Durante meses los libros dedicados a dieta cetogénica están en la primera posición en ventas de libros de Amazon. Régimen dietético nacido en Estados Unidos en la década de XNUMX (por lo tanto ahora hace un siglo), con el propósito expreso de tratar a los pacientes epilépticos que no respondían al tratamiento con los fármacos disponibles en ese momento, hoy se lleva en la palma de la mano. muy atento a la forma física como Halle Berry, Gwyneth Paltrow y Kim Kardashian.
¿La razón? Este programa promete desencadenar un poderoso reinicio metabólico, que seca las almohadillas y esculpe el cuerpo sin afectar la masa magra. ¿Desconfías de una dieta demasiado “americana”, que no se adapta a nuestros hábitos en la mesa? Para aquellos como tú que quieren seguir la dieta cetogénica, pero les preocupa la brecha entre la cultura alimentaria del país y la estadounidense, llega el nuevo libro del biólogo nutricionista Maurizio Tommasini (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 páginas).
Con su ayuda descubrimos cómo componer el menú quemagrasas explotando también y sobre todo el buena comida mediterranea.
Una posible mezcla porque ...
“En primer lugar, hay que destacar las similitudes entre las dos dietas”, explica nuestro experto. «Ambos traen a la mesa abundantes verduras y hierbas, además de pescado, algunos productos lácteos y el esencial aceite de oliva virgen extra. Aún así, ambos comparten el objetivo de reducir la ingesta de energía y lograr la pérdida de peso mientras se mantiene el cuerpo en buen estado de salud sin sacrificios excesivos. De ahí la idea de reunir los aspectos positivos de uno y otro, dando vida a la ketomediterranea ».
Bajos en carbohidratos al principio
"El objetivo número uno del programa de nutrición cetogénica es limitar la disponibilidad de carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Se trata de la producción de cuerpos cetónicos, derivados de los lípidos, que a su vez se convierten en el combustible preferido de algunos órganos, incluido el cerebro », prosigue el Dr. Tommasini. "
En las primeras semanas de la dieta la ingesta diaria de carbohidratos debe ser inferior a 30 g: por ello es necesario reducir o eliminar el consumo de alimentos más ricos en estos nutrientes, como por ejemplo cereales y pseudocereales (trigo, avena, arroz, maíz, centeno, espelta, cebada, mijo, trigo sarraceno y quinua), legumbres, frutas (excepto aguacates, frambuesas, limones y arándanos).
Son las patatas también deberían estar prohibidas de cada tipo, pimientos y zanahorias cocidos, miel y azúcar (tanto blanco como caña) ei edulcorantes artificiales".
Las pautas para el campo
En la versión horizontal del cetogénico es posible consumir sin limitación la mayoría de las verduras (importante para asegurar un óptimo aporte de micronutrientes y fibras), combinándolos con carnes magras preferiblemente blancas, pescado, huevos, algunos quesos (feta, requesón, parmesano y parmesano), semillas y nueces aceitosas (fuentes de grasas buenas).
“Los carbohidratos, pilar de la dieta mediterránea, se reducen al mínimo solo en la fase de reinicio (ver párrafo anterior, ed.), Luego se reintroducido gradualmente hasta estar presente permanentemente tanto en el almuerzo como en la cena durante el mantenimiento ”, señala el creador del programa.
«No te olvides de la hidratación, preferiblemente agua mineral natural (con residuo fijo alrededor de 400-500 mg / l) e infusiones de hierbas sin azúcar. No se prohíbe el café y el té (amargos) y el chocolate amargo (al menos un 85%). Y para asegurar una buena motilidad intestinal, las sales minerales, vitaminas, probióticos y prebióticos pueden ser útiles en algunos casos, incluso si lo mejor es hacer ejercicio con regularidad ».
¡Pero sin errores!
Cuidado: los cetos mediterráneos no es una dieta que rompa las reglas. “Esto se debe a que, cuando se supera el umbral de carbohidratos permitidos, se sale del estado de cetosis, perdiendo así algunas de las ventajas características del método”, advierte el Dr. Tommasini.
«Sin embargo, no es nada grave, si luego vuelve a la normalidad de inmediato, permitiendo que el cuerpo comience a utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía de manera preferencial. Pero ten en cuenta que Exagerar los carbohidratos desperdicia el tiempo y se reduce la entidad de los resultados ".
Cuanto mejor te quemas, menos envejeces
Además de hacerte perder peso, este programa de alimentación también tiene un efecto anti-envejecimiento: "Se ha visto que siguiendo la dieta cetogénica efectos comparables a los observados en el ayuno intermitente»Dice el experto.
En primer lugar, una importante reducción de los procesos inflamatorios que afectan a diversos tejidos, especialmente los del sistema nervioso central, principal usuario de cuerpos cetónicos: estas moléculas mejoran la eficiencia energética de las células y además actúan como señales capaces de retrasar los procesos de envejecimiento".
