Con volver a estar en forma Las dietas rápidas son perjudiciales y contraproducentes, ya que a menudo dan resultados insatisfactorios, especialmente a largo plazo.
Para adelgazar de forma saludable, una de las técnicas más populares del momento es la llamada Método del plan nutricional, creado por el biólogo nutricionista Marco Ciambotta.
Esta técnica le permite perder peso gracias a un enfoque más consciente de los entrenamientos para quemar carbohidratos y alimentos.
Plan de dieta y nutrición: cómo funciona
Minimizar azúcares
Si un los alimentos contienen más de 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos esta bien evitarlo y céntrate en otra cosa. Según la Organización Mundial de la Salud, de hecho, el umbral de azúcar que no debe superarse es igual al 10% de la energía total consumida a través de los alimentos, una cantidad que se alcanza fácilmente incluso ingiriendo alimentos sin azúcar agregada.
Respeta la regla del plato saludable
Existe una regla muy simple que debe respetarse tanto como sea posible. Introducido por la Universidad de Harvard y basado en las pautas de la dieta mediterránea, sugiere que Las comidas se componen de un 50% de verduras, un 25% de fuentes de carbohidratos y un 25% de proteínas.. Ingerir una gran cantidad de frutas y verduras todos los días, posiblemente de temporada, es fundamental, así como por su aporte de fibra que regula la función intestinal, también por la presencia de vitaminas y antioxidantes que contienen y permiten combatir los radicales libres.
También es muy importante tomar la cantidad adecuada de proteínas todos los días, esencial para el desarrollo de la masa muscular y la correcta ingesta de agua.
No elimines los carbohidratos
“Uno de los falsos mitos a disipar es la demonización de los carbohidratos - explica Marco Ciambotta - Al contrario no deben ser eliminados, Como se depositan en el músculo en forma de glucógeno y, al unirse al agua, mueven el agua extracelular hacia el músculo. Por eso son la mejor ayuda para contrarrestar la retención de agua ».
Luz verde a los carbohidratos, por tanto, sobre todo si realiza entrenamientos de alta intensidad. Después del entrenamiento, el músculo necesita este elemento, que se transmite principalmente en la masa muscular, en lugar de convertirse en grasa, para reconstruir las reservas de energía. Por lo tanto, es bueno comer siempre carbohidratos después del entrenamiento, ya que pueden ser reemplazados en comidas posteriores.
Beber con regularidad
El cuerpo humano se compone principalmente de agua y es debe haber un recambio continuo en el organismo, para evitar la acumulación de toxinas y productos de desecho, con el consiguiente aumento de la retención de agua. De hecho, este último no es, como se cree a menudo, un exceso de agua, sino una distribución incorrecta entre el agua intra y extracelular. Por tanto, es fundamental cerveza consistentemente y comienza a hacerlo desde la mañana, apenas te despiertas.
Experimenta en la cocina
Siempre come las mismas cosas o seguir dietas estrictas Riesgos de generar una sensación de monotonía., y esto representa una de las primeras causas para abandonar un plan de alimentación correcto.
Para no perder el interés, uno debe en cambio aprender a dedicarse a cocinar con gusto, experimentando nuevas recetas que parten de alimentos básicos como arroz, espelta, cebada, mijo, trigo sarraceno, pescado azul, carnes de pastos, frutas y verduras de temporada. Para mantener una dieta equilibrada, también es bueno consumir a menudo legumbres, fuente de proteínas vegetales, carbohidratos y fibras solubles. En cuanto a los condimentos, utilice sal, aceite de oliva virgen extra y especias, estas últimas extremadamente satisfactorias para el paladar y fuente de polifenoles, moléculas con efectos positivos para la salud.
Método del plan nutricional: cómo entrenar
Además de la nutrición, si el objetivo es adelgazar, es es imprescindible hacer deporte de la manera correcta.
"Es importante no entrenar para perder peso, sino adelgazar mediante el entrenamiento: una diferencia sutil pero sustancial en nuestro enfoque de la actividad física - explica Marco Ciambotta - Para hacer esto, debe concentrarse en los entrenamientos que queman carbohidratos y no grasas" .
Además de la beneficios para la salud, la psique y el metabolismo, realizar una correcta rutina de entrenamiento, combinada con un plan nutricional ad hoc, te permite mejorar la composición de tu cuerpo, tanto mediante la consecución de un mayor porcentaje de masa muscular como una correcta distribución de líquidos.
La mejor opción es el entrenamiento HIIT
L'El entrenamiento de alta intensidad consume carbohidratos y le permite enseñarle al cuerpo a manejar adecuadamente este nutriente, transportado al músculo donde se deposita en forma de glucógeno muscular. Un entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), además del metabolismo de los carbohidratos, mejora la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina. Finalmente, el glucógeno muscular al unirse al agua le permite pasar del compartimento extracelular al músculo y, en consecuencia, generar una reducción de la retención de agua.
Combinar con un circuito HIIT, ejercicios de fuerza con pesas o peso corporalademás, proporciona el estímulo para el mantenimiento o aumento, en determinados casos, de la masa muscular, generando un cuerpo decididamente más tonificado.
Así que espacio para ejercicios isométricos, entrenamientos de alta intensidad, pesas, sin olvidar, no obstante, mantener un estilo de vida activo y, en la medida de lo posible, en movimiento.
