiendo en ensaladas mixtas o en cubitos. como guarnición para platos de carne o pescado a la parrilla.
¿Cómo elegir el salmón ahumado?
Respuestas Dr. Giorgio Donegani, tecnólogo de alimentos en Sesto San Giovanni (Milán)
Primero mire las especies indicadas por la ley en la etiqueta: el Onchoryncus proviene del Pacífico y generalmente se pesca en estado salvaje; el del Atlántico es en cambio el Salmo Salar, prácticamente todo cultivado pero que aún puede alcanzar excelentes niveles de calidad.
La la elección depende de los gustos, aunque debe tenerse en cuenta que el salmón salvaje es más magro que el de cultivo, lo que sin embargo, puede ser más sabroso precisamente por la mayor cantidad de grasa. Escocia, Noruega e Irlanda también cuentan con la mejor tradición ahumada: mejor si se declara el de leña, de mejor calidad.
En la bolsa de vacío comprobar que no hay liquido: si está presente, significa que el producto ha sufrido el calor y es menos bueno. En el paquete, las rodajas deben tener un aspecto color rosa intenso, no demasiado anaranjado. Entonces es mejor preferir aquellos formato largo, porque se obtiene de la parte central del pescado que se considera el mejor. Finalmente, la presencia de músculo rojo (el más oscuro), espinas o manchas de sangre no indica alta calidad.
