El hombro es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo. Cualquier acción que realice, como empujar o tirar, involucra los músculos del hombro de alguna manera. Para resumir, cuando haces ejercicios centrales y multiarticulares, como el press de banca o el peso muerto, vas a utilizar todos los músculos de esta articulación.
¿Puedes pensar en muchos ejercicios que no requieran involucrar el hombro? Incluso levantar una sola mancuerna es una acción que requiere trabajo de hombros.
En este artículo te guiaré para que descubras los distintos grupos musculares que componen los hombros, los ejercicios para estimularlos, el método de entrenamiento y, al mismo tiempo, te daré consejos sobre cómo prevenir lesiones en estos grupos musculares. .
1. Los músculos de los hombros
Normalmente, los hombros se dividen en dos grupos principales de músculos:
1) Yo Deltoidi.
2) El trapecio.
a) Yo Deltoidi
Los deltoides son los músculos que rodean la articulación del hombro. Este grupo de músculos se encuentra en la parte superior del brazo. Imagínate llevar una camiseta sin mangas: la parte superior de los brazos, que se destaca por la falta de mangas (si las has entrenado bien), es el deltoides.
El deltoides está formado por tres haces de fibras musculares:
1) Deltoides anterior: más comúnmente, la parte frontal del deltoides.
2) Deltoides lateral: más comúnmente, parte medial del deltoides.
3) Deltoides posterior: más comúnmente, parte de la parte posterior del deltoides.
La parte roja representa el deltoides anterior, la parte verde representa el deltoides lateral y la parte azul representa el deltoides posterior.
Si quieres tener unos hombros bonitos y redondeados, estas tres áreas de los hombros deben entrenarse muy bien para obtener una buena definición y amplitud; y como bien sabes, no creo que sea necesario decirlo, pero es el ancho de los hombros lo que los hace tan estéticamente hermosos.
Desafortunadamente, he visto personas que descuidaron el entrenamiento del deltoides posterior. No sabían que esta parte es una de las áreas más importantes del deltoides y que necesita la misma cantidad de entrenamiento que las otras dos.
b) El trapecio
El trapecio es un músculo ubicado entre el cuello y los hombros, donde por hombros nos referimos al área inmediatamente por encima de los músculos de la espalda.
Tener un trapecio desarrollado también aporta algo más al desarrollo general de los hombros. En el culturismo, el trapecio se considera uno de los músculos de postura más importantes.
Un bonito trapecio grueso le da la simetría correcta a la estructura de su cuerpo.
Por tanto, el entrenamiento del trapecio se suele realizar junto con el de los deltoides, y constituye una única zona corporal, denominada "hombro".
Cómo entrenar los deltoides y el trapecio
Los deltoides y el trapecio generalmente se entrenan en la misma sesión, pero algunas personas prefieren hacerlo de manera diferente. Por ejemplo, primero entreno el trapecio y luego los deltoides uno a uno, ya que para el músculo trapecio realizo levantamientos pesados e incluso algunos ejercicios multiarticulares.
Los hombros se pueden entrenar dos veces por semana y ocasionalmente se pueden incluir en ejercicios de pecho o brazos.
2. Los ejercicios con pesas
1) Calentamiento - 3 series en total (1 serie de levantamientos frontales con mancuernas, 1 juego de levantamientos laterales de pie, 1 juego de plataforma de pectorales invertidos). ¡Manténgase agachado con la carga! Solo queremos bombear algo de sangre y activar la circulación.
2) Elevaciones laterales sentado - Serie 4 (15,12,10,10 rep.). Realice el ejercicio sentado en una silla o banco. Hacer este movimiento mientras está sentado debería evitar que le ayude con el balanceo y el rebote del peso, y debería pensar en empujar solo desde los codos para cubrir todo el rango de movimiento, y no con el impulso de las piernas.
3) Avance lento (con barra, con mancuernas, hacia la máquina) - 3 series (15,12,10 repeticiones). Intente usar la máquina Smith cuando aumente la carga. Mantenga una postura recta y su espalda alineada. Haz el movimiento de forma lenta y controlada. No extienda completamente los codos en el punto más alto del levantamiento, para no perder tensión muscular.
4) Slow Behind - Serie 3 (15,12,10 rep.). Use un agarre amplio y lleve la barra a la parte posterior de su cuello de manera lenta y controlada.
5) Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series (15,12,19 repeticiones). Haga este ejercicio lentamente. Las mancuernas nunca deben exceder la altura de tu nariz. Realice levantamientos delanteros sentado si siente que está dando impulso o balanceándose excesivamente.
6) Tire hacia la barbilla - Serie 3 (15,12,10 repeticiones). Use un agarre que esté a la altura de los hombros. Mantenga la barra cerca de su cuerpo. En el punto más alto del movimiento, la barra debe estar cerca de tu barbilla. Mire hacia adelante mientras realiza el ejercicio. Este movimiento estimula el trapecio y los deltoides anterior y posterior.
7) Encogimiento de hombros: 3 series de 20 repeticiones. Vaya pesado. No use los codos durante el movimiento. Intenta no despegar los talones del suelo para levantarte más. Use las correas (por ejemplo, las que se usan para el peso muerto) para obtener un agarre más firme, que aún debe estar a la altura de los hombros. En el punto más alto del movimiento, mantenga la posición contraída por un segundo y luego baje lentamente. Puede hacer este ejercicio al comienzo de su entrenamiento si no puede levantar mucho peso.
8) Cruces inversas (elevaciones posteriores para deltoides) - 3 series (12,10,8 rep.). Haga este ejercicio en la plataforma de pectorales, cables o mancuernas.
Un consejo para no olvidar
1. Calentar muy bien. Si vas a entrenar tus deltoides sin haber realizado un calentamiento adecuado, aumentarás enormemente las posibilidades de sufrir lesiones en el manguito rotador.
2. Vaya pesado con la carga cuando entrene el trapecio y en su lugar mantenga pesos más bajos cuando vaya a estimular los deltoides.
3. Mantenga una postura erguida cuando entrene el trapecio, especialmente porque los músculos del cuello también están involucrados.
4. Empiece a entrenar con ejercicios de aislamiento, luego pase a movimientos multiarticulares. La idea de comenzar con ejercicios de aislamiento muscular surge del hecho de que, durante estos movimientos, el músculo se calienta mejor y bombea más sangre. Un ejemplo de calentamiento podría ser: 1 serie de levantamientos frontales con mancuernas, 1 serie de levantamientos laterales y 1 serie de cruces inversas.
5. Los ejercicios multiarticulares son para desarrollar masa. Repítelos a menudo.
6. Para evitar lesiones, utilice máquinas para levantar objetos pesados.
7. Practique con mancuernas y barras, alternándolas cada semana.
8. Coma bien y de manera saludable y asegúrese de incluir batidos de proteínas rejuvenecedores y suplementos en su dieta.
