Press Militar
El press militar, también llamado overhead press o slow forward, es un ejercicio excelente para los hombros, pero no solo: se estimulan los deltoides a lo largo de todo el rango de movimiento, sino también el trapecio, elevaciones de escápula y romboides, tríceps y haces. .clavículas del pectoral mayor.
Ejecución correcta de prensa militar
Póngase de pie con la espalda en la posición de fuerza y las rodillas ligeramente dobladas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros o ligeramente más altos.
En este punto, asegúrese de que la barra descanse sobre las clavículas o en cualquier caso sobre la parte superior del esternón, con las manos colocadas a una distancia variable, pero siempre más alta que la de los hombros.
Ahora empuje la barra hacia arriba en línea recta: los hombros se flexionarán en el plano sagital y se abducirán en el plano longitudinal, mientras que los codos se extenderán y los omóplatos comenzarán a girar hacia arriba cuando los codos estén aproximadamente al mismo nivel. . La ejecución termina cuando los codos están completamente extendidos.
1. Errores habituales en la ejecución de la prensa militar
Un error común, que se comete muy a menudo durante la ejecución de la prensa militar, es realizar un movimiento parcial: el atleta se detiene cuando los brazos están paralelos al suelo.
Al hacer esto, se reduce el rango de movimiento y se evita la parte donde más trabaja el deltoides.
El movimiento correcto requiere que los codos se bajen, casi hacia las caderas, ya sea que busque hipertrofia o rendimiento.
Otro error en la ejecución del press militar es comenzar con los codos hacia adelante y no por debajo de la barra, lo que significa no tener un buen ángulo de empuje en la posición inicial. Mantener la posición correcta de los brazos cuando la barra está en el pecho es fundamental para realizar un buen press de hombros.
Incluso iniciar el movimiento con el empuje de las piernas, si queremos realizar un press militar y no un push press, es un error: el empujón permite evitar el punto de estancamiento (cuando la barra está aproximadamente a la altura de los ojos), que Es el punto más alto, difícil de levantar, pero es precisamente contra esto que hay que luchar para mejorar en el ejercicio.
Otro error que ve que se está cometiendo es transformar la prensa militar en una especie de banco inclinado de pie. Cuanto más se recueste hacia atrás, más utilizará su pecho en lugar de sus hombros y la columna estará sujeta a una tensión malsana.
2. Prensa Varianti Del Military
A partir de estos puntos fijos, la prensa militar se presta a diferentes variaciones.
1. Lento detrás
La espalda lenta (detrás del press de hombros con barra para el cuello) es la variación en la que comienzas con la barra apoyada en la parte superior del trapecio y luego extiendes los brazos hacia arriba. No es apto para todos los sujetos ya que requiere una amplia movilidad articular del brazo en rotación externa, por lo que ha caído en desuso en los últimos años.
2. Reduzca la velocidad con mancuernas
El lento con mancuernas (press de hombros con mancuernas), es la respuesta al avance lento con brazos independientes, involucra más los músculos estabilizadores y es menos gravoso a nivel articular gracias a la trayectoria más fisiológica. También parece que esta versión estimula en igual medida las cabezas lateral y anterior del deltoides, a diferencia de la versión con barra en la que se estimula más la cabeza lateral.
3. Arnold Press
La prensa de Arnold es una variación del lento con mancuernas introducido por Arnold Schwarzenegger. Empiezas sentado, con las mancuernas apoyadas en la espalda, a la altura de los hombros, empuja hacia arriba girando las muñecas para que al final del movimiento tus palmas queden mirando hacia adelante.
4. Empuje, presione
El push press es la variante del press militar en el que se aprovecha el empuje de las piernas en la fase concéntrica del movimiento, levantando la carga de forma explosiva. En la fase excéntrica, la carga se baja de forma controlada hasta la posición inicial en las clavículas, pero sin movilizar los miembros inferiores. Gracias al empuje de las piernas permite levantar cargas superiores a las utilizadas en la prensa militar.
conclusión
La prensa militar y sus variantes son ejercicios excelentes para construir fuerza y masa en la parte superior del cuerpo, para no incurrir en lesiones es necesario cuidar la ejecución del movimiento: la espalda debe permanecer siempre en su posición de fuerza y la Las rodillas, al comenzar, no deben estar completamente extendidas, para el agarre también use el pulgar y mantenga las muñecas rectas.
También evite los errores comunes que vimos anteriormente que podrían limitar los resultados.
