lala hipercolesterolemia está aumentando: datos del Observatorio Epidemiológico Cardiovascular / Encuesta de Examen de Salud muestran que desde finales de la década de XNUMX el valor promedio de este grasa, que puede obstruir las arterias, aumentó tanto en hombres (205 a 211 mg / dl de sangre) como en mujeres (207 a 217).
Mucha gente, para mantenerlo bajo control, elige el atajo de las drogas. "Pero sería suficiente con comer bien y adoptar otros hábitos de vida saludables para no tener problemas e defender la salud del corazón y el cerebro»Dice el doctor Giulia Sturabotti, médico experto en nutrición, higiene y medicina preventiva en Roma.
La dieta (en la galería de abajo encontrará la desarrollada por el médico Cinzia Longobucco, biólogo nutricionista en Bari) es un apoyo válido en luchar contra el colesterol alto, con indiscutibles beneficios para la salud. Suficiente incluir los alimentos adecuados en el menú, que contribuyen a subir el "bueno" (HDL) y bajar el "malo" (Ldl), limitando o eliminando los que tienen el efecto contrario.
Cuánto se debe bajar
"El grupo de estudio internacional Cholesterol Treatment Trialists, que incluye a algunos de los expertos más autorizados en hipercolesterolemia en el mundo, ha demostrado que una reducción de 40 mg / dl de Ldl es suficiente, independientemente de los valores iniciales, para reducir la mortalidad por causas cardiovasculares en un 20%, el riesgo de eventos coronarios mayores en un 23% y el de accidente cerebrovascular en un 17% ”, dice el Dr. Sturabotti.
De hecho, el peligro está dado tanto por el participación total de esta grasa presentes en la sangre, tanto de la fracción "mala".
¿Los límites que no deben superarse? "Las pautas internacionales consideran normal colesterol "malo" entre 100 y 129 mg / dl, normal-alto si está entre 130 y 159, moderado cuando está entre 160 y 189 y grave si es mayor o igual a 190. En cuanto al total, que está dado por la suma de Ldl, Hdl y triglicéridos, está bien si es inferior a 200 mg / dl, normal-alto entre 200 y 239 y grave si es igual o superior a 240 ”, apunta nuestro experto.
¿El bueno es alto? Bien pero...
Ten cuidado, entonces: para sentirte seguro No basta con tener altos valores de colesterol bueno HDL (es decir, superior a 40 mg / dl en hombres y 50 mg / dl en mujeres).
"Un estudio de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, publicado en Science, dejó en claro que uno de los mecanismos por los que el HDL protege contra la enfermedad coronaria es su capacidad para tomar el colesterol de las placas ateroscleróticas y devolverlo al hígado, que lo disuelve en la bilis. Para hacer esto, utiliza un receptor llamado Sr-Bi. Pero no todos lo tenemos y, si falta, el El colesterol "bueno" se acumula en el plasma. y previene la eliminación de placas », explica el Dr. Sturabotti.
Entonces, para asegurarse de que está defendiendo su bienestar, necesita hacer un análisis de sangre (complejo) para saber si tiene el preciado receptor o, mucho más simplemente, ponerse a dieta incluso si tiene un HDL alto.
Que preferir en el menú
Un estudio de la Universidad Harokopio de Atenas mostró que los nutrientes proporcionados por una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva (como el mediterráneo) es capaz de reducir en un 47% la probabilidad de tener un problema cardiovascular, independientemente de la edad, el sexo y las condiciones generales de salud.
«Entre los amigos nutritivos destacan los Ácidos grasos poliinsaturados de pescado y frutos secos. (especialmente nueces): regulan el metabolismo de los lípidos y tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a mantener las paredes de las arterias elásticas», Señala Cinzia Longobucco.
