Introducción
Il requerimiento de proteína es la demanda bruta de proteína dietética; puede referirse a un grupo de población oa un organismo específico.
A la pregunta "¿Cuántas proteínas necesitamos?", Respondemos: ¡depende!
Las variables son muchas y pueden tener un impacto muy considerable en la necesidad de amino ácidos (AA): los "bloques de construcción" que forman las proteínas, es decir, los residuos finales de la digestión de las proteínas que, por tanto, pueden absorberse.
En este artículo intentaremos comprender cuál debe ser el requerimiento proteico estimado en la población general y el específico de algunos grupos, centrándonos con más detalle en la población deportiva.
proteína
Información general sobre proteínas
Las proteínas son estructuras complejas o polímeros formados por cadenas de monómeros llamados AA proteosintetici.
Una cadena lineal de aminoácidos se llama polipéptido y, para definirse como tal, una proteína debe contener al menos un polipéptido largo. Las cadenas cortas, que contienen <20-30 AA, se denominan más a menudo simplemente péptidos u oligopéptidos.
Sin embargo, las proteínas tampoco siempre tienen una estructura lineal. primario. Por medio de otros puentes químicos, pueden plegarse sobre sí mismos (hélice alfa o hoja beta, estructuras secundario) y acurrucarse (estructura terciario); varias estructuras terciarias unidas entre sí dan lugar a una estructura aún más compleja (cuaternaria).
Las proteínas también pueden interactuar entre sí o asociarse, formando grandes complejos.
Síntesis de proteínas
La producción de las cadenas de proteínas tiene lugar en las células, gracias a un orgánulo llamado ribosoma.
La secuencia de AA se establece mediante el código de nucleótidos genómico (ARNm) que, en primera instancia, se traduce solo para proteosintéticos.
Aproximadamente la mitad de estos, sin embargo, son de tipo essenziale (EAA), porque el organismo no es capaz de sintetizarlo de forma autónoma y debe necesariamente introducirlo con el dieta.
En caso de que los niveles de AA sean insuficientes no esencial, a través de vías de conversión específicas, utilizándolas como sustrato se pueden obtener todas las demás.
Tras la traducción, determinados AA y residuos peptídicos pueden modificarse, alterando sus propiedades físico-químicas, plegamiento, estabilidad, actividad y, no obstante, la función de los resultantes. Además, ciertas proteínas también incluyen grupos no peptídicos, llamados prótesis o cofactores. Esta variabilidad permite sintetizar una gran cantidad de moléculas de proteínas diferentes.
Nota: el defecto en la síntesis de una proteína en cualquier sistema biológico suele representar una condición incompatible con la vida del organismo en cuestión.
¿Cuánto dura una proteína?
La función de una proteína también determina su función. duración en el cuerpo; perdido la capacidad de cumplir su función biológica, cada uno se descompone y recicla.
La vida media de las proteínas en el organismo de los mamíferos es 24-48 horas (con un mínimo de minutos y un máximo de años).
¿Cuántas proteínas hay en el cuerpo y en el músculo?
Sobre 1/5 dell 'cuerpo humano adulto está formado por proteínas.
Todos los tejidos lo contienen, aunque a veces en porcentajes muy diferentes.
Il músculo por ejemplo, contiene el 20% proteína y, especialmente en deportistas, muestra una alta rotación de la misma (25-30% del reemplazo péptido general).
Funciones y rol biológico
De naturaleza generalizada, las proteínas son esenciales para todos los seres vivos y realizan una amplia gama de funciones. Sin embargo, con respecto a su especificidad, también son completamente insustituible entre ellos
Este aspecto depende sobre todo de su estructura y función, definidas respectivamente por la secuencia de aminoácidos que los componen, por las dimensiones y conformación tridimensional y, obviamente, por sus propiedades químico-físicas y biológicas.
¿Para qué se utilizan las proteínas?
Las proteínas realizan una multitud de funciones.
Son la base de: catalizadores biológicos (enzimas) y algunas hormonas, transportadores de sangre, canales de membrana en las células, mensajeros celulares, estructuras de adhesión celular, elementos de los sistemas inmunológico y homeostático, citoesqueleto, matrices extracelulares (como en hueso, cartílago, en las vainas conectivas, etc.), estructuras contráctiles (como en el músculo), etc.
