La cantidad de información que necesita para familiarizarse con el desarrollo de masa y músculo puede ser abrumadora.
Desafortunadamente, ningún suplemento hará que te guste Hulk mágicamente de la noche a la mañana: el camino a seguir requiere dedicación, mucho entrenamiento y una nutrición adecuada.
Cada uno necesita un enfoque personalizado, sin embargo, hay algunas reglas básicas que debe tener en cuenta al comienzo de su viaje, así como suplementos científicamente probados que pueden respaldar su progreso (cuando se usan junto con una dieta equilibrada).
Por donde empezar
El primer punto a considerar -antes de entrar en los méritos de los suplementos y los ejercicios a realizar- es que para engordar, sea lo que sea, debes asegurarte de alcanzar un excedente calórico.
Esto implica comer más calorías de las que quema. Entonces, si consume 2500 calorías en un día, pero quema 2000, ha creado un "excedente" de 500 calorías.
Será una revelación para ti, pero eso no significa que seas libre de darte un atracón de comida chatarra mientras esperas tener bíceps como los de The Rock. Las calorías en cuestión deben provenir de proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas, mientras que debes minimizar los alimentos procesados industrialmente, los carbohidratos refinados y las grasas saturadas, para evitar almacenar un exceso de grasa.
Para asegurarse de alcanzar un excedente calórico, primero debe calcular la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en función de dos factores: su tasa metabólica basal (TMB) y su consumo diario de energía (TDEE). De esta forma conocerá el umbral a traspasar para obtener el excedente.
¿Cómo se calculan la TMB y el TDEE?
La TMB o metabolismo basal corresponde a la cantidad de energía que quema el cuerpo en condiciones de puro descanso durante 24 horas (en la práctica, la energía necesaria para respirar, latidos del corazón, etc.)
Esta es la cantidad mínima de energía utilizada por el cuerpo para mantener activas las funciones vitales, excluidas las calorías utilizadas para el movimiento o la actividad física.
Para calcular la TMB, use las siguientes fórmulas 1.
Mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 5
Una vez realizado el cálculo, podrá obtener su TDEE o consumo energético diario, que es la cantidad de energía (expresada en calorías) que gasta el cuerpo para mantenerse en funcionamiento, esta vez incluyendo el movimiento físico derivado de las actividades diarias y el ejercicio. .
En primera instancia, deberá determinar su nivel de actividad física (PAL), que depende del tipo de vida que lleve. Hemos identificado tres opciones a continuación, por ejemplo.
Estilo de vida sedentario o ligeramente activo: pasas la mayor parte del día sentado o de pie sin moverte mucho. Por ejemplo, realiza un trabajo de oficina que no requiere mucho movimiento o esfuerzo físico particular; usas principalmente el coche cuando viajas; no participe en deportes o actividad física con regularidad.
Estilo de vida activo o bastante activo: haces un trabajo un poco más extenuante, como el de un camarero que nunca se detiene, o un trabajador; o hacer un trabajo de oficina, pero practicar deportes o actividad física con regularidad los fines de semana.
Estilo de vida enérgico o muy enérgico: estás luchando constantemente con tareas extenuantes, por ejemplo estás enrolado en las fuerzas armadas o trabajas en el sector agrícola, o realizas actividad física por más de un par de horas, como deportistas, entrenadores personales o profesores de danza.
Nivel de actividad Valor PAL medio Estilo de vida sedentario o ligeramente activo 1,5 Estilo de vida activo o bastante activo 1,8 Estilo de vida enérgico o muy enérgico 2,2
Una vez que haya determinado el valor PAL, simplemente multiplíquelo por su BMR para obtener su consumo de energía diario total.
BMR x valor PAL = TDEE
El valor de TDEE obtenido representa la cantidad de calorías que se deben consumir diariamente para mantener su peso actual. Entonces, si desea desarrollar músculo y ganar masa, ese es el valor mínimo que siempre debe tratar de superar para lograr un excedente.
"¿Qué suplementos pueden ayudarme a obtener un exceso de calorías?"
Después de calcular su excedente de calorías, encontrará que debe comenzar a comer mucho más de lo que come actualmente.
Esto corre el riesgo de ser costoso no solo en términos de gastos sino también en términos de tiempo. Si tiene la intención de duplicar la cantidad de comidas que consume diariamente, no es muy realista pensar que puede prepararlas y cocinarlas desde cero.
Aquí es donde entran en juego las proteínas.
