Introducción
Físicamente hablando, los humanos tenemos uno vida bastante "estable". El piso sobre el que caminan es plano, al igual que la silla en la que se sientan durante horas y la cama en la que duermen. Incluso durante el entrenamiento hay una cierta estabilidad: la cinta de correr no tiene huecos ni huecos, el banco es sólido, la bicicleta estática no encuentra "obstáculos", etc. Sin embargo, entrenar en una superficie irregular es infinitamente más desafiante y puede generar varios efectos beneficiosos. Por ello, conviene introducir sesiones en las que el trabajo sea "fluctuante" y "precario". Para ello, el pelota de estabilidad, que permite transformar los ejercicios tradicionales en movimientos multimúsculos, lo que te ayudará a hacer mucho en poco tiempo.
Beneficios de los ejercicios con balón de estabilidad
La pelota de estabilidad tiene una gran ventaja: desafía el equilibrio de la persona. Según la Academia Nacional Estadounidense de Medicina Deportiva (NASM), las principales articulaciones del cuerpo, como las rodillas y las caderas, tienen dos funciones esenciales: permiten la movilidad (la capacidad de moverse libremente) y la estabilidad (la capacidad de mantener la postura). ) del cuerpo. Sin embargo, la vida estable que lleva la mayoría de las personas puede afectar estas dos capacidades conjuntas. Herramientas como la pelota de estabilidad ayudan desafiar, entrenar y fortalecer los músculos que mantienen las articulaciones estables y móviles.
Para entrenar completamente diferentes grupos de músculos existen ejercicios corporales gratuitos alternativos al peso muerto.
Además, la pelota de estabilidad aumenta la estabilidad y ayuda a desarrollar patrones de movimiento apropiados para su peso corporal.
Finalmente, podría aumentar la flexibilidad corporal.
Para entrenar tus músculos, existen ejercicios perfectos si vuelves a ejercitarte después de un período de inactividad.
Crunch es ideal para ejercitar tus abdominales, siempre que se haga correctamente.
Entrenar con la tabla de balace también es muy útil.
El dolor de cadera al caminar es uno de los más comunes y puede aliviarse entrenando los abdominales y el tronco.
Sin embargo, para entrenar los glúteos, el empuje de cadera y el peso muerto también son muy buenos.
Para entrenar los pectorales, se indican estas variaciones del press de banca con barra.
Por otro lado, se recomiendan ejercicios sentados para las pantorrillas.
Al entrenar, tenga cuidado con las lesiones. He aquí cómo evitarlos.
Para evitar el dolor de espalda mientras hace ejercicio, estos son los errores de acondicionamiento físico que no debe cometer.
Cómo entrenar con el balón de estabilidad
Como siempre, la formación debe comenzar desde un calefacción adecuada: puedes caminar, correr, saltar con cuerda. Después de completar su calentamiento, realice cada ejercicio para el número recomendado de repeticiones, sin descanso o con muy poco descanso. Ejecutar el circuito completo de una a tres veces en total, hasta cuatro días no consecutivos a la semana para mejores resultados. Además de una pelota de estabilidad, necesitará un juego de mancuernas (el peso depende de su nivel de entrenamiento).
También hay ejercicios con una sola mancuerna.
Las mancuernas también son útiles para entrenar los glúteos.
1. Calentamiento con balón de estabilidad
Posición inicial: de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Sostenga la pelota con las manos, manteniendo los brazos rectos.
Ejecución: baje en una pequeña posición en cuclillas, golpeando ligeramente la pelota en el suelo. Luego, levántate y aprieta los abdominales. Manteniendo los brazos rectos, levante la pelota por encima de su cabeza.
Repeticiones: 20
2. Atlas Squat
Posición inicial: párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo la pelota por encima de su cabeza.
Ejecución: bájese en una sentadilla profunda, sentado sobre sus caderas (recuerde mantener las rodillas dentro de la línea de los dedos de los pies). La pelota siempre está por encima de la cabeza. Evite estirar el cuello con la barbilla apuntando hacia el pecho. Presione los talones para volver a la posición inicial.
Repeticiones: 20
3. Tablón de bolas de estabilidad
Posición inicial: coloque la pelota frente a usted. Doble los brazos y apoye los codos sobre la pelota, alineados debajo de los hombros, las manos juntas, los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Contraiga los abdominales y mantenga el pecho y el estómago completamente alejados de la pelota; el cuello, la espalda y las nalgas deben formar una línea recta. Sólo los codos "se hunden" en la pelota.
Ejecución: escriba su nombre completo y apellido con los codos sobre la pelota.
Repeticiones: 2
4. Extensión Y-and-I
Posición inicial: Pon la pelota frente a ti y acuéstate boca abajo. El balón de estabilidad debe colocarse entre el pecho y la pelvis. Las piernas deben estar extendidas hacia atrás, separadas al ancho de las caderas.
Ejecución: extienda los brazos a la posición Y frente a usted, con los pulgares apuntando hacia arriba. Luego, lleve los brazos a los lados y luego detrás de la espalda a la posición I, apretando los omóplatos hacia atrás, con los pulgares todavía apuntando hacia arriba. Cuando los brazos van hacia adelante, las piernas giran levemente hacia lo eterno, cuando van hacia atrás giran levemente hacia adentro. Mantenga las nalgas tensas y el cuello relajado, con la barbilla apuntando hacia abajo.
Repeticiones: 20
5.alcanzando la estocada trasera
Posición inicial: de pie, aproximadamente a un pie delante del balón de estabilidad. Agarra dos mancuernas. Doble la pierna izquierda y apoye el dedo del pie izquierdo en la pelota, manteniendo las mancuernas en las caderas.
Ejecución: lleve el torso hacia abajo, doblando la rodilla derecha mientras la pierna izquierda se extiende hacia atrás, alejando la pelota del cuerpo. Llega al suelo con las mancuernas a cada lado de la pierna derecha. Bájese lo más bajo posible sin arquear la espalda. Presione el talón derecho para volver a la posición inicial.
Repeticiones: 15 a cada lado
6. Prensa de marcha
Posición inicial: siéntese sobre la pelota con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos cruzados a los lados. Agarre dos mancuernas y lleve las manos sobre los hombros, con las palmas hacia adelante.
Ejecución: lleve las pesas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos. Los brazos deben estar ligeramente por delante del cuerpo en la parte superior del movimiento, nunca detrás de la cabeza. A medida que extiende los brazos, levante un pie del suelo y lleve la rodilla a la altura del torso. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 20, alternando piernas cada vez
7. Pica de bola de estabilidad
Posición inicial: parado frente a la pelota de estabilidad. Coloque las manos en el suelo, debajo de los hombros y los pies sobre la pelota.
Ejecución: extiende los brazos y haz un movimiento vertical, levantando las caderas y acercando la pelota a tu pecho. Intente levantar las caderas por encima de los hombros si es posible y presione los dedos de los pies sobre la pelota, manteniendo las piernas rectas y empujando las pantorrillas hacia arriba. Regresa al principio.
Repeticiones: hasta 10
