Por el escritor healthiergang , Licenciada en Medicina y Cirugía.
Musculos intercostales
El entrenamiento de la musculatura abdominal siempre ha formado parte de la rutina de cualquier deportista, pero desde hace algunos años la atención se ha extendido a la zona adyacente, subrayando cómo el desarrollo de los músculos intercostales y la gran dentado hace que el cuerpo sea estéticamente más armonioso y no solo ...
Estos músculos, de hecho, representan la unión entre los músculos pectorales y abdominales. y deben ser atendidos en todos aquellos deportistas que puedan presumir de un buen desarrollo de la banda abdominal, postergando esta atención en los principiantes, quienes se beneficiarán más al enfocarse en la tonificación de los músculos tradicionalmente considerados principales.
Los músculos intercostales son parte de los músculos respiratorios.; divididos en inspiratorio y espiratorio, la activación de este último se requiere solo en el caso en que sea necesario un aumento de la ventilación pulmonar, mientras que no se cuestionan en condiciones basales y respiración tranquila.
¿Por qué mejorar?
Muchos de ustedes preguntarán "por qué mejorar la aptitud respiratoria? ".
La respuesta es simple: un entrenamiento de la capacidad respiratoria le permitirá cansarse menos durante las actuaciones deportivas.
El aumento de la frecuencia y profundidad de los actos respiratorios, de hecho, requiere un gasto energético considerable y también recordamos que los músculos respiratorios, como todos los demás, pueden luchar entre sí y esto es sin duda un factor limitante en la práctica deportiva. , sobre todo porque esta fatiga parecería activar un reflejo, a través de vías metabólicas y nerviosas, capaz de inducen vasoconstricción en los músculos esqueléticos, reduciendo el aporte de nutrientes a los mismos y aumentando la percepción de fatiga.
Un estudio de la Universidad de Indiana ha demostrado cómo el fortalecimiento de estos músculos puede reducir su demanda de oxígeno, haciéndolo más disponible para los músculos que realizan ejercicio. ¿Estás seguro de que es barato?
Durante una actividad deportiva de resistencia, como correr o nadar, realizada a máxima intensidad, la respiración consume del 10 al 15% del oxígeno total disponible para el atleta; esto explica por qué mejorar el rendimiento de los músculos intercostales y respiratorios en general puede ser realmente útil.
¿Cómo entrenarlos?
Pero, ¿cómo entrenarlos?
Al ser músculos respiratorios, los intercostales están dotados en su mayoría de fibras rojas e inducir hipertrofia no es nada sencillo.
Cualquier ejercicio que tensione el pecho o requiera respiración forzada funcionará., pero también una actividad aeróbica de alta intensidad, en la que el trabajo respiratorio es necesariamente mayor, será una excelente opción.
Luego hay toda una serie de ejercicios que forman parte de la llamada "gimnasia respiratoria" y que debe practicarse mayoritariamente en posición erguida o supina, basta con tomar pequeñas precauciones: en posición erguida el torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, las manos en los muslos y las rodillas en ligera flexión; en decúbito supino, en cambio, los brazos se extienden a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba, y las piernas deben estar flexionadas.
ejercicios
Pero repasemos rápidamente algunos de estos ejercicios.
Ejercicio 1
Respire por la nariz durante mucho tiempo., como si oliésemos una flor, hasta que sienta los pulmones completamente llenos, contenga la respiración durante un par de segundos y luego proceda con una larga exhalación máxima de la boca, manteniendo los labios separados, como si quisiera soplar en un pluma.
Cuando los pulmones estén bien vacíos, espere unos minutos y comience de nuevo.
Este mismo ejercicio se puede realizar flexionando la cabeza anterior y posterior, alternando repeticiones, durante la fase de exhalación. Otra variante consiste en la rotación de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda (siempre alternando el lado entre una repetición y la otra).
Ejercicio 2
Brazos en tus caderas inhale por la nariz hasta que los pulmones estén llenos y luego exhale por la boca con los labios entreabiertos, mientras lleva los brazos extendidos hacia afuera, a la altura de los hombros.
Se puede hacer una variante levantando solo un brazo durante la fase de exhalación, pero en este caso empujándolo hacia arriba sobre la cabeza, teniendo cuidado de alternar los brazos entre una repetición y la otra.
Ejercicio 3
Comienza con las manos detrás del cuello y los codos abiertos. Respire por la nariz y, cuando sus pulmones estén llenos, exhale por la boca entreabierta cerrando los codos hacia adelante (mantenga siempre las manos detrás del cuello).
Ejercicio 4
Esta vez siéntese en una silla con las manos apoyadas en los muslos. La inspiración es siempre la misma techo y nariz. Exhala con los labios entreabiertos mientras inclinas el torso hacia adelante y tratas de tocar el suelo con las manos.
Conclusiones
Tutti Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la profundidad de la respiración y el tono de los músculos respiratorios, incluidos los intercostales.. Obviamente, cada uno de estos debe repetirse varias veces al día, al menos 10 minutos cada vez.
Varios estudios han destacado cómo después de 6 semanas de gimnasia respiratoria bien realizada, la sensación de fatiga respiratoria durante el ejercicio físico se reduce considerablemente, mejorando el bienestar y la autonomía del deportista.
¡Pruébelo usted mismo!