"YO grasas monoinsaturadas de aceite de oliva virgen extra en su lugar, actúan cortando el LDL. los fibras de grano entero, especialmente los betaglucanos de la avena y la cebada, reducen la absorción de colesterol en el intestino. Finalmente yo compuestos de azufre de ajo (incluida la alicina) dificultan la síntesis de esta grasa por el hígado. Entonces hay bien entre los alimentos. también soja. Aún no está claro si el crédito debe atribuirse a los fitoestrógenos u otros componentes, como la lecitina, pero es seguro que es capaz de reducir el colesterol total, Ldl y triglicéridos en quienes los tienen demasiado altos », explica el Dr. Longobucco.
Estos, en cambio, deben ser limitados
En cambio, estos son los alimentos cuyas dosis debe limitar: en primer lugar los productos confeccionados, que a menudo tienen muchas grasas de mala calidad; entonces yo alimentos que contienen azúcar, porque sustancias como la sacarosa y la glucosa producen picos de insulina, una hormona que estimula al hígado a producir colesterol; asi que los ricos en lípidos de origen animal, como carnes, embutidos, bresaola insospechada, mantequilla y algunos quesos; en el final, mariscos, mariscos y huevos.
Limítelos a la mesa y verá que los valores mejorarán: porque si es cierto que la mayor parte del colesterol es endógeno (es decir, lo produce nuestro hígado) y que el introducido con la comida representa un pequeño porcentaje de lo que termina en la sangre, la dieta sigue siendo la primera solución a implementar », concluye el biólogo nutricionista.
Cuidado con estos 4
Huevos, claro. Y luego otros 3 alimentos menos sospechosos (porque generalmente se considera "saludable"), pero en realidad tiene un alto contenido de colesterol ...
- HUEVO
1 medio (50 g) aporta 64 calorías y 186 mg de colesterol: mucho si crees que para evitar problemas de salud debes mantenerte por debajo de los 300 mg al día.
- BRESAOLA
Insertado muy a menudo en dietas de adelgazamiento, por considerarse magro y poco energético, aporta 67 mg de colesterol y 151 calorías por 100 g.
- POLLO
100 g de husos te aportan 125 calorías si además te comes la piel, 107 si la descartas. El colesterol, en cambio, pasa de 94 mg en el primer caso a 88 mg en el segundo.
- GRANA PADANO
Con 1 porción de 50 g (la dosis recomendada por la Sociedad de Nutrición Humana para todos los quesos añejos) ingieres 196 calorías y 109 mg de colesterol.
El estilo de vida también cambia
↘ No es solo una mala dieta lo que aumenta el colesterol. Incluso un estilo de vida sedentario y cigarrillos jugar un papel negativo. He aquí por qué vale la pena mudarse y dejar de fumar ...
↘ Según la Asociación Estadounidense del Corazón, con 30-45 minutos de actividad aeróbica (andar en bicicleta, caminar a paso ligero, nadar), practicado 4-5 veces por semana durante 3 meses, el colesterol LDL desciende un 5%, mientras que el colesterol HDL aumenta un 4,6%.
↘ Dile adiós a los cigarrillospor otro lado, no reduce el colesterol "malo", sino que aumenta el bueno. Esto siempre lo demuestra un estudio de la American Heart Association, que especifica cómo los niveles de HDL aumentan en un 5% después de un año. Pero también hay otra ventaja: "Dejar la nicotina reduce la oxidación de LDL, haciéndolo menos dañino para las arterias»Explica Giulia Sturabotti.
