Oblicuos externos | Los mejores ejercicios para entrenarlos

Notas anatómicas

En un breve esbozo de la anatomía, el músculo oblicuo externo del abdomen se localiza superficialmente en la pared abdominal, por encima de los músculos abdominales oblicuos internos y transversales. Junto con los músculos antes mencionados, el recto abdominal y el músculo piramidal, constituye la pared abdominal y considerando también que los músculos de la porción posterior del abdomen forman el llamado Core. Siempre considerando el punto de vista anatómico, el músculo se origina en la porción superficial de las últimas 8 costillas (de la 5 a la 12) y se desplaza hacia abajo latero-medial (por lo tanto con una tendencia oblicua hacia la línea media) se inserta con su haces, del más lateral al más medial, a nivel del labio externo de la cresta ilíaca, en el pubis y en la sínfisis púbica, considerando los haces que descienden y la apófisis xifoides, considerando los que van hacia arriba. La aponeurosis del oblicuo externo de un lado se fusiona con la del músculo homónimo contralateral. y forma la línea alba en el centro, junto con las aponeurosis de los músculos subyacentes (oblicuo interno y abdomen transverso). Si consideramos la acción de los músculos de ambos lados, estos flexionan el torso, junto con los demás de la pared abdominal y bajan las costillas durante la espiración forzada; si, por el contrario, consideramos la acción del músculo de un solo lado, este flexiona e inclina el torso lateralmente hacia su lado.

Como entrenarlo

Dada la acción específica del músculo, este se puede entrenar tanto en conjunto con los otros músculos de la pared abdominal, en ejercicios de flexión de todo el torso o en ejercicios más específicos en los que se introduce la rotación del torso o su flexión lateral. Por último, pero ciertamente no menos importante, está su acción para mantener una presión abdominal adecuada en ejercicios como Squat, Deadlift, Clean, Snatch, Push press o en todos aquellos ejercicios donde se requiera una fuerte estabilización de la columna; la contracción de la pared abdominal también evita la formación de hernias abdominales y la propagación de la fuerza ejercida, desde la parte superior a la inferior del cuerpo y viceversa.

El oblicuo externo es un músculo en el que el deportista, pero también el simple aficionado que quiere un físico bien definido, se enfoca mucho por ser el más superficial, le da a la porción abdominal lateral una bonita forma cónica. En los deportes de combate, su tono alto y su fuerza garantizan una protección eficaz contra golpes y patadas; también es fundamental en proyecciones de suelo en cualquier deporte de contacto. Por lo tanto, los ejercicios que involucran al músculo pueden ser tanto funcionales para los deportes de combate como para armonizar la figura del culturista.

ejercicios

Los ejercicios más conocidos y efectivos en el entrenamiento del oblicuo externo involucran tanto rotaciones, tanto flexiones laterales como flexiones de torso completo, por lo que podemos enfocarnos casi exclusivamente en el oblicuo y realizar un entrenamiento más generalizado.

Veamos ahora algunos ejercicios específicos que vamos a dividir tanto por tipo (flexión lateral o general del busto) como por dificultad creciente.

1. Cubierta lateral: Empiece a tumbarse de lado con el cuerpo extendido y el torso levantado, apoyando el codo y el antebrazo en el suelo. Mientras exhala, levante la pelvis sin dejar de apoyarse únicamente en los pies y el antebrazo. La posición debe mantenerse durante unos 30-45 segundos / lado con fluidos y respiración constante. El ejercicio también involucra el cuádrice de los lomos y el recto abdominal.
2. Crunch de lado acostados, con las rodillas dobladas, cruzamos un pie sobre la rodilla opuesta (por ejemplo, pie izquierdo sobre rodilla derecha). Desde esta posición, con las manos detrás del cuello, intentamos llevar el hombro izquierdo hacia la rodilla opuesta. En este tipo de rotación con flexión del torso, no solo están involucrados los oblicuos externos ipsilaterales al movimiento sino también los oblicuos internos contralaterales. Repite el ejercicio también en el lado opuesto, haciendo 2 o 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
3. Leñador: el ejercicio se puede realizar con cables (posición alta o baja) en la variante clásica o con equipos como pesas rusas, mancuernas o balón medicinal. En el cable, sus brazos deben estar completamente extendidos y ambas manos deben agarrar el mango. El movimiento debe realizarse íntegramente desde el torso, sin doblar los brazos. Si usamos el cable alto, debemos bajar y rotar el torso bajando el mango y hacia el lado opuesto; viceversa si usamos la polea en la posición baja, el movimiento debe realizarse en sentido contrario. Al rotar el torso de arriba hacia abajo y hacia la izquierda estamos concentrando el trabajo en el oblicuo externo derecho y el oblicuo interno izquierdo (junto con el recto del abdomen), viceversa para la rotación en el lado opuesto.

1. En los deportes de combate, como se mencionó, un abdomen fuerte es fundamental y los ejercicios más comunes son Jack knife en swiss-ball o en suspensión en el TRX y el Woodchopper (que simula el movimiento del cortador de madera con el hacha): el primero y las segundas son variantes del mismo ejercicio; con los pies sobre la pelota suiza y las manos en el suelo, flexiona las rodillas, procurando bajarlas sin arquear las lumbares y manteniendo un buen tono a nivel abdominal; Lo mismo ocurre con el ejercicio Trx pero la dificultad aumenta con la suspensión de los pies: en esta variante también es posible realizar una rotación junto con la flexión; desde esta posición, inhalando, regresa al punto de partida. Repita 2-3 veces con 10-15 repeticiones.