Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y para las mujeres en particular, un grupo de músculos que puede tener un gran impacto en la apariencia y la seguridad. También es un músculo importante para mantenerse fuerte y saludable, ya que se usa incluso para realizar actividades como estar de pie. Los glúteos trabajan junto con los músculos isquiotibiales, y entrenar estos músculos para mantenerlos fuertes también puede prevenir lesiones en las rodillas, las caderas y la espalda baja.
Como muchos de nosotros hacemos trabajos de oficina y pasamos días sentados, los músculos de nuestras caderas se debilitan y se vuelven ineficaces en la contracción. La práctica de ejercicios para glúteos y caderas contrarresta este debilitamiento y puede llevarte a tener curvas en los lugares adecuados y a tonificar tus músculos.
Además, el entrenamiento de glúteos ofrece grandes beneficios, por ejemplo debido a que son los músculos más grandes del cuerpo, entrenarlos quema muchas calorías en comparación con un grupo de músculos más pequeño. Como se mencionó anteriormente, otro beneficio es la prevención de lesiones, especialmente las relacionadas con las rodillas y los ligamentos, ya que dependen de las caderas para mantener el equilibrio. Además, su postura mejora a medida que fortalece estos músculos.
Músculos de la nalga
Las nalgas están compuestas por unos pocos músculos como el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor y debajo de ellos las caderas.
Il glúteo mayor - es el músculo más conocido debido a que es el principal músculo que determina la estética del trasero. Este músculo se involucra cuando te pones de pie y esto lo hace esencial en las sentadillas y el puente de glúteos.
Il glúteos medianos y pequeños - son los dos músculos más pequeños. Se utilizan en movimientos que requieren la elevación de los muslos hacia los lados y también hacia afuera si la pierna está recta, finalmente también hacia adentro si las caderas están dobladas.
Caderas - de hecho, son músculos separados pero también se describen colectivamente como. Este grupo incluye tres músculos, el tendón de la corva, el semitendinoso y el semimembranoso.
Estos músculos son necesarios para ayudar al glúteo mayor a extender las caderas y también para flexionar la rodilla. El tendón de la corva ayuda a rotar la cadera hacia afuera, mientras que el semitendinoso hacia adentro.
Existen numerosos ejercicios que puede incluir en su entrenamiento de reafirmación de glúteos, algunos de ellos son ciertamente mejores que otros aunque, como siempre, los movimientos multiarticulares tienen prioridad en su rutina de entrenamiento semanal.
Las sentadillas y el peso muerto son excelentes para entrenar los glúteos, al igual que los buenos días. También queman muchas calorías ya que hay muchos grupos de músculos involucrados en el cuerpo.
1 Buenas mañanas
Los buenos días son un excelente ejercicio para el equilibrio muscular, fundamental para la prevención de lesiones. Esto se debe a que no hay forma de hacer trampa con este ejercicio cambiando el peso a los cuádriceps en lugar de trabajar los glúteos, la espalda y las caderas, esto puede ser un problema con las sentadillas para algunas personas. Los buenos días aseguran un trabajo general de la musculatura.
Cómo hacerlos:
Comience el ejercicio con los pies ligeramente separados, apenas separados al ancho de los hombros. Con la barra en la espalda en la misma posición que la sentadilla clásica, sostenga la barra en su lugar con las manos y mantenga todos los músculos firmes. Con un ligero ángulo de las rodillas, manteniendo la espalda recta, baje hacia adelante con el pecho empujando las caderas hacia atrás.
Incline su torso 45 grados hacia el suelo. Ir aún más bajo puede estar bien si la ejecución es perfecta, pero tenga cuidado cuando todavía esté aprendiendo este ejercicio. Mantenga un buen agarre en la barra para evitar que ruede hacia su cuello. Contrayendo glúteos y caderas, vuelve a la posición inicial y realiza tantas repeticiones como sea necesario.
Lo mejor es comenzar con cargas ligeras e ir aumentando hasta poder mantener una buena ejecución para evitar posibles lesiones.
2. Puente para glúteos
El puente de glúteos y los empujes de cadera son, en mi opinión, dos de los mejores ejercicios de glúteos y personalmente obtuve resultados rápidamente cuando comencé a incluirlos con frecuencia en mi rutina.
El puente afecta tanto los músculos de las nalgas como de la cadera, así como los del abdomen, ya que tanto los abdominales como la zona lumbar son importantes para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio. Las elevaciones de cadera deben hacerse con el peso corporal hasta que domines la ejecución, luego puedes usar una barra.
Cuando desee hacer esto, solo puedo recomendar algún tipo de almohadilla debajo de la barra, ya sea de espuma o incluso una colchoneta de ejercicio doblada en dos, especialmente para las mujeres que pueden experimentar abrasiones de barra.