lunes
desayuno
• 1 taza de té verde sin azúcar
• 1 rebanada de pan integral tostado en una sartén
• 1 cucharadita de mermelada sin azúcar
Bocadillo
• 10-12 almendras sin sal
Almuerzo
• 1 plato de cuscús integral sazonado con verduras mixtas cocidas en una sartén con aceite de oliva virgen extra y 1 diente de ajo
• 1 hamburguesa de soja
• 1 plato de ensalada de lechuga con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Bocadillo
• 1 fruta fresca de temporada
Cena
• 1 plato de sopa de legumbres y cereales integrales
• 1 filete de salmón a la parrilla
• 1 plato de verduras ácidas de temporada mixtas
Martes
desayuno
• 1 taza de té negro amargo
• 1 rebanada de pan integral
• 1 cucharadita de mermelada sin azúcar
Bocadillo
• 10-12 avellanas sin sal
Almuerzo
• 1 plato de pasta integral y frijoles
• 100 g de pechuga de pollo a la plancha aromatizada con hierbas aromáticas al gusto
• 1 plato de tomates y rúcula condimentados con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Bocadillo
• 1 fruta fresca de temporada
Cena
• 100 g de filete de atún braseado en una sartén sin condimentos
• 1 plato de espinacas al vapor (o costillas)
miércoles
desayuno
• 1 capuchino de leche de soja
• 1 rebanada de pan integral tostado en una sartén
• 1 cucharadita de mermelada sin azúcar
Bocadillo
• 5-6 noches
Almuerzo
• 1 plato de carpaccio de atún fresco aromatizado con jugo de limón y hierbas aromáticas al gusto
• 1 plato de caponata de verduras mixtas (berenjenas, pimientos, tomates, patatas, calabacines)
Bocadillo
• 1 fruta fresca de temporada
Cena
• 1 bruschetta preparada con pan integral tostado, tomates, albahaca y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 2 lonchas de jamón cocido sin grasa visible
Jueves
desayuno
• 1 yogur blanco bajo en grasa sin azúcares añadidos
• 30 g de copos de avena o cebada integral
Bocadillo
• 1 plátano
Almuerzo
• 1 plato de sopa de verduras mixta con 30 g de arroz integral o espelta
• 1 plato de legumbres mixtas sazonadas con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y 1 pizca de pimienta negra o guindilla al gusto
Bocadillo
• 15 pistachos sin sal
Cena
• 70 g de pasta de espelta integral aderezada con ajo, aceite de oliva virgen extra y guindilla
• 2-3 lonchas de jamón crudo desgrasado
viernes
desayuno
• 1 taza de té rojo amargo de Rooibos
• 2 bizcochos integrales
• 2 cucharaditas de crema de cacao y avellanas sin azúcar
Bocadillo
• 1 fruta fresca de temporada
Almuerzo
• 1 ración de lubina en sal
• 1 patata hervida, aderezada con aceite de oliva virgen extra y perejil fresco
Bocadillo
• 15 anacardos sin sal
Cena
• 1 plato de sopa de zanahoria aromatizada con 1 pizca de chile u otras especias al gusto
• 1 hamburguesa de tofu a la parrilla
• 1 plato de ensaladas de hinojo crudo, en rodajas finas y aderezado con un poco de aceite de oliva virgen extra
sábado
desayuno
• 1 yogur blanco desnatado con 30 g de germen de trigo
Bocadillo
• 1 fruta fresca de temporada
Almuerzo
• 1 plato de guiso de pavo magro, cocido en una cazuela de barro con pimientos amarillos, rojos y verdes y unos dientes de ajo
Bocadillo
• 1 cucharada de semillas de lino agregadas a 1 yogur de leche bajo en grasa
Cena
• 1 plato de ensalada de cebada integral con vegetales mixtos (zanahorias, hinojo, tomates cherry, pimientos) y guisantes
• 1 lenguado al vapor sazonado con 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra crudo y hierbas aromáticas o especias al gusto
domingo
desayuno
• 1 taza de kéfir con 30 g de copos de avena integral
Bocadillo
• 1 cucharada de semillas de sésamo en 1 yogur de leche bajo en grasa sin azúcar agregada
Almuerzo
• 1 plato de sopa de coliflor y papa aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra crudo y especias al gusto
• 50 g de ricotta de leche de vaca
Bocadillo
• 1 fruta fresca de temporada
Cena
• 1 plato de anchoas frescas marinadas con jugo de limón y hierbas aromáticas al gusto
• 1 plato de ensalada de brotes de soja aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
