Para casi la mitad de los aldeanos almorzar o cenar fuera de casa ya no es una excepción reservada para ocasiones especiales, sino un hábito cotidiano.
Según el último Informe "Catering" de la Federación del País de Empresas Públicas (Fipe), de hecho hay 13 millones de los aldeanos que comen en el bar, comida rápida o restaurante 4 a 5 veces por semana. Con el riesgo de seguir unDieta poco saludable y equilibrada..
Según un estudio inglés, las comidas consumidas en lugares públicos conducen a la ingesta de mayores cantidades de comida chatarra: 2 veces y media más que cuando disfrutas de los platos en casa. Si bien la investigación de Duke-NUS Graduate Medical School en Singapur muestra que comer fuera de casa aumenta las probabilidades de tiene presión arterial alta.
¿Pero son realmente consecuencias inevitables? Absolutamente no según el Dr. Federico Francesco Ferrero, nutricionista de Turín, que sugiere en su nuevo libro L'apericena no existe (El Cairo) los alimentos para pedir y los que debe evitar mantenerse en línea (y saludable) a pesar de los desayunos en el bar, los almuerzos en la comida rápida y las cenas de negocios en el restaurante.
Aquí tienes los tuyos consejos para cada ocasión, de la mañana a la tarde.
En el desayuno sin capuchino y brioche.
Seis de cada diez aldeanos (datos de Fipe) comen su primera comida del día en el bar. Capuchino (o café) y brioche es la combinación clásica ... pero es mejor darse por vencido.
"Provee un cantidad excesiva de azúcares simples, que son asimilados muy rápidamente por el cuerpo, hacen que el azúcar en sangre aumente rápidamente y provoquen una pico de producción de insulina (la hormona involucrada en la regulación de los niveles de glucosa en sangre), con el resultado de que en un par de horas el hambre vuelve a sentirse. Además, los croissants industriales contienen grasas trans o hidrogenadas que perjudican la salud de las arterias ”, advierte el Dr. Federico Francesco Ferrero.
Y no pienses en hacer este menú más saludable bebiendo uno. jugo de fruta recién exprimido: «Seguiría aumentando la carga de azúcar», prosigue la nutricionista. "Mejor entonces pide un sándwich integral con una cucharadita de miel y un yogur. De esta forma te llenas de fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico, que te ofrecen energía de liberación lenta y no aumentan la insulina. Sin embargo, lo ideal sería tomar un desayuno sabroso: un bocadillo “oscuro” con una loncha de jamón o salmón, leche o yogur y un café. Regalando más proteínas y grasas saludables (no hidrogenado), tiene un mayor poder saciante ».
Entonces mira los desayunos buffet (especialmente en viajes de negocios o de vacaciones): la enorme disponibilidad de comida te empuja a probar todo y, quizás, para hacer un bis. "Mi consejo es tomar un huevo, mejor hervido que revuelto, con una rebanada de pan integral tostado y tal vez media taza de yogur blanco entero sin azúcar e agua a voluntad con cáscara de pomelo o limón ”, dice el Dr. Ferrero.
En cuanto a la mejor hora, conviene programar la primera comida del día. dentro de una hora de despertarse. "Cuanto más espere, mayor será la sensación de hambre, la secreción ácida del estómago, la respuesta de la insulina a la introducción de alimentos y, en consecuencia, la Probablemente aumente algunos kilos», Especifica el experto.
En el almuerzo, adelante con cereales integrales.
Si el desayuno es el mejor momento para tomar grasas (le permite llegar a la hora del almuerzo sin estirar demasiado), el almuerzo es la ocasión adecuada para tomar carbohidratos complejos (aportados por cereales integrales) que son capaces de liberar gradualmente su energía.
«De hecho, alrededor del mediodía, la glándula tiroides aumenta la producción de sustancias que activan el metabolismo, contrarrestando la acción de la insulina ”, explica el Dr. Ferrero. "Ellos van de todos modos evitar los alimentos de rápida absorción (como pasta blanca, arroz o pan), porque de lo contrario el efecto anti-envejecimiento de las hormonas tiroideas no es suficiente para bloquear la transformación de azúcares (resultado de la digestión) en grasa. En lugar del clásico plato de espaguetis, la opción correcta para un almuerzo saludable es pedir uno. porción de cebada, centeno o espelta sin refinar".
Si almuerza en el restaurante y está en la tarjeta del menú, ok también para pasta fresca preparados con una mezcla de harinas de cereales milenarias: contienen menos gluten, son más nutritivas y tienen menos poder de engorde. Como alternativa "rápida", sándwich integral con verduras de temporada, también recomendada en ensaladas por ser rica en minerales, vitaminas, fibras y antioxidantes.