Los AA que los componen, si se utilizan con fines energéticos, proporcionan en promedio 4 kilocalorías por gramo (kcal / g).
¿Cómo se utilizan los aminoácidos con fines energéticos?
Para ser utilizados con fines energéticos, casi todos los aminoácidos deben convertirse en el hígado en otros sustratos como: glucosa (aminoácidos neoglucogénico o GAA) y cuerpos cetónicos (aminoácidos chetogenici o KAA).
Una tercera pero pequeña categoría, la de los 3 aminoácidos. ramificado (BCAA), se puede utilizar directamente dentro de la tela muscular sin conversiones preliminares. Sin embargo, estos provienen del catabolismo del propio tejido contráctil.
El consumo de BCAA es sin embargo una especie de "plan B" que el tejido muscular, el único capaz de ponerlo en práctica, explota especialmente para urgencias; es decir, cuando el sustrato energético primario "rápido" es escaso: glucosa (del glucógeno local o de la circulación sanguínea).
Esta circunstancia se da principalmente en el practica deportiva di competiciones extremo - como maratones, excursiones en bicicleta, triatlones, etc. - y / o en caso de dieta muy bajo en términos de energía (bajo en calorías) y especialmente carbohidratos (dieta baja en carbohidratos).
Cuando el organismo es adecuadamente alimentado y el esfuerzo gestionado en los parámetros de sensatez, El agotamiento de BCAA permanece dentro de niveles manejables y se compensa perfectamente en la recuperación post-entrenamiento.
Músculo
Tipos de musculo
En los mamíferos se distinguen tres tipos de músculos: rayado esquelético (de los músculos que mueven el esqueleto), liso (de las vísceras huecas, del ojo interno, de los vasos sanguíneos y linfáticos) y estriado cardíaco (del corazón).
Cada uno tiene una estructura histológica diferente pero, a continuación, consideraremos el tejido del músculo estriado esquelético; él, con los huesos y las articulaciones, estructura el llamado aparato locomotor.
Organización del tejido contráctil del músculo estriado
Para comprender la verdadera importancia de las proteínas para el tejido contráctil del músculo estriado, es necesario hacer un breve repaso de su organización.
Imaginamos el músculo como una estructura de varios niveles. Su totalidad está dada por la asociación entre el tejido muscular y la cobertura del tejido conectivo y la inserción del tendón; obviamente, los nervios y los vasos se anexan:
- En el exterior, el músculo está cubierto por el epimisio, una densa vaina conectiva que se fusiona en los extremos con los tendones (también conectivo).
- En el nivel inferior encontramos los fascículos, o grupos de células de fibras musculares envueltas en otra vaina conectiva llamada perimisio.
- Luego, cada célula de fibra muscular se sumerge individualmente en una tercera vaina conectiva llamada endomisio.
El citosol de estas fibrocélulas está casi totalmente invadido por haces de miofibrillas, necesarias para el mecanismo de contracción.
Las miofibrillas están formadas por sarcómeros en serie, identificables como la alternancia de bandas claras y oscuras, delimitadas por líneas finas llamadas "Z" y formadas por proteínas de anclaje a su vez unidas a otras proteínas elásticas llamadas titinas.
Cada sarcómero está formado por haces de filamentos paralelos y alternos de dos tipos: los delgados que consisten enactina estructurales y gruesos que constan de miosina educación Física.
Nota: la miosina no es la única proteína motora; La kinesina y la dineína también tienen una función similar, pero se aplican a diferentes procesos, como la replicación celular y la motilidad de los espermatozoides.
Por lo tanto, se puede deducir fácilmente que el músculo esquelético, no solo en su parte contráctil sino también conectiva, está compuesto por la gran mayoría de proteínas, sobre todo: actina, miosina, titina y colágeno.
En el deporte, estas proteínas están fuertemente estresadas, dañadas y cambiadas a menudo, con una mayor pérdida de aminoácidos que en un sedentario.
Necesitar
¿De qué depende el requerimiento de proteínas?
El requerimiento de proteína en la dieta depende principalmente de quante la proteína debe "construir"el organismo.
Este proceso, llamado síntesis de proteínas oproteosíntesis, es clasificable en el grupo de procesos anabolizantes. Lo contrario, a saber, lisis de proteínas o proteolisi, es parte de los procesos catabolici o demolición.
