Alimentos verdes
Alimento natural de color verde
Los alimentos verdes naturales son principalmente vegetales (o vegetales, de hecho) y frutas carnosas.
Por ejemplo: kiwi, agretti, albahaca, espinaca, manzana Granny Smith, perejil, hojas de nabo, pepino, alcachofa, espárragos, guisantes, habas, coles de Bruselas, acelgas o acelgas, repollo, brócoli, repollo, brócoli, algas verdes, achicoria , diente de león, escarola, lechuga, achicoria, rúcula, uva, lúpulo, pimiento verde y calabacín.
Propiedades de las verduras verdes
Agentes antitumorales y antiaterogénicos
Este tipo de verduras y frutas se caracteriza por una gran cantidad de carotenoides y clorofila, ambos con una alta acción antioxidante.
Se ha demostrado que estos dos fitoquímicos (o fitoalexinas) tienen una acción antiaterogénica y antitumoral.
Fuentes de carotenoides
Los carotenoides (o provitamina A) son principalmente fitoquímicos de color rojo o naranja.
Más abundantes en la dieta roja, los carotenoides también están presentes significativamente en los alimentos verdes.
Algunos son: betacaroteno, licopeno, luteína.
funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones
- Combaten el estrés oxidativo apoyando el sistema inmunológico.
- Son responsables del desarrollo de células epiteliales.
- Mantienen la función visual.
La absorción de carotenoides depende de su biodisponibilidad. Esto aumenta con la modesta presencia de grasa, asociada a una cocción rápida y poco intensa.
La absorción disminuye en presencia de lecitinas, fitoesteroles y quitina / quitosano.
Fuentes de magnesio
Las hortalizas verdes también se caracterizan por la abundante presencia de un mineral importante: el magnesio.
funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones
- Participa en el metabolismo de azúcares y proteínas.
- Regula la transmisión del impulso nervioso
- Modula la presión de los vasos sanguíneos.
- Contribuye al mantenimiento de un PRAL alcalino, favoreciendo el equilibrio ácido-base.
La absorción del magnesio contenido en las verduras crudas puede verse parcialmente comprometida por la presencia de fitatos y oxalatos.
La cocción inactiva la mayoría de estos factores antinutricionales, por lo que es importante consumir una cantidad al menos igual a la de las verduras crudas.
Sin embargo, no debemos olvidar que los minerales tienden a dispersarse en el agua, por lo que es aconsejable evitar la ebullición favoreciendo la cocción al vapor, la cocción en olla y la cocción rápida en sartén.
Fuentes de ácido fólico
Además, los alimentos ricos en carotenoides son la mejor fuente de ácido fólico y folato.
funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones
- Estas sustancias pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis (al convertir la homocisteína)
- Son esenciales para la dieta durante el embarazo, porque apoyan el desarrollo nervioso del feto.
- Participan en la síntesis de eritrocitos.
La falta de folato en la dieta puede causar anemia perniciosa y, en el feto, puede inducir incluso malformaciones fetales muy graves (espina bífida).
Es bueno recordar que los folatos son muy sensibles a la cocción y tienden a inactivarse con el calor.
Fuentes de vitamina C
Brócoli, kiwi, espinacas, pimientos verdes, perejil, col rizada, etc. también contienen altas cantidades de vitamina C.
funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones">funciones
También llamada ácido ascórbico, se necesita vitamina C:
- A la síntesis de colágeno
- Para apoyar el sistema inmunológico
- A la lucha contra el estrés oxidativo.
Recuerda que la vitamina C es muy delicada y sufre negativamente el efecto del calor, tanto como el oxígeno.
De fácil degradación, requiere consumir una parte de frutas y verduras crudas y frescas (preferiblemente de temporada).
curiosidad
¿Sabías que los antiguos griegos usaban perejil para decorar las coronas de los ganadores de los juegos de Nemei?
¿Y que los romanos usaban el brócoli para tratar diversas enfermedades y lo comían antes de los banquetes, para que el cuerpo absorbiera mejor el alcohol?
Recetas Verdes
bruschetta
Ingredientes (para 4 personas)
- 8 rebanadas de pan
- 6 kiwi
- 300 g de lechuga
- 8 lonchas de jamón crudo
- aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta.
preparación
Después de lavarlo bien, corta la lechuga en tiras. Tuesta las rebanadas de pan en el horno o en la tostadora y ponles un poco de aceite, sal y pimienta.
Pelar y cortar los kiwis y agregarlos a la lechuga; sazone todo con aceite y sal al gusto. Ahora coloca esta salsa sobre las rebanadas de pan y agrega una rebanada de jamón crudo.
Esquema energético
Ingredientes (para 4 personas)
- 1 kg de espinaca
- 2 calabacines
- 2 guindillas
- Pecorino rallado
- aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta.
preparación
- Lavar las espinacas y cocinarlas en agua con sal.
- Mientras tanto, lave los calabacines, córtelos en rodajas y cocínelos a fuego lento en una sartén con aceite y guindilla.
- Una vez que ambas verduras estén cocidas, agregue las espinacas (escurridas) a los calabacines y saltee juntas durante cinco minutos.
- Sazone con sal y pimienta al gusto y con abundante pecorino rallado.
Verde centrifugado
Centrifugado de invierno 1
Ingredientes (para 4 personas)
- Manzanas verdes 3
- 2 peras
- 1 kiwi
- 1 tallo de apio.
preparación
- Lavar las manzanas y las peras, pelarlas, quitarles el corazón y cortarlas en trozos pequeños.
- Lava el apio.
- Pelar y cortar el kiwi en trozos y centrifugar todos los ingredientes.
Centrifugado de invierno 2
Ingredientes (para 4 personas)
- 200 g de espinaca
- 4 kiwi
- 1 manzana
- 1 remolacha
- Acqua
- Sal y pimienta.
preparación
- Pelar y picar el kiwi, la remolacha y la manzana.
- Lave bien las espinacas y centrifugue con los demás ingredientes.
- Si el jugo es demasiado espeso, dilúyalo con agua fresca.
- Añadir sal y pimienta al gusto.
Centrifugado de verano
Ingredientes (para 4 personas)
- 8 zanahorias
- 2 tazas de café de piñones
- 50 g de espinacas tiernas
- 1 tallo de apio
- Una pizca de nuez moscada.
preparación
- Lave las zanahorias y el apio y gírelos.
- Enjuagar bien las espinacas y blanquearlas en un poco de agua con sal; cuando estén cocidos, centrifugarlos y agregarlos al jugo de apio y zanahoria.
- Sirve con piñones y una pizca de nuez moscada.
