Introducción
El pescado, especialmente algunos tipos, contiene altas cantidades de proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en una buena fuente de este macronutriente y al mismo tiempo proporciona minerales esenciales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Las proteínas de pescado se denominan péptidos de alto valor biológico (VB = 78), ya que contienen un mapeo de aminoácidos esenciales (AAE) muy similar al de las proteínas humanas; sin embargo, es importante limitar la ingesta de pescados más grandes como pez espada, ya que pueden contener altos niveles de mercurio. Según los expertos en nutrición, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína para las mujeres adultas es de 46 gramos, mientras que para los hombres adultos es de 56 gramos. Además del pescado, otros alimentos que son excelentes fuentes de proteína en la dieta incluyen queso, carnes rojas magras, semillas, aves, extracto de levadura y legumbres.
Atún: la mayor cantidad de proteínas
De todos los pescados con alto contenido proteico, el atún es sin duda el que cuenta con mayor riqueza en este macronutriente. Las especies de atún rojo y rabil son particularmente ricas en proteínas, el atún rojo ofrece 29,91 gramos de proteína por 100 gramos de pescado cocido y el atún aleta amarilla proporciona 29,15 gramos. El atún claro enlatado, generalmente elaborado a partir de una mezcla de atún aleta amarilla y barrilete, también es una excelente fuente de proteínas, ya que proporciona 29,13 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Más pescado proteínico: ¿que son?
Beneficios de las proteínas de pescado
Las proteínas de pescado han sido y siguen siendo objeto de numerosos estudios médicos y nutricionales. La tesis más corroborada considera que el consumo de pescado, en particular de sus grasas y proteínas, es beneficioso y capaz de promover una reducción de la incidencia de sobrepeso y una mejora de los parámetros metabólicos (presión arterial, colesterolemia, trigliceridemia, inflamación sistémica, riesgo cardiovascular global). ).
Si bien la lipidemia parece beneficiarse enormemente de la ingesta nutricional de ácidos grasos poliinsaturados esenciales de la serie omega-3, presentes en el pescado, las proteínas de pescado intervienen reduciendo la inflamación sistémica (en particular, la proteína C reactiva) y mejorando la sensibilidad a la insulina; Ambas características hacen que las proteínas de pescado sean un factor de protección importante contra la diabetes mellitus tipo 2.
Además, las proteínas de pescado tendrían efectos beneficiosos sobre el metabolismo biorregulador, contribuyendo a una mayor sensación de saciedad reduciendo así el consumo de alimentos. Esto podría atribuirse a la capacidad de las proteínas de pescado para estimular la secreción de mediadores gastrointestinales responsables de la saciedad: colecistoquinina (CCK) y péptido de glucagón-1 (GPL-1). Por tanto, el resultado está constituido por una mejora fisiológica en la regulación del peso corporal.
Para desarrollar músculo, es mejor comer proteínas en el desayuno.