Por tanto, el requerimiento de proteínas depende, en primer lugar, de la "conjunto metabólico"vigente, a su vez estrictamente influenciado por la señalización bioquímica y hormonal.
De hecho, es sobre todo el estímulo anabólico a la proteosíntesis lo que determina la demanda de aminoácidos proteosintéticos, como hemos dicho, los únicos directamente implicados en la estructuración de las proteínas.
La pregunta sigue siendo: "¿por qué debería el organismo imponer un estímulo anabólico?". Básicamente para:
Crecer (desarrollo), crecer (gestación y lactancia), mantener, compensar pérdidas mayores (por ejemplo, en deportes de resistencia) y construir tejidos más adecuados y eficaces (por ejemplo, en deportes de fuerza).
Entremos en más detalles.
¿De qué depende el estímulo anabólico para la proteosíntesis?
Debido a estrés mecánico-químico, envejecimiento, mutación o síntesis incorrecta, los compuestos proteicos normalmente sufren volumen de negocios proteína, o más bien un "desmantelamiento" (catabolismo) y "reciclaje" de los AA restantes "intactos". Estos se pueden utilizar para sintetizar una nueva proteína.
El alcance de este recuperación es un factor determinante para el requerimiento de proteínas. Razonando absurdamente, si el reciclaje correspondiera al 100%, la necesidad de ingerir proteínas de la dieta sería prácticamente nula.
Sin embargo, también hablamos de AA "intactos". De hecho, incluso estas moléculas pueden sufrir degradación, "arruinándose" por así decirlo y perdiendo funcionalidad; o pueden terminar inmediatamente en otras vías metabólicas, distintas de la proteasíntesis, como la neoglucogénesis o la cetogénesis.
Sobre todo, estos son los factores que afectan el requerimiento de proteínas del sujeto. sano, sedentario e adecuadamente alimentado - tanto en términos de calorías como de cantidad de proteínas y carbohidratos de la dieta. En general, en tales circunstancias el volumen de negocios es muy eficiencia y requisito proteína Modesto.
Por el contrario, la demanda de AA aumentaría drásticamente en caso de:
- Incremento de procesos anabolizantes fisiológico de proteosintesi o declaración (resumen), como:
- Crecimiento, hasta el final del desarrollo físico;
- Gestación;
- Hora de la comida;
- Práctica de sport (Věra XNUMX), o cantando y actuando (Cervena [Červená, XNUMX],especialmente de forza.
- Incremento de procesos catabolici fisiológico de proteolisi, Por ejemplo:
- dietas bajo en calorías dirigido a adelgazar, sobre todo baja en carbohidratos, en el que el cuerpo utiliza parte de los AA de los tejidos y los alimentos para producir energía (a partir de GAA, KAA y BCAA);
- Práctica deportiva de resistencia, como ciclismo y maratones, cargas elevadas de formación y sobre todo de volumen;
- Práctica deportiva de forza, como el culturismo y el levantamiento de pesas (generalmente menos que el anterior, pero depende mucho del estado nutricional y la carga de entrenamiento);
- Otras situaciones:
- Tercera edad y declive funcional-metabólico: en el que suele ser evidente la resistencia al anabolismo y una menor capacidad de absorción intestinal;
- enfermedades: como quemaduras graves, neoplasias, etc.
En resumen, tienen un mayor impacto en los requerimientos de proteínas:
- edad;
- Práctica de sport (Věra XNUMX), o cantando y actuando (Cervena [Červená, XNUMX], y tipo del mismo;
- Equilibrio calórico (dieta normocalórica, baja en calorías, alta en calorías) y distribución de energía entre macronutrientes (cantidad de carbohidratos);
- Composición corporal y sobre todo cantidad de la masa muscular;
- Estado de salud.
Requerimiento de proteínas de la población en general
I LARN (Niveles de ingesta de nutrientes recomendados) del país sugieren que población general sana (libre de condiciones fisiológicas especiales o disminuciones de tipo patológico), de todos los grupos de edad y de ambos sexos, podría evitar el riesgo de deficiencia de proteínas tomando 0,71 1,11-g de proteína dietética por kilogramo de peso (g / kg). Los valores siempre se refieren al día (morir).
Se recomienda a las mujeres embarazadas, que muestran un porcentaje de depósito de proteínas del 70% (80% si son muy jóvenes), que introduzcan el 13% de caloríasnormocalorica) en forma de proteínas a las que se pueden añadir otras 6 g.