«Sin embargo, para asegurar todas sus virtudes debe asegurarse de que no proceden de cultivo intensivo. De hecho, varios estudios científicos han demostrado que algunos pesticidas pueden actuar como reguladores de hormonas sexuales, especialmente los estrógenos, que te hacen subir de peso », añade nuestra nutricionista.
Manténgase alejado de los menús de precio fijo
«Tan cautivantes como son para la billetera, estas soluciones inevitablemente lo llevan a come más de lo que deberías y en muchos casos ofrecen platos de mala calidad, sazonado en exceso ”, observa el Dr. Ferrero. «En cambio, es mejor pedir a la carta, excluyendo los platos más nutritivos. Por ejemplo, combine carbohidratos y proteínas, que activan diferentes enzimas, ralentiza la digestión ».
Entonces evita los platos precocinados: «Tienen un contenido nutricional reducido, especialmente en vitaminas. Además, como destacan varios estudios, su consumo aumenta el riesgo de obesidad», Especifica el experto.
No te excedas con los aperitivos
Recuerda eso Cuanto más se acerca la noche, menos eficiente es su metabolismo. «Por lo tanto, los aperitivos de la tarde deben reservarse solo para ocasiones especiales y no convertirse en una cita fija indispensable», dice el nutricionista. "Pretzels, pizzas, picatostes, tartas saladas, bruschetta, que suelen lucirse en los buffets de los bares de la ciudad, se componen de harinas refinadas en un 80% de su peso, que en un santiamén se transforman en azúcares y se absorbe a nivel gastrointestinal ".
Pero hay más: «Le materias primas con los que se preparan los snacks, además de ser generalmente de mala calidad, también esconden muchas grasas, incluidos los hidrogenados, de los cuales las bases congeladas de los productos fermentados son particularmente ricas. Como si eso no fuera suficiente, se suma a eso la alta carga de calorías y azúcares por cócteles a base de frutas con o sin alcohol ».
Y no pienses en prevenir daños solo bebiendo, no comiendo nada. "El vacío del estómago, combinado con la expectativa de comida provocada por el ayuno de la tarde, favorece la absorción inmediata de cada molécula de azúcar y alcohol, con efectos nocivos sobre el hígado y el cerebro y acumulación de grasa ”, explica el experto.
«Durante el aperitivo es mejor optar por verduras frescas, jugo de tomate o un refresco sin azúcar o, alternativamente, si se salta la cena, ok a una buena copa de vino (sin sulfitos y de bajo contenido alcohólico), que a diferencia de las bebidas no contiene azúcares, ea un plato de verduras crudas acompañado de 2 lonchas de jamón crudo ».
No pienses en la comida en las cenas de empresa.
Considere las citas en restaurantes con jefes o colegas como una oportunidad para hablar sobre el trabajo y socializar más de un tiempo para comer.
«Para mantener las calorías bajo control, intente no llegues al restaurante con hambre»Dice el Dr. Ferrero. "Concéntrese en las relaciones en lugar del menú, y cuando llegue el camarero, pide un plato de proteínas: una ración de carne o pescado para acompañar verduras frescas de temporada ».
En cambio, limite su consumo de vino. «El contenido energético de cada vaso, sumado al de los alimentos, puede incrementar considerablemente la energía ingerida. No solo eso: el digestión de alcohol genera inmediatamente la producción de triglicéridos que, en un instante, se depositan en las arterias y en los "puntos críticos". Para no exceder las cantidades, divida el contenido de un vaso en 4 vasos para beber lentamente: de esta manera la carga "tóxica" disminuye y prolonga el placer ».
Finalmente, también el bebidas gaseosas: «Además de modificar el sabor de lo que se come durante la comida, tienen una alto contenido de azúcar»Concluye nuestro experto.
Consejos para ahorrar peso si estás en una fiesta
1. Evite los refrescos: 2 vasos, por sí solos, pueden cubrir todo el requerimiento diario de azúcar, equivalente a 60 gramos si eres una mujer sedentaria.
2. Manténgase alejado de los sándwiches & Co. Se preparan con pan blanco, de alto índice glucémico y, si es de origen industrial, también pueden contener varios aditivos.
3. Llenar una copa de buen vino y haz que dure toda la fiesta, mientras mascas verduras frescas y te dedicas a las relaciones sociales: si hablas, no comes ni bebes.
4. Manténgase alejado de las bolsas de papas fritas: 100 gramos aportan una media de 500 calorías (más de 1/4 de lo que necesitas) y un 38% de grasa. Además de una sobredosis de sal.