Cómo hacerlos:
Para realizar este ejercicio sin pesas, simplemente acuéstese en el suelo boca arriba doblando las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Empuje con los talones y levante las caderas creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantenga la posición durante unos segundos mientras se asegura de contraer los glúteos y finalmente regresa a la posición inicial. Además de agregar peso, puede hacerlo más difícil utilizando un banco para ampliar el movimiento. Incluso usar una pierna en lugar de dos aumentará la dificultad y promoverá el equilibrio muscular.
También hay otros ejercicios que recomiendo encarecidamente, como patadas hacia atrás con cable y elevaciones de piernas hacia atrás. Los columpios con mancuernas también actúan sobre los glúteos y son excelentes para iniciarse en el entrenamiento.
3. Levantamiento de piernas hacia atrás
Para realizar el levantamiento inverso de la pierna, acuéstese con el pecho en el banco. El pecho debe descansar sobre el banco pero las piernas no porque necesitarás espacio para levantarlas durante el movimiento.
Cómo hacerlos:
Levanta las piernas hasta que tus muslos estén alineados con tu torso. Mantenga esta posición y luego vuelva a la posición inicial. Es importante contraer las nalgas durante el movimiento. También puede usar una pelota suiza si no tiene un banco disponible o simplemente para variar, ya que la pelota será menos estable.
4. Columpios Manubri
Los columpios con mancuernas o pesas son excelentes ejercicios, ya que también queman muchas calorías.
Cómo hacerlos:
Para realizar columpios con mancuernas, agarre una mancuerna con la palma hacia abajo. Manténgalo a la altura del brazo por delante de la cintura. Doble las rodillas y las caderas mientras mantiene la espalda recta y luego baje el torso para formar un ángulo de 45 grados con el piso. Mueva la mancuerna entre las piernas y recuerde apretar los glúteos durante el movimiento.
Manteniendo el brazo recto, estire las piernas y balancee la mancuerna hasta la altura del pecho mientras regresa a la posición de pie. Doble las rodillas nuevamente mientras la mancuerna desciende entre sus piernas y regresa a la posición inicial nuevamente y repita el movimiento continuamente.
Complete todas las repeticiones necesarias de forma segura. No es posible realizar esto en gimnasios abarrotados donde el espacio es un problema.
5. Elevación lateral de piernas con elástico
Las bandas de resistencia son realmente útiles en el entrenamiento de glúteos con ejercicios como levantamientos laterales de piernas y ejercicios de concha. La caminata lateral elástica también es un gran ejercicio hacia el final de su rutina, pero también al principio para calentar los glúteos antes de hacer ejercicios pesados como sentadillas y peso muerto.
Cómo hacerlos:
Para realizar un levantamiento de piernas lateral con elástico, primero acuéstese sobre su lado izquierdo.
Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus tobillos, una banda corta es preferible para este ejercicio. Descanse su cabeza sobre su brazo izquierdo durante el ejercicio.
Coloque su mano derecha en el suelo frente a su pecho para mantener el equilibrio durante el ejercicio. Teniendo cuidado de no mover otras partes del cuerpo, levante la pierna derecha lo más alto posible, mantenga la posición y luego vuelva a la posición inicial. Repita el proceso en el lado opuesto del cuerpo después de completar todas las repeticiones necesarias en un lado.
6. Paseo lateral con elástico
Cómo hacerlo:
La acera con elástico es igual de fácil de realizar. Simplemente coloque las piernas dentro de un elástico, incluso aquí es preferible una banda corta, pero si no tiene una disponible, puede atar una larga hasta que tenga la longitud deseada. Coloque el elástico justo debajo de las rodillas. Da pequeños pasos hacia la izquierda tanto como puedas y repite hacia el otro lado.
Cómo hacerlos:
Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas y las rodillas dobladas aproximadamente a 45 grados. La pierna derecha debe estar encima de la izquierda, el tobillo derecho encima del izquierdo. Mientras mantiene los pies juntos, levante la rodilla izquierda lo más alto posible sin mover el área pélvica.
Mantenga la posición y luego regrese a la posición inicial. No permita que la pierna derecha se levante del suelo durante el movimiento y, como con todos los ejercicios, contraiga los músculos durante el ejercicio.
Este movimiento debe parecerse a un caparazón que se abre y se cierra y, aunque parece fácil, es un ejercicio realmente difícil, aunque muy efectivo.
Para no ser olvidado
Al incluir ejercicios específicos para los glúteos en su rutina junto con ejercicios multiarticulares, no solo notará una gran mejora estética en su físico, sino también una diferencia notable en la fuerza y la potencia, ya que estos ejercicios enseñan a los músculos a trabajar en armonía y por lo tanto. reducir el riesgo de lesiones.
Es importante estirar después de cada entrenamiento y el rodillo de espuma es una excelente manera de completar una sesión de estiramiento mientras reduce los calambres posteriores al entrenamiento.