Otra ventaja: «Notará una disminución de la sensación de hambre, que va acompañado de un estado de ánimo positivo. La suma de lucidez y energía es el mejor aliciente para continuar hasta alcanzar el objetivo de peso preestablecido ”, concluye Tommasini.
Un plan en 3 pasos
- 1 Restablecer: dura tres semanas y se utiliza para perder 4-5 kg o incluso más. Planea mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 30 g por día, prefiriendo verduras con un índice glucémico más bajo en esta etapa.
- 2 Transición: esta fase también dura 3 semanas. El objetivo es consolidar los resultados obtenidos evitando el efecto yo-yo. Los carbohidratos se reintroducen gradualmente, comenzando por los que hacen que el azúcar en sangre suba menos: fruta (2 medias raciones a la semana en la primera y 2 raciones, siempre a la semana, a partir de la segunda), legumbres y cereales integrales (a partir de la segunda) y finalmente pan y pasta (del tercero).
- 3 mantenimiento: el objetivo es mantener el peso alcanzado volviendo a la alimentación normal (alrededor de 1700-2000 calorías diarias para las mujeres). Los alimentos a llevar a la mesa son los propios de la dieta mediterránea: verduras (a voluntad), pasta o arroz u otros cereales (para el almuerzo), legumbres, fruta (3 raciones al día), pescado, carne (preferiblemente blanca), leche y yogur, fruta aceitosa, aceite de oliva virgen extra.
Muchas grasas pocos carbohidratos
Abajo, aquí los primeros 6 días de la fase de reinicio, que tiene una duración de 3 semanas (con menús diarios siempre diferentes).
Durante este período, el consumo de carbohidratos debe permanecer por debajo de 30 g por día. El contenido de proteínas debe ser de aproximadamente 1,2 g por kg de peso corporal (por ejemplo, 80 g para una mujer de 65 kg). Mientras que el de las grasas debe llegar a los 90 g de carne, pescado, huevos, quesos y aceite (todos los días hay que utilizar 4 cucharadas de virgen extra).
LA FASE RESET
DIA 1
desayuno: café o té, 170 g de yogur griego entero, 20 g de arándanos.
Bocado matutino: 1 docena de avellanas.
Almuerzo: paquetes de pechuga de pollo con brócoli, ensalada verde mixta.
Bocadillo de la tarde: 2 cuadritos (20 g) de chocolate amargo (al menos 85%).
Cena: Filete de lubina al mediterráneo, achicoria frita con aceitunas, piñones y alcaparras (200 g).
DIA 2
desayuno: café o té, 160 g de requesón.
Bocado matutino: 1 cubo (20 g) de parmesano, apio e hinojo al gusto.
Almuerzo: tartar de atún con pepinos y naranja, ensalada verde mixta.
Bocadillo de la tarde: 3 a 4 noches.
Cena: huevo batido con col negra y parmesano, verduras a la plancha (calabacines, berenjenas, etc.).
DIA 3
desayuno: café o té, 1 o 2 lonchas de jamón magro crudo, 1 galleta de centeno integral.
Bocado matutino: 30 g de aceitunas negras, apio e hinojo al gusto.
Almuerzo: solomillo de cerdo con alcachofas, ensalada verde mixta.
Bocadillo de la tarde: 1/2 aguacate sazonado con aceite y sal.
Cena: ensalada de setas, ensalada mixta, feta y avellanas, costillas de acelga (200 g) salteadas con hierbas.
DIA 4
desayuno: café o té, 2 huevos revueltos.
Bocado matutino: un cubo (20 g) de parmesano o parmesano, apio e hinojo al gusto.
Almuerzo: medallón de ternera con cardos y aceitunas, ensalada verde mixta.
Bocadillo de la tarde: 1 docena de avellanas.
Cena: ensalada de bacalao y granada, judías verdes hervidas con hierbas.
DIA 5
desayuno: café o té, 1 tortita hecha con harina de almendras, una pizca de cacao.
Bocado matutino: 1 docena de almendras.
Almuerzo: solomillo de cerdo con hinojo aromatizado con cítricos, achicoria roja al horno.
Bocadillo de la tarde: 2 cuadritos (20 g) de chocolate amargo (al menos 85%).
Cena: huevo batido con crema de atún y aceitunas, ensalada mixta con el agregado de 1/2 aguacate.
DIA 6
desayuno: café o té, 1 huevo cocido, 1/2 aguacate sazonado con aceite y sal.
Bocado matutino: 1 docena de almendras.
Almuerzo: pechuga de pavo en rodajas con tallos de alcachofa y helichrysum, ensalada verde mixta.
Bocadillo de la tarde: 30 g de altramuces salados.
Cena: espaguetis de calabacín con gambas y ralladura de limón, verduras a la plancha al gusto (calabacines, berenjenas, cebollas, etc.).