Proteína para el aumento de peso, con una completa fórmula "todo en uno", es un práctico y rápido sustituto de las comidas: pueden integrar proteínas, carbohidratos y calorías en tu dieta con efecto casi inmediato, dejando a un lado azúcares o grasas innecesarias. ¡Aquí están algunas de nuestras mezclas más calientes!
Ganador de peso de impactoNuestro suplemento más asequible contiene la friolera de 30 g de proteína de digestión lenta y rápida, lo que lo hace perfecto para una liberación constante durante el día, y 50 g de carbohidratos por porción para un total de 388 calorías explosivas.
Ganador duro extremo: el acompañante ideal para ganar masa, con 35g de proteína y 61g de hidratos de carbono, aporta 446 calorías por ración. También es rico en vitaminas, minerales y 5 g de monohidrato de creatina, cuyos efectos potenciadores del rendimiento físico están científicamente probados, lo que lo convierte en un gran apoyo para tu entrenamiento.
Mygainer ™: Nuestro producto premium para la construcción de músculos, ideal para desarrollar fuerza y músculos. Cada porción contiene la asombrosa cantidad de 45 g de proteína, 120 g de carbohidratos, 4 g de BCAA, 5 g de glutamina, así como vitaminas y minerales esenciales. ¿El resultado? 784 calorías. Sí, así.
Ganador de peso Vegano: nuestra solución para quienes llevan un estilo de vida a base de plantas; esta mezcla vegana contiene 29 g de proteína de calidad derivada del aislado de proteína de guisante y proteína de arroz integral, más 39 g de carbohidratos.
El resultado es un batido que contiene 400 calorías por ración. ¡Conseguir tus objetivos gracias a las verduras es posible!
Hay muchos otros suplementos que puede utilizar para aumentar la ingesta calórica de varias comidas.
Intente agregar avena instantánea o yema de huevo en polvo a sus batidos de proteínas, creando así su propia mezcla para ganar volumen; o use la mantequilla calórica de tres nueces para enriquecer papillas, batidos y otros bocadillos.
"¿Cuánta proteína necesito para desarrollar músculo?"
Bueno, hemos concluido la parte de ganar masa, pero para asegurarnos de que esto resulte en bíceps hinchados, deberá asegurarse de que muchas de las calorías que ingiera provengan de las proteínas.
Para desarrollar músculo, debe aspirar a 2,2 g de proteína por libra. Por ejemplo, si una persona pesa 80 kg, debe consumir al menos 180 g de proteína al día.
Es importante recibir una liberación sostenida de proteínas durante todo el día, especialmente después del entrenamiento, para ayudar en la recuperación muscular y el crecimiento de tejido muscular nuevo.
Como se mencionó en la sección anterior, nuestros batidos lo hacen fácil y conveniente donde quiera que esté, sin la necesidad de preparar una comida completa. Los refrigerios ricos en proteínas son una excelente manera de no aburrirse y satisfacer los antojos que pueden surgir a lo largo del día.
Galletas de proteína: Un refrigerio de última generación con alto contenido de proteínas, cada uno con una asombrosa cantidad de 38 g de proteína de leche de alta calidad. Puedes elegir entre siete deliciosos sabores que ofrecen 20g de carbohidratos, además de un 70% de azúcar y un 40% menos de grasa que los productos que se venden en los supermercados.
Pro Bar Elite: Con la friolera de 26 g de proteína, 22 g de carbohidratos y 3 g de fibra por barra, alcanzar su excedente calórico no será un problema, y también funciona bien como reposición después del entrenamiento. Está disponible en tres sabores irresistibles: Caramelo y Avellanas, Toffee Vainilla y Bayas y Chocolate Negro.
Pasador alto en proteínas: Cada barrita contiene unos increíbles 30g de proteína de liberación lenta y rápida, lo que la convierte en el snack ideal para consumir entre comidas, para un aporte constante durante todo el día.
La abundancia de fibra, el contenido reducido de azúcar y los 23 g de carbohidratos los hacen adecuados para favorecer el desarrollo muscular.
Los mejores suplementos para el desarrollo muscular
Los suplementos no pueden sustituir una dieta sana y equilibrada ni las horas pasadas en el gimnasio. Sin embargo, pueden ayudarte en ambos casos, haciéndote más fácil alcanzar tus objetivos.