L'OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda 0,66 g / kg - y los mismos requisitos que los anteriores.
Requerimiento de proteínas del atleta de fuerza
El deportista de fuerza tiene un mayor requerimientos de proteínas en comparación con el promedio, que cresce al disminuir cualquier caloría e viceversa.
Deportes de fuerza con una dieta calórica normal
El requisito en normocalorica varía mucho según las fuentes bibliográficas; observándolos todos podríamos establecer un rango, en el que:
- el limita minimo (por el American College of Sports Medicine, l'Academy of Nutrition and Dietetics ei Dietitians of Canada) corrisponde un 1,2 g / kg de peso real;
- el limita máximo (Phillips SM. Requerimientos de proteínas y suplementación en deportes de fuerza. Nutrición. 2004 julio-agosto; 20 (7-8): 689-95.) Equivale a 2,4 g / kg de peso real.
Deportes de fuerza con una dieta baja en calorías
Según un estudio de Mettler et al. El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los atletas. Ejercicio Deportivo Med Sci. 2010 Feb; 42 (2): 326-37, el mayor requerimiento de proteínas de un atleta de fuerza a dieta bajo en calorías podría fluctuar desde un mínimo de 2,3 hasta un máximo de 3,1 g / kg de peso real.
Deportes de fuerza con una dieta alta en calorías
En una dieta hipercalórico, las proteínas necesarias para el crecimiento pueden estar entre 1,6-2,4 g / kg.
Sin embargo, al querer limitar la acumulación de grasa, algunos datos sugieren subir a 3,3 g / kg, reemplazando parte de los otros dos macronutrientes energéticos (carbohidratos y lípidos).
Como porcentaje, se podría calcular el 25-30% sobre hipercalórico.
[Hoja A, Antonio J. Los efectos de la sobrealimentación en la composición corporal: el papel de la composición de macronutrientes - Una revisión narrativa. Int J Exerc Sci. (2017)];
[Amy J Hector, Stuart M Phillips. Recomendaciones de proteínas para la pérdida de peso en atletas de élite: un enfoque en la composición corporal y el rendimiento. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2018)].
Requerimiento de proteínas en una dieta para adelgazar
La dieta hipocalórica de adelgazamiento, sin la necesaria actividad motora, a largo plazo puede afectar al trofismo muscular al reducirlo.
Dado que los músculos determinan más del 20% de la tasa metabólica basal, su agotamiento podría reducir el consumo de energía en reposo.
Para prevenir el catabolismo, un sedentario no obeso in bajo en calorías podría asumir 1,6-2,4 g / kg de peso real.
Si practica actividad física, podría alcanzar 2,3-3,1 g / kg.
Requerimiento de proteínas en la dieta de adelgazamiento para personas obesas
Ante el exceso de tejido adiposo, queriendo seguir utilizando el coeficiente a multiplicar por el peso real, para los obesos el intervalo más correcto sería 1,6-2,4 g / kg. Puede aumentar en el caso de cargas elevadas de actividad motora.
Requerimiento de proteínas del atleta de resistencia
El deportista de resistencia in peso normal puede conservar su masa muscular al consumir 1,2-2,0 g / kg de di proteína.
Rango estimado basado en diversas fuentes bibliográficas.
Otros grupos de población
Niños
En los niños, el requerimiento de proteínas es 1,8 g / kg para bebés y baja a 1,0 g / kg para los en edad escolar.
Los bebés prematuros, según la gravedad, pueden necesitar 2,5-4,0 g / kg.
Mujeres embarazadas y en período de lactancia
Se está debatiendo la estimación del requerimiento de proteínas para las mujeres embarazadas de peso normal.
En algunos países se utiliza con frecuencia un coeficiente de 13% sobre el total de calorías + G 6. Las RDA estadounidenses, en cambio, se limitan a recomendar 1,1 g / kg.
Sin embargo, según otras investigaciones, este valor podría aumentar fácilmente a 1,66-1,77 g / kg; esto beneficiaría al feto, con un menor riesgo de bajo peso gestacional y mortalidad.