• Proteína en polvo: ya sea una fórmula de proteína de suero o una mezcla de volumen, no pueden faltar en su carrito de compras. La proteína es un macronutriente esencial que promueve el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, convirtiéndola en una parte integral de su viaje.
• Creatina monohidrato: ¡el impulso que necesitas en tus entrenamientos! Mejora tu rendimiento físico en ejercicios que requieren sucesivas ráfagas de energía intensa y de corta duración, está científicamente comprobado.
• BCAA: los aminoácidos de cadena ramificada son la clave para ganar masa, gracias a los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, que los constituyen. Presentes naturalmente en las proteínas, ayudan a construir y reparar nuevos músculos.
• Beta alanina: aminoácido no esencial presente en la naturaleza, apto para deportes que requieran movimientos explosivos y ejercicios de resistencia de larga duración.
• Multivitamínico en polvo o tableta: una forma muy práctica de obtener una adecuada ingesta diaria de vitaminas y minerales, difícil de conseguir únicamente a través de la alimentación. Te ayudará a mantenerte saludable, algo esencial al poner a prueba tu cuerpo sometiéndolo a un duro programa de entrenamiento, y volver al gimnasio, día tras día.
• Suplementos de omega: Obtener ácidos grasos en su dieta nunca ha sido tan fácil, ¡y sin el gasto o el esfuerzo de preparar pescado todos los días! Los ácidos EPA y DHA que se encuentran en los omega 3, 6 y 9 promueven la salud normal del corazón.
Por que elegir creatina
El monohidrato de creatina es un suplemento que puede ayudarte en los entrenamientos más duros. Puede ser utilizado por su cuerpo como una fuente de energía instantánea durante actividades intensas a corto plazo, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.
Darle a tus músculos energía adicional te permitirá sacar más provecho de tus entrenamientos. No tome la creatina como un atajo para rendir al máximo de inmediato, sino como un valioso apoyo en su camino.
Aquellos que no están acostumbrados a tomar creatina deben comenzar con una fase de carga para saturar los músculos, tomando una cucharada de 5 g cuatro veces al día a intervalos regulares, antes de comenzar con el uso estándar recomendado de 3 g por día.
Ofrecemos una gama de suplementos de creatina para complacer a todos, tanto a quienes les resulta práctico agregar una cucharada de creatina en polvo a su batido, como a quienes prefieren tomarlo en tabletas.
Los mejores ejercicios para ganar masa
Su entrenamiento debe enfocarse en ejercicios compuestos, que involucran varios músculos al mismo tiempo, en lugar de aislar a un solo grupo. Estos movimientos incluyen:
- cuclillas
- press de banca
- peso muerto
- Ánimo
- prensa de arriba / fila
- sumergir
Fíjese metas y controle su progreso constante, en lugar de exagerar durante la primera sesión, esperando resultados inmediatos y arriesgándose a lesionarse.
Aplicar el principio de sobrecarga progresiva es la forma más eficaz de desarrollar los músculos. Consiste en aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.
A medida que su cuerpo se acostumbre a las pesas que está levantando, salga de la zona de confort y aumente la cantidad de repeticiones o el peso. Aquí es donde el cuerpo comenzará a desarrollar músculos para adaptarse a la nueva carga.
La importancia de los días de descanso
Para reparar los músculos, debes darles tiempo para que se recuperen después del entrenamiento. A medida que levanta pesas, todo lo que hace es romper las fibras musculares para dejar espacio para nuevos músculos, por lo que trabajar duro todos los días hará más daño que bien.
Sus ligamentos también se someten a tensión durante el entrenamiento, por lo que los días de descanso también son esenciales aquí para evitar lesiones debido al sobreentrenamiento.
Además, un descanso siempre es bueno para la salud mental: volverás más fresco y concentrado. Estar tranquilo al entrar al gimnasio sin duda le ayudará a desempeñarse bien. El entrenamiento no es un castigo, por lo que también se debe disfrutar.
"¿Debo seguir mi progreso?"
Es importante registrar lo que hace durante sus entrenamientos para ayudarlo a aplicar el enfoque de sobrecarga progresiva.
Incluso simplemente anotando los ejercicios, los pesos y el número de repeticiones realizadas te hará más consciente de cuál es el objetivo a alcanzar para la próxima vez, no importa si es repetir el entrenamiento anterior o subir el listón. levemente.
Cuando se trata de nutrición, llevar un registro de lo que comes a diario puede ser realmente útil para asegurarte de alcanzar el excedente calórico y consumir cantidades sustanciales de proteínas.