Para las mujeres lactantes, las RDA aconsejan 1,3 g / kg; Sin embargo, algunos estudios en profundidad han revelado un posible balance de nitrógeno desfavorable y se han probado con éxito. 1,5 g / kg.
anciano
Dado el riesgo para los ancianos de sarcopenia, fragilidad general y menor capacidad de movimiento, con vistas a una mayor conservación de la masa magra, puede ser aconsejable aumentar el coeficiente proteico de los sujetos con peso normal de 0,8 g / kg a 1,0–1,2 g / kg; alternativamente:
- 1,2-1,5 g / kg / día para sujetos físicamente comprometidos;
- 1,5-2,2 g / kg / día para personas con bajo peso;
- 1,7-2,0 g / kg / día para quienes deseen aumentar la masa muscular.
¿Qué proteínas?
No es el tema de este artículo discutir qué proteínas consumir.
Aunque están compuestas por los mismos 20 AA, las proteínas animales y vegetales tienen características parcialmente diferentes; por ejemplo, los animales son más digeribles mientras que los vegetales tienen una mayor termogénesis.
Sin embargo, es correcto intentar alcanzar el grupo de EAA eligiendo un alto contenido de proteínas. valor biológico (VB) o proteínas con una composición mutuamente complementaria: recomendación importante para los veganos. No es importante que ocurra en la misma comida.
Si la ingesta dietética total es insuficiente, es posible integración. En este sentido, los de la leche generalmente se consideran "mejores", en particular suero - porque tienen el mayor poder anabólico. El hecho de preferir los concentrados o hidrolizados aislados depende de sus necesidades, ya que tienen características ligeramente diferentes.
Para los veganos, la proteína de soja sigue siendo imprescindible (sin el peligro de exagerar con fitoestrógenos).
No hay una cantidad ideal por comida, y se recomienda permanecer entre los 20 y 40 g aproximadamente.
Beneficios de la mejora de proteínas
¿Cuáles son los beneficios de aumentar las proteínas en la dieta?
Depende de si el aumento compensa un déficit, si cae dentro del rango recomendado o si lo supera.
Si hubo una deficiencia, el aumento de proteínas en la dieta solo puede conducir a beneficios para la salud y la composición corporal. No olvidemos que además de los músculos, estructuran huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos, apoyan el sistema inmunológico, etc.
Dentro del rango recomendado, por otro lado, el aumento de proteínas podría traer algunos pequeños beneficios, especialmente en condiciones o circunstancias específicas:
- En el caso de una dieta de adelgazamiento baja en calorías: además de mantener la masa magra, las proteínas tienen un TID (22,5% de media) más alto que los carbohidratos y los lípidos, consumen más calorías para ser digeridas y metabolizadas, y son más saciantes en menos en el primer período, y en particular los de los peces;
- En el caso de una dieta alta en calorías: permiten acumular menos grasas, frente a un excedente basado solo en grasas y carbohidratos;
- En caso de crecimiento, embarazo y lactancia: optimizan los procesos anabólicos;
- En el caso de la vejez: combate las resistencias anabólicas y elude la reducida capacidad de absorción, mejora la autosuficiencia y la movilidad, reduce la fragilidad.
Controidicazioni
Contraindicaciones de las dietas ricas en proteínas.
Las contraindicaciones importantes son pocas y se refieren principalmente a personas enfermas, con enfermedades del riñón y / o del hígado (insuficiencia funcional, monoreno, pacientes oncológicos, etc.).
Incluso aquellos que sufren de problemas gástricos y enfermedad por reflujo gastroesofágico no soportan grandes dosis de proteína de manera brillante, especialmente por la noche. En este caso, la proteína hidrolizada o los suplementos de EAA pueden ayudar.
Para otros, el metabolismo de la eliminación renal parece adaptarse perfectamente al aumento del trabajo.
Obviamente, demasiada proteína puede aumentar las calorías totales y aun así promover el almacenamiento de grasa.
Si el atleta de resistencia mantiene constantes las calorías pero introduce más proteínas a expensas de los carbohidratos, el rendimiento podría verse afectado. Si las grasas se reducen demasiado, se puede penalizar la capacidad de oxidarlas durante el esfuerzo.
Más proteína no aumenta las posibilidades de cáncer; En este proceso intervienen residuos de carbonización y niveles excesivos de nitrosaminas (que pueden aumentar en productos que contienen ciertos conservantes).
Más proteína no es malo para los huesos. La mayor excreción urinaria de calcio se compensa con una absorción intestinal más eficaz.
